Как улучшить концентрацию внимания

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Исследования подтверждают, что с каждый годом наша концентрация внимания снижается. Это влияет и на профессиональную, и на личную жизнь. К счастью, вовремя обнаружить проблему и решить её можно при помощи нескольких простых шагов.

Как распознать проблемы с концентрацией внимания

Определить уровень концентрации внимания несложно. В интернете можно найти сразу несколько тестов, например на английском или на русском языке. Ещё можно использовать таблицы Шульте — обычно их применяют для развития навыков скорочтения, счёта и улучшения памяти, но и они подойдут.

На проблемы с концентрацией внимания могут указывать такие признаки:

• Вы часто что‑то забываете.
• Вам сложно долго оставаться сосредоточенным при выполнении одного задания.
• У вас периодически появляется ощущение, будто голова уже не соображает.
• Вы много отвлекаетесь, особенно когда слышите чужую речь.

Как повысить концентрацию внимания

К сожалению, быстрого способа не существует. Но есть несколько техник, которые при регулярной практике могут помочь.

1. Выполнять упражнения на осознанность

Если вы никогда этого не делали, начните с основ, например с упражнения «5–4–3–2–1». Цифры в его названии означают следующее:

• 5 — обратите внимание на пять предметов, которые видите рядом с собой;
• 4 — выделите четыре вещи, к которым можете прикоснуться;
• 3 — сфокусируйтесь на трёх звуках, которые слышите;
• 2 — почувствуйте два запаха, которые вас окружают;
• 1 — найдите одну вещь, которую можно попробовать на вкус.

Старайтесь чаще фиксировать восприятием обстановку вокруг себя, уделять время изучению рабочего или домашнего пространства. Такая небольшая тренировка сделает вас гораздо внимательнее.

2. Слушать активно

Это значит не только сознательно прилагать усилия, чтобы слышать, что говорит ваш собеседник. Важно тратить время и умственную энергию на «внутреннюю обработку» полученной информации. Такой подход тоже помогает прокачивать внимательность.

3. Делать перерывы

Звучит странно, но сознательные перерывы действительно улучшают концентрацию внимания. Отвлекитесь от дел, выйдите из кабинета, прогуляйтесь по офису, налейте себе кофе или подышите свежим воздухом 5–10 минут. Когда вы вернётесь на место, вам будет легче удерживать фокус внимания на задачах и ваша продуктивность ощутимо повысится.

Кроме того, осознанные перерывы избавляют от чувства вины, которое неизбежно возникает во время спонтанных пауз, когда мы листаем новости или сидим в TikTok вместо того, чтобы работать.