Как правильно дышать

Если бы людей надо было учить дышать, вряд ли они жили бы долго. Это автоматическая функция, которая напрямую управляется мозгом и не требует сознательного вмешательства.

В то же время некоторые эксперты по дыханию утверждают, что есть хороший и плохой способ дышать, и первый поможет стать суперчеловеком, а второй превратит в развалину.

Какие виды дыхания существуют

В популярных статьях и некоторых научных работах дыхание делят на два вида:

1. Грудное. Это когда при вдохе поднимаются грудь и плечи, а живот остаётся без движения. Такой паттерн дыхания называют поверхностным или вертикальным.
2. Диафрагмальное. Когда при вдохе грудь и плечи остаются без движения, а живот надувается. Про такой способ иногда говорят «дыхание животом», называют его глубоким или горизонтальным.

Считается, что при грудном дыхании включаются мышцы плеч, шеи и верхней части спины, тогда как главный дыхательный мускул не работает в полную силу. Речь идёт о диафрагме — мышце, расположенной между грудной и брюшной полостью на манер купола.

При вдохе она сокращается, становится плоской и создаёт вакуум, который втягивает воздух в лёгкие. При этом живот выдаётся вперёд, а грудная клетка расширяется. На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается обратно, выталкивая воздух.

Идею о том, что при дыхании диафрагма должна включаться по полной, поддерживают и тренеры по дыханию. Например, основатель школы дыхания Breathing Room Айми Хартли утверждает, что в детстве мы все дышим правильно — животом, а затем из-за стрессов, загрязнения окружающей среды и скроллинга в телефоне зажимаемся и переходим на грудной паттерн. Также Хартли считает, что якобы если дышать правильно, можно улучшить иммунитет, сон, пищеварение, состояние дыхательной системы, снизить кровяное давление и тревожность.

О дисфункциональном дыхании рассказывает и создатель обучающего ресурса Oxygen Advantage® Патрик МакКион. Он также называет неправильным быстрое поверхностное дыхание с вовлечением верхней части груди, а ещё считает, что это может как-то привести к постоянному ощущению нехватки воздуха, быстрому наступлению усталости во время упражнений, расстройствам сна, хронической боли в спине и шее. А в долгосрочной перспективе — к гипертонии, заболеваниям сердца и даже ранней смерти.

Заверения тренеров заставляют думать, что если при дыхании поднимается грудь, то диафрагма выключается и отдыхает. На самом деле это не так.

Екатерина Сак

Врач-пульмонолог в Community clinic

Дыхание — это непроизвольное действие, которое регулируется нашей нервной системой. Основной мышцей, которая участвует в акте спокойного дыхания, является диафрагма. Менее активно участвуют межрёберные мышцы. Диафрагма в любом случае участвует в акте дыхания! При стрессе, физической нагрузке в дыхании начинают участвовать вспомогательные мышцы: шеи, плечевого пояса, спины, брюшной стенки. Поэтому если визуально поднимается только грудь — это не значит, что диафрагма не работает. Это невозможно.

И всё же у диафрагмального дыхания есть некоторые преимущества. Правда, касаются они дыхательных упражнений, а не паттерна в целом.

Что полезного в дыхании животом

Диафрагмальное дыхание может помочь при некоторых заболеваниях и состояниях:

1. Хроническая обструктивная болезнь лёгких. В 2012 году организация Кокрейн опубликовала отчёт о том, что дыхательные упражнения помогают людям с ХОБЛ лучше переносить физическую активность. Однако ни на одышку, ни на качество жизни такие тренировки не влияют.
2. Болезни пищеварительного тракта. Дифрагмальное дыхание может улучшить состояние при вздутии живота, отрыжке и синдроме руминации — возврате еды из желудка с дальнейшим пережёвыванием и проглатыванием.
3. Стресс и тревога. Учёные предполагают, что движение диафрагмы может возбуждать блуждающий нерв и через него подавлять чрезмерную активность амигдалы — «тревожной» структуры мозга. В метаанализе 2023 года учёные установили, что дыхательные техники могут улучшить способность человека справляться со стрессом и хорошо сказаться на его ментальном здоровье. При этом авторы научной работы предупредили, что в проверенных исследованиях был высокий риск ошибок, поэтому для точных результатов надо провести больше качественных экспериментов.

Важно понимать, что во всех случаях речь идёт об упражнении, которое выполняют определённое время — тогда, когда это нужно, а не о том, чтобы дышать так постоянно. Что касается здоровых людей, здесь всё не так однозначно.

Обязательно ли дышать животом, чтобы быть здоровым

В недавнем исследовании учёные обнаружили, что у профессиональных атлетов, которые дышат животом, функция лёгких лучше, чем у тех, кто использует только грудь. Хотя последних было немало — 44% участников имели «дисфункциональный» паттерн.

В другой научной работе учёные протестировали более тысячи соревнующихся атлетов и только у 9,4% из них обнаружили привычку к диафрагмальному дыханию.

Сложно представить, что 90,6% физически развитых и активных людей ежедневно вредят своему здоровью «дисфункциональным» дыханием. Возможно, в будущем проведут качественные эксперименты, в которых докажут, что правильный паттерн — залог здоровья и высоких спортивных результатов. Но пока что таких исследований нет.

Екатерина Сак

Нет правильного или неправильного паттерна дыхания. Действительно, диафрагмальное дыхание имеет много положительных эффектов и является отличным инструментом самопомощи при тревоге, стрессе, депрессии. Но это касается контролируемого диафрагмального дыхания.

При этом утверждать, что оно более правильное, не стоит. Качественных исследований, подтверждающих, что грудной паттерн вреден или опасен, нет. Все существующие научные работы на эту тему имеют очень маленькую выборку и высокий риск ошибок. По ним нельзя однозначно делать выводы.

Также есть теория, что диафрагма участвует в стабилизации корпуса, а её дисфункция может стать причиной плохой осанки, боли в пояснице, шее и нижней челюсти. В одном эксперименте учёные обнаружили, что люди с грудным дыханием имеют более низкие баллы в тестах на силу мышц, подвижность суставов и равновесие, чем участники, привыкшие дышать животом.

Но это лишь одно исследование с участием 34 человек, опубликованное не в самом надёжном журнале. Так что пока не стоит винить дыхание в проблемах с осанкой.

Когда дыхание можно назвать неправильным

Есть несколько примеров неправильного дыхательного паттерна, которые могут привести к негативным последствиям для здоровья.

Вы дышите слишком часто

Когда вы дышите часто и глубоко, например из-за стресса перед экзаменом или собеседованием, вы выдыхаете больше углекислого газа, чем обычно, и его уровень в крови падает.

Екатерина Сак

Действительно, при частом и поверхностном дыхании происходят кратковременные изменения, которые потом проходят. Это происходит рефлекторно, например в ответ на стресс. Если говорить о длительной гиперкапнии — перенасыщении крови углекислым газом, вследствие некоторых заболеваний, то это совсем другая, хроническая история. Это люди с тяжёлыми заболеваниями. Есть определённые признаки гиперкапнии при разных болезнях, которые врач обязательно распознает и назначит лечение.

Из-за слишком частого дыхания человек может испытывать:

• нехватку воздуха;
• головную боль;
• мурашки;
• покалывание в пальцах рук и ног;
• боль и давление в груди;
• сухость во рту;
• сложности с концентрацией.

Если у вас есть перечисленные симптомы, обратитесь к терапевту, чтобы убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем.

Вы дышите ртом, а не носом

В воздухе может содержаться пыль, пыльца, пепел и патогены. В носу есть специальный механизм для очистки: слизь, которая выстилает ноздри изнутри и фильтрует загрязнители. Во рту ничего подобного нет.

Кроме того, проходя через нос, воздух нагревается и увлажняется, что предотвращает раздражение дыхательных путей, чувствительных к холоду и сухости. Также есть теория, что оксид азота, в большом количестве присутствующий в носу, работает как стерилизатор и помогает открывать дыхательные пути.

Дыхание через рот не позволяет как следует очистить воздух, увлажнить его и нагреть и может вызывать раздражение дыхательных путей, сухость во рту, боль в горле и кашель.

Стоит ли переучиваться дышать

Если у вас нет проблем с дыханием, можете смело забыть об этом, если есть — обратитесь к терапевту, чтобы выяснить причину.

Если же вы обнаружили, что дышите ртом или делаете это слишком часто, а также нередко испытываете психологический стресс и тревогу, попробуйте дыхательные упражнения. Сделать это можно так:

1. Лягте на спину на ровную поверхность.
2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на поверхность, на которой лежите.
3. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот под рёбрами.
4. Сделайте медленный вдох через нос. Представьте, что ваш живот наполняется воздухом — сначала надувается низ, потом верх.
5. Обратите внимание на руки: подниматься должна только та, что лежит на животе. Грудь должна оставаться практически без движения.
6. Сложите губы так, будто собираетесь задуть свечу, и медленно выдохните. Живот при этом должен сдуться.
7. Повторите сначала. Старайтесь делать длинные вдохи и выдохи, чтобы получалось около 6–8 дыхательных циклов в минуту.
8. Когда вы привыкнете к движению, можете убрать руки и выполнять упражнения не только лёжа на спине, но и сидя или стоя.

Начните с 3–5 повторений и постепенно увеличивайте до 5–10 минут работы. Можете выполнять его каждый раз, когда чувствуете потребность успокоиться и расслабиться.