Как за 12 недель подготовиться к лету и не умереть: советует тренер Михаил Прыгунов

Рассказываем, как улучшить фигуру, даже если времени на поход в спортзал катастрофически не хватает, а поедание сладостей — любимый способ избавления от стресса (которого, конечно, много).

Почему 12 недель – это идеальный срок

Желая привести тело в норму, мы часто вредим организму. Постоянные диеты, невыносимые физические нагрузки и нереальные сроки «суперпохудательных марафонов» — всё это может привести к неприятным последствиям. Например, к анорексии, булимии, гормональным сдвигам и многим другим. А ещё при слишком активном старте высока вероятность потерять мотивацию и бросить всё, не пройдя и половины пути.

Чтобы получить результат и остаться здоровыми, нужно вводить полезные спортивные привычки в повседневную жизнь постепенно — и 12 недель для этого вполне достаточно. Это оптимальный срок для того, чтобы решить следующие задачи:

1. Отказаться от жёстких запретов. Они не приводят к продолжительному результату. Очень важно разрешать себе жить в комфортном режиме и не проверять организм на прочность каждый раз. Психологическое состояние напрямую связано с нашей гормональной системой, а значит, и с избыточным весом. Поэтому меньше стресса для себя и своего организма!

2. Начать больше двигаться. Сидячий образ жизни — враг подтянутого тела. Поэтому вместо поездки в такси выбирайте по возможности пешие прогулки, а при работе в офисе не забывайте про 5‑минутную лёгкую зарядку. В день старайтесь проходить не менее 10 тысяч шагов.

3. Скорректировать питание. Вспоминаем фразу: «Ты то, что ты ешь!» Без сбалансированного питания невозможно похудеть и держать тело в тонусе. Физическая активность — это, конечно, хорошо. Но вредная пища может уничтожить все результаты тренировок.

Добавляйте в ежедневный рацион больше зелени и овощей: они благоприятно влияют на метаболизм и на общее состояние организма. Это могут быть любые виды капусты, огурцы, помидоры, редис, болгарский перец, морковь. Для температурной обработки подойдут кабачки, цукини и баклажаны. Избегайте крахмалистых овощей – картофеля, батата. И обязательно ешьте авокадо: в нём содержатся полезные растительные жиры.

Что касается сладкого и мучного, полностью отказываться от них необязательно, но минимизировать количество всё-таки придётся.

4. Пить больше воды. Необходимое количество для каждого человека рассчитывается индивидуально: нормой считается 30 мл на 1 килограмм веса. И важное правило: пить воду нужно постепенно, маленькими глотками в течение дня.

5. Качественно высыпаться. Сон — лучший способ восстановления после физических нагрузок, поэтому не забывайте уделять ему минимум 8 часов в сутки. Кроме того, нарушение сна может привести к проблемам с метаболизмом, а следовательно, и к ожирению.

Что сделать на предварительном этапе

Специальной подготовки не требуется, наши рекомендации подойдут всем — в том числе и тем, кто никогда не занимался спортом. Но стоит обратить внимание на пару моментов:

• Взвеситься и сделать замеры, записать все данные в блокнот. Конечно, цифры на весах не главное. Гораздо важнее то, нравится ли нам своё отражение в зеркале. А чтобы увидеть прогресс через 12 недель и сравнить результаты «до/после», стоит взвеситься и сделать замеры тела — обхват груди, рук, талии, бёдер и ног.
• Начать верить в себя. Без веры в себя похудеть будет сложно. Даже если сейчас вес вдвое превышает желаемый, есть все шансы добиться успеха. Никто, кроме вас самих, вам в этом не поможет. Чем дольше вы откладываете процесс похудения, тем больше комплексов и негативных состояний копите в себе. Нужно только начать, а для этого поверить в то, что всё сможешь. Вера в себя — ключ к успеху!

Что понадобится для работы над телом

Ничего сверхъестественного — предметы, которые всегда под рукой у большинства современных людей, а ещё немного свободного времени.

• 10–30 минут в день на упражнения. Выполнять их можно в любое время — утром, днём и даже вечером после работы. Домашняя тренировка не лишит вас последних сил и не затруднит процесс засыпания.
• Одежда для домашних тренировок — достаточно будет привычных шортов и футболки. Главное, чтобы вам было комфортно.
• Коврик для выполнения упражнений.
• Стакан воды.
• Смартфон для установки приложений, о которых мы расскажем ниже.

Ну и, конечно, хорошее настроение.

Как привести тело в порядок за 12 недель

Мы будем постепенно вводить спортивные привычки без кардинальных изменений вашей повседневной жизни. Одна неделя — одна полезная рекомендация. Именно такой темп позволит остаться в режиме и не сорваться.

Неделя 1

Вводим две первые несложные привычки: после пробуждения выпивать стакан воды комнатной температуры, а также выполнять лёгкую 10‑минутную зарядку. Для этого нет необходимости просыпаться рано. Вспомните, чем вы занимаетесь в первые минуты утра? Просматриваете сообщения в телефоне, читаете новости или продолжаете лежать в кровати?

Теперь заменяем все эти дела на одно более полезное — зарядку. Всего 10 минут день за днём, и у вас выработается привычка. Хорошая новость — питание пока оставляем обычным. Помните: никакого стресса.

Для зарядки отлично подойдут следующие упражнения, которые не требуют специальной физической подготовки.

Приставные шаги с разведением рук в стороны

Сначала делаем шаг в сторону одной ногой и разводим руки. Далее — ноги вместе и руки вперёд. Теперь шаг в сторону другой ногой, и не забываем разводить руки. Снова ноги вместе и руки вперёд. Так несколько раз.

Упражнения на растяжку мышц бедра

Сперва делаем боковой выпад. Исходное положение – ноги шире плеч. Садимся на одну ногу, другая остаётся прямой. Опираемся на всю стопу, пятку не отрываем, таз отводим назад, спину держим ровно. Чувствуем, как растягиваются мышцы бёдер на внутренней поверхности. В статике находимся около 10–20 секунд и повторяем упражнение на другую ногу.

Теперь растягиваем переднюю поверхность бедра. Берёмся рукой за голеностоп и стараемся притянуть пятку к ягодице. Колени держим вместе. Туловище — ровно. Удерживаем положение по 10–20 секунд для каждой ноги.

Упражнение для спины из положения на четвереньках

Исходное положение — стоя на четвереньках. Кисти располагаем под плечами, а колени — под тазобедренным суставом. Вытягиваем прямую руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Поднимаем руку и ногу до параллели с полом, задерживаем на секунду и опускаем снова в исходное положение.

Меняем сторону, продолжаем делать упражнение с чередованием рук и ног. Выполняем в динамике 20 повторений. Важно: во время упражнения не выгибаем спину, а стараемся удержать её прямой.

Ходьба вперёд‑назад с вытянутыми руками

Делаем шаг вперёд одной ногой, затем приставляем вторую. Далее шагаем один раз назад другой ногой, снова приставляем вторую. Руки всегда удерживаем прямыми и вытянутыми вперёд.

Отведение прямой ноги назад попеременно и наклон вперёд

Из положения стоя (ноги вместе) начинаем наклоняться вперёд с прямой спиной. Одновременно с этим отводим одну ногу назад — прямую, без сгибания в колене. Туловище и нога должны быть вытянуты в одну горизонтальную линию. Далее возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги. Выполняем в динамике 20 повторений. Спину держим ровной, не сутулимся.

Дыхательные упражнения

На вдохе поднимаем руки и тянемся всем телом вверх, на выдохе опускаем руки и расслабляемся. Вдох делаем максимально глубоко.

Неделя 2

Вводим ещё одну привычку — отслеживать активность в течение дня. В помощь — встроенный шагомер в смартфоне или фитнес‑браслет.

Кроме этого, устанавливаем на смартфон приложение, которое будет помогать считать калории. Например, FatSecret, Lifesum, YAZIO. Они бесплатные и простые в использовании.

Нужно фиксировать там всё, что вы съели за день. А приложение, исходя из ваших данных (вес, пол, возраст), подсчитает оптимальную калорийность питания и подскажет, если будет перебор или недобор. К тому же с ним будет проще соблюдать сбалансированный рацион: программа подскажет, сколько ещё БЖУ нужно добрать до нормы.

Неделя 3

К уже привычной нам утренней зарядке добавляем домашнюю тренировку продолжительностью 20 минут. Выполнять её можно в любое свободное время: сразу после зарядки, в перерывах днём или вечером после работы. Советую начинать с невысокой интенсивности. Но важно соблюдать основное правило: занимаемся ежедневно!

Иногда позволить себе отдых можно, но он не должен превышать 1–2 дней в неделю.

Начинаем с разминки, далее идёт основная часть тренировки (20 минут), и в конце выполняется заминка. Вся тренировка представлена в формате временных интервалов для удобства: каждое упражнение начинается с очередной минуты, большая часть которой отведена на повторения, а остаток — на кардио.

Итого получается 5 кругов по 4 упражнения в каждом. Никакого дополнительного оборудования, кроме коврика, не потребуется.

Неделя 4

Пришло время пересмотреть своё отношение к сладостям. Включаем осознанность и стараемся понять, что сахар и сладости не помогают нам в достижении цели, а, наоборот, вызывают привыкание. Попробуйте несколько дней обойтись без любимых десертов. Сначала организм будет настойчиво их требовать, но через какое‑то время вы заметите, что желание уходит.

Для начала можно также попробовать подыскать замену сладостям. Например, вместо сахара использовать сахарозаменитель. Также подойдут фрукты и сухофрукты (финики, курага).

Но важно понимать, что не существует сладких продуктов, которые не мешают похудению. Любой из них — это калории. Поэтому даже безобидные на первый взгляд фрукты нужно употреблять в разумных количествах.

Неделя 5–12

Теперь необходимо закрепить всё то, что мы знаем и умеем. Поэтому держим ритм, находимся в режиме и стараемся получать удовольствие от процесса.

Можно усложнять тренировки по возможности: делать больше повторений, использовать дополнительный груз или выполнять более сложные упражнения. В видео ниже вы найдёте несколько интересных вариантов.

Как оценить свой результат

Каждый день взвешиваться и измерять объёмы тела не нужно: наш организм может сбрасывать вес неравномерно. И когда в очередной раз вы не увидите желаемую цифру, настроение явно испортится.

Чтобы не растерять мотивацию, желательно делать замеры один раз в две недели. Ориентироваться можно на показатель нормальной скорости снижения веса — 500–700 г в неделю. То есть за 12 недель вполне реально сбросить от 6 кг и более.

Но и после расслабляться не стоит, иначе лишний вес быстро вернётся. Отпуск, конечно, хороший мотиватор, но оставаться в форме круглый год — это значит 365 дней радоваться своему отражению в зеркале. Да, для этого потребуется изменить образ жизни навсегда, но главное здесь — здоровье! А без физической активности и правильного питания сохранять его очень сложно.

«Дорогу осилит идущий», поэтому не останавливайтесь и не опускайте руки. Дисциплина, вера в себя и бережное отношение к своему здоровью — вот ключевые моменты, которые приведут вас к успеху!