Как побороть злость с помощью упражнений

Что происходит с телом и разумом, когда вы злитесь

Злость — плод совместной работы миндалевидного тела, гиппокампа и центрального серого вещества. Это структуры мозга, ответственные за эмоции.

Злость и страх рождаются в одних и тех же отделах, но сильно отличаются. Когда вам страшно, вырабатывается адреналин и кортизол — гормон стресса. И вы осторожничаете и бежите от опасности. Если же человек в ярости, повышается уровень адреналина и тестостерона, а кортизол, наоборот, снижается. Поэтому вы становитесь агрессивным и безрассудным, рискуете и портите отношения с людьми.

Как упражнения помогают справиться со злостью

30 минут интенсивных упражнений достаточно, чтобы злость отпустила. Физическая активность не изменит вашего отношения к источнику проблем, но вы начнёте реагировать на него гораздо спокойнее, да и в целом будете чувствовать себя лучше.

Такой эффект от упражнений можно объяснить выбросом бета-эндорфинов. Эти нейропептиды вырабатываются в мозге в ответ на боль или стресс, связываются с опиоидными рецепторами, оказывают обезболивающее действие и могут вызвать эйфорию.

Кроме того, упражнения увеличивают синтез триптофана — аминокислоты, из которой «делается» серотонин. Тренировка до усталости увеличивает её содержание в плазме крови и снижает уровень других аминокислот: лейцина, изолейцина и валина (BCAA), которые мешают триптофану проникать в мозг. За счёт этого его там становится больше, а значит, увеличивается и синтез серотонина — нейромедиатора, который обеспечивает хорошее настроение.

Притом тренировки помогут не только справиться с эмоциями прямо сейчас, но и лучше контролировать себя в долгосрочной перспективе. Регулярные упражнения способствуют общему спокойствию, снижают тревожность, враждебность и напряжённость, увеличивают эмоциональную стабильность.

Более того, упражнения увеличивают активность префронтальной коры, которая, в числе прочего, помогает справиться с эмоциями и держать себя в руках.

Как заниматься, чтобы перестать злиться

В долгосрочной перспективе подойдут любые тренировки, которые поднимают ваш пульс до 30–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) и длятся более 30 минут. Это могут быть спокойные аэробные упражнения: бег, езда на велосипеде, фитнес, танцы.

Прибавьте интенсивности

Для немедленного снятия злости хорошо подходят тяжёлые нагрузки, например высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). В процессе ВИИТ вырабатывается гораздо больше бета-эндорфинов, чем во время размеренной аэробной работы, так что после вы будете чувствовать себя спокойней.

Плюс в том, что ВИИТ-сессию можно устроить не выходя из дома, и за 10–15 минут вымотаться так, как не устанешь за полчаса спокойной активности.

Однако такие тренировки подходят не всем. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или большой лишний вес, ВИИТ могут оказаться слишком тяжёлыми.

Будьте осторожнее

Когда вы злитесь, концентрация снижается, а склонность к риску, наоборот, возрастает. Поэтому отложите упражнения, требующие внимания и осторожности: тяжёлую атлетику, сложную гимнастику, работу с большими весами, экстремальные виды спорта.

Навредить себе можно даже прыгая на бокс. Как-то раз я разозлилась на неудавшееся взятие на грудь и в прыжках на высокий бокс так замахнулась руками, что задела край и получила оскольчатый перелом мизинца. Хотя после этого злость прошла. Наверное, помогли бета-эндорфины от боли (не воспринимайте как совет).

Не стоит заниматься контактными видами спорта: вы можете навредить другим людям, которые не виноваты в ваших проблемах. Если выбираете боевые искусства, выплёскивайте агрессию на мешок.

Слушайте музыку

Энергичная музыка в процессе тренировки улучшает настроение, помогает справиться со злостью, угнетённым состоянием и смущением. С музыкой упражнения кажутся легче, снижается давление и частота дыхания по сравнению с тренировкой в тишине.

Я постоянно слушаю музыку на пробежках и во время высокоинтенсивных комплексов. Любимый трек заставляет быстрее бежать, крутить эйрбайк или выполнять бёрпи, даже когда силы уже на исходе.

Ну а после тяжёлой тренировки вы будете пребывать в мире и спокойствии, и ни одна мысль не сможет поколебать это расслабленное состояние: раздражители просто перестанут вас волновать. По крайней мере, на несколько часов.