Как научиться прощать себя по-настоящему

Прощать других не всегда легко. Когда кто‑то серьёзно нас обижает, требуется большая внутренняя сила и зрелость, чтобы сделать глубокий вдох, забыть о своём эго и принять искренние извинения. Но что, если человек, которого нам нужно простить, — это мы сами? Многие из нас слишком самокритичны, поэтому бывает очень и очень трудно простить себя за ошибку или боль, которую мы кому‑то причинили.

Возможно, вы уже попросили у кого‑то прощения, но никак не можете избавиться от чувства вины. Или вам нужно простить себя за раздражающую модель поведения, которая вам только вредит, например желание всем угодить. Или вы не знаете, как простить себя за что‑то ужасное, и неважно, был ли ваш проступок действительно чудовищным или ваш мозг превратил незначительный инцидент в катастрофу, которая вызывает больше стыда, чем того стоит.

Часто мы не можем извинить себя, потому что речь идёт не об одном конкретном событии. Ситуации, когда мы забываем поздравить друга с днём рождения или совершаем что‑то посерьёзнее, например изменяем партнёру, становятся триггером для других негативных эмоций, и мы начинаем вспоминать всё, что делали неправильно.

Когда мы допускаем ошибку, то можем поддаваться чувствам стыда, вины и гнева, и это влияет на нашу способность прощать себя. Какие бы мысли или ощущения ни мешали вам двигаться вперёд, сделать это помогут несколько советов. Потому что вы этого заслуживаете.

1. Подтвердить, что вы способны простить себя

Если у вас не получается хотя бы минуту думать о содеянном без желания немедленно переключиться на что‑то другое или вы погружаетесь в пучину бесполезных повторяющихся мыслей о своём поступке, это нормально. Люди, которым сложно себя прощать, могут испытывать тревогу, страдать от бессонницы и депрессии, а в более тяжёлых случаях даже сознательно травмировать себя.

Иногда нам кажется, что прощение — недостижимая для нас цель. Поэтому сказать себе, что вы сможете со всем справиться, — важный шаг на пути к исцелению. Начните с вопроса: «Верю ли я в свою способность стать лучше, меняться и совершенствоваться, понимая, что у меня есть недостатки, как и у всех остальных?»

Даже если ваш мозг ответит однозначным «нет», бросая вызов своим негативным мыслям, вы сможете увидеть возможность прощения для себя. Это необходимо, чтобы действительно начать путь к нему.

2. Относиться к себе как к лучшему другу

Когда мы выходим за пределы нашей моральной зоны комфорта, то часто корим себя за это, что совсем не помогает. Вместо этого нужно практиковать самосострадание.

Представьте, что лучший друг звонит вам после расставания с девушкой и сразу начинает ругать себя последними словами. Скорее всего, вы скажете что‑то типа «Эй, все совершают ошибки, будь добрее к себе». Но когда дело касается нас самих, мы не проявляем такого сострадания. Именно поэтому стоит представлять, что вы сказали бы своему другу, если бы он был на вашем месте. Это изменит перспективу и смягчит негативные чувства, направленные на самого себя.

Если вы резки с друзьями и всегда говорите всё как есть, этот совет может вам не подойти. В таком случае представьте, что вы невинный ребёнок или даже непоседливый щенок. Идея в том, чтобы растопить ваше сердце по отношению к собственным поступкам. Людям свойственно допускать ошибки. Возможно, вы действительно облажались, но это не делает вас плохим человеком: между «то, что я сделал, — ужасно» и «я ужасен» есть разница.

3. Записать или проговорить факты

Когда мы совершаем ошибку, нас часто накрывает непреодолимое чувство вины. В таком состоянии возникает соблазн смотреть на ситуацию через призму ненависти к себе и катастрофического мышления или даже отрицать эффект, который произвели ваши действия.

В подобных случаях помогает изложить на бумаге все факты, даже не самые приятные, перечислить их вслух самому себе, например записать видео или голосовое сообщение, или обсудить ситуацию с кем‑то непредвзятым, кому вы можете доверять. Так вы перестанете себя накручивать и начнёте относиться к произошедшему как к жизненному уроку.

Если вы не будете честны с собой насчёт того, что стало источником вашей вины, вам будет труднее простить себя и изменить своё поведение в будущем.

4. Определить свои ожидания

Это ещё один способ изменить точку зрения. Он состоит в том, чтобы понять, какой собственный стандарт вы нарушили, когда сделали или сказали что‑то, о чём жалеете. Как, по вашему мнению, вы должны были поступить в этой ситуации? Это ожидание основано на реальности или на перфекционизме, когда вы полагаете, будто обязаны читать мысли и не делать ни единой ошибки?

Цель этого упражнения не в том, чтобы переложить вину на кого‑то другого или снять с себя ответственность, освобождаясь от необходимости предпринимать действия для исправления последствий. Эти вопросы могут прояснить, насколько обоснованно вы себя наказываете.

Например, вы можете обнаружить, что ругаете себя за то, что обидели сестру, — потому что, согласно внутреннему стандарту, всегда должны знать, чего она хочет. Или, возможно, вы поймёте, что не оправдали чьих‑то справедливых ожиданий, например ушли, не дослушав сестру. И это укажет на проблему, которая требует решения, а вы о её существовании даже не подозревали.

5. Загладить вину

После того, как вы посмотрите на ситуацию с точки зрения самосострадания и поразмыслите над тем, что на самом деле произошло и что вы чувствуете по этому поводу, спросите себя, как бы вы хотели загладить вину.

Например, вы злитесь на себя, потому что уже несколько недель не убирали квартиру. Вы можете заглянуть в календарь и выбрать день, когда у вас вероятнее всего получится это сделать. Если ваш проступок в том, что вы напились на вечеринке и сорвались на партнёре, вы можете подумать, как удержаться от чрезмерного употребления алкоголя в будущем.

Идея состоит не в том, чтобы наказывать себя, а в том, чтобы использовать сожаления как возможность для роста. Попытка загладить вину на уровень выше простого извинения, потому что вы берёте на себя ответственность за свой поступок и принимаете обязательство вести себя по‑другому в будущем.

6. Придумать «мантру»

Это не волшебное заклинание, обладающее сверхъестественной силой, а способ натренироваться отпускать ошибки, повторяя любую фразу, которая вам нравится. Например: «В тот момент я сделал всё, что мог. В будущем я сделаю лучше». Или это могут быть слова, которые вы сказали бы кому‑то другому, но ничего не мешает вам сказать их самому себе: «Мне очень жаль. Пожалуйста, прости меня. Спасибо. Я тебя люблю».

Вы можете произносить свою «мантру» вслух или записывать в дневнике. Так вы успокоите внутреннего критика и напомните себе, что заслуживаете прощения.

7. Помнить, что прощение — это процесс

Далеко не всегда мы можем простить себя сразу после слова «извини», которое говорим перед зеркалом или в своей голове. Прощение — активный процесс, требующий времени и повторения всех шагов. Если ничего не помогает, возможно, стоит обратиться к специалисту. И в любом случае надо набраться терпения.