Как победить выгорание: 8 советов для тех, кому срочно нужна перезарядка

1. Меняйте обстановку

В условиях, когда многие вынуждены работать из дома, выгореть можно быстро и незаметно для себя. Монотонный труд — один из факторов риска развития выгорания, поэтому, если есть возможность иногда приходить в офис, постарайтесь её использовать. Даже если рабочие задачи не отличаются разнообразием, хотя бы будет шанс сменить окружение и зарядиться новыми впечатлениями.

Мы не призываем отбросить здравый смысл и нарушать правила самоизоляции, но, если сидеть в четырёх стенах уже нет сил, хотя бы иногда выбирайтесь из дома. Работать из кафе или библиотеки по понятным причинам не предлагаем, но попробуйте сбежать от городского шума и найти на пару недель домик в деревне или отправиться на турбазу. Короткую поездку удобно пристыковать к выходным: в четверг и пятницу работаете, а в субботу и воскресенье отдыхаете. Наконец, не забывайте о прогулках и занятиях спортом — это и повод встать с дивана, и вполне ощутимая забота о здоровье.

Бывает, что не получается нормально работать ни дома, ни в офисе, ни на турбазе. Даже в конце дня никак не отвлечься — все мысли только о том, сколько лет осталось до пенсии. Это знак, что пора взять паузу. Заодно отпуск поможет понять, выгорели ли вы или просто устали. Возможно, передышки в пару недель хватит, чтобы с новыми силами вернуться к работе.

2. Не теряйте связь с коллегами и друзьями

Сложно по‑настоящему любить работу, если нет ни обратной связи от коллег, ни поддержки, а общение идёт только в формате «Привет, как дела? Тут срочная задача». В офисе хотя бы можно поболтать во время обеда, а на удалёнке оказываешься в изоляции — такой дефицит общения может привести к выгоранию. Предложите правило: на созвонах вы не только говорите про работу, но и коротко делитесь личными новостями. Только не забудьте включить камеру — видео лучше передаст ваше настроение, чем сухие сообщения в чатах.

Не откладывайте на потом общение с друзьями. На удалёнке желание выходить из дома может совсем пропасть, но если всё-таки заставите себя выбраться, чтобы провести время в компании друга, — точно не пожалеете. К тому же это отличная возможность сменить картинку. С бар‑трипами пока лучше повременить, но домашние посиделки никто не отменял.

3. Балуйте себя

Когда вкалываешь днями напролёт, возникает интересная ситуация: деньги есть, а времени потратить их нет. Хотя бы иногда делайте себе небольшие подарки — без повода, просто так. Это поможет понять, что вы работаете не зря, а труд приносит ощутимый и приятный результат.

Закажите клининг на выходные, оформите доставку готового ужина, а освободившееся время с чистой совестью потратьте на отдых, спорт или развлечения — в общем, всё то, до чего обычно не доходят руки. Наконец, купите вещь, о которой давно мечтали, но никак не решались потратиться. Год был тяжёлым, вы вправе себя порадовать.

4. Следите за самочувствием

Синдром эмоционального выгорания — это не выдумка обленившихся хипстеров, а вполне реальное состояние, которое даже внесли в Международную классификацию болезней. И встречается оно чаще, чем кажется. Так, в 2019 году в России 53% работников признались, что лично сталкивались с выгоранием, а 38% наблюдали его у коллег.

Мотивационное или физическое истощение, чувство цинизма и отчуждённости по отношению к профессиональным обязанностям, снижение работоспособности — вот основные признаки синдрома. Есть и другие опасные сигналы: если у человека часто болит голова без очевидных причин, он теряет аппетит и не может нормально спать, «заедает» проблемы или топит их в алкоголе — всё это может говорить о приближающемся выгорании.

Чтобы предотвратить его, ведите дневник эмоций. Пишите понемногу, но каждый день: что произошло сегодня, какие ситуации выбили из колеи, какие чувства вы при этом испытали. Ведение дневника поможет не только справиться с беспокойством и стрессом, но и вовремя заметить, что вы уже на пределе.

По ощущениям это состояние можно спутать с депрессией, но ВОЗ напоминает, что эмоциональное выгорание нужно рассматривать именно в профессиональном контексте. Проще говоря, при выгорании тошнит от работы, а при депрессии — вообще от всего. Избавиться от такого состояния усилием воли и окриками в духе «Соберись, тряпка!» не получится. Если чувствуете, что работа перестала радовать, а все усилия кажутся бессмысленными, не пускайте всё на самотёк, а обратитесь за помощью.

5. Установите границы рабочего дня

Помните первый закон Паркинсона? «Работа заполняет время, отпущенное на неё». Восемь, девять часов в сутки, да хоть все 24. Поначалу это выглядит невинно: подумаешь, пришлось задержаться в офисе или уже из дома срочно отвечать на очень важные (на самом деле нет) письма, вместо того чтобы заниматься своими делами. В итоге рабочий день превращается в рабочий вечер или даже ночь.

Чтобы успеть и потрудиться, и отдохнуть, составьте чёткое расписание на день — совсем как в школе или детском саду. Внесите в него свои задачи и планы и разберитесь, что из этого точно нужно сделать сегодня, а что можно отложить на потом, чтобы не тонуть в дедлайнах, но и не слишком отвлекаться от намеченного. Действуйте по обстоятельствам: если понимаете, что не одолеете три условных отчёта за день, заранее предупредите руководителя, а не работайте из последних сил.

Если в течение дня приходится отвлекаться на всё подряд, попробуйте технику Pomodoro. 25 минут нужно фокусироваться исключительно на рабочих задачах, а потом делать перерыв на 5 минут. После четвёртого интервала в 25 минут вознаградите себя получасовым отдыхом — как раз будет время перекусить или выйти на прогулку.

Строгое планирование дня не позволит работе заползать на территорию свободного времени, и наоборот. Никаких «посижу ещё чуть‑чуть», никаких корпоративных чатов по вечерам. Отработали законные 8 часов? Отлично, закрывайте ноутбук и отправляйтесь домой. И нет, это не бегство. Это эвакуация.

6. Берите на себя столько, сколько реально можете вытянуть

Перфекционизм не доводит до добра. Рано или поздно усердный сотрудник может оказаться в ситуации, когда все планы строятся вокруг работы. Отпроситься на день, чтобы починить выпавшую пломбу? Пф‑ф, ерунда, вот когда заболит — тогда и пойду. Поехать на выходных с мамой на дачу? Какая дача, не до неё!

Если нет возможности контролировать свою жизнь, усталость от работы — вопрос времени. Здраво оценивайте свои силы и не жертвуйте отдыхом (тем более вы внесли его в расписание). Работа важна, но ваш главный приоритет — забота о собственном здоровье, ментальном и физическом. В конце концов, руководителю это тоже выгодно — выгоревшему сотруднику придётся искать замену, поэтому лучше не доводить подчинённых до предела.

И не бойтесь отказывать. Не идите на конфликт, лучше поговорите с руководителем о вашей нагрузке и обсудите, как её перераспределить. Хорошо, если вы не только расскажете о проблеме, но и предложите варианты её решения. Например, выберите приоритетные задачи, с которыми справляетесь лучше других, а остальные предложите делегировать. Даже если руководитель не сможет помочь прямо сейчас, он будет знать, что на вас слишком много всего взвалили. Только не срывайтесь в другую крайность: постоянно забивать на работу, потому что есть дела поважнее, — это тоже не очень здоровое отношение.

7. Составьте список того, что даёт вам силы

Не обязательно придумывать себе сложносочинённое хобби — когда совершенно нет сил, на это ресурсов тоже не хватит. Начните с маленьких шагов — просто вспомните, какие занятия помогают почувствовать себя живым. У каждого это что‑то своё: гулять по городу с музыкой в наушниках, хрустеть первым льдом на лужах, чесать тёплый кошачий живот, пробовать новые рецепты, забираться под горячий душ, когда холодно, даже наводить порядок, а потом радоваться, как чисто стало дома.

Выпишите всё это в ваш личный перечень поводов для радости. Если становится совсем невмоготу, такие занятия помогут хоть немного отвлечься и зарядиться энергией. Ничего страшного, если список далёк от так называемого продуктивного отдыха с пробежками, йогой по утрам и прослушиванием подкастов. О продуктивности подумаете потом, когда восстановитесь, а пока забирайтесь под одеяло и смотрите сериалы или реакты на странные телешоу. Вам можно, вы заслужили отдых.

8. Не откладывайте отдых на потом

Слишком много времени для труда и слишком мало для себя — примерно так выглядит рецепт выгорания. Жизнь превращается в беготню: по будням — работа, а на выходных надо успеть настигнуть всё упущенное за неделю. Времени выдохнуть просто не остаётся.

Вместо того чтобы жить в ожидании выходных, попробуйте разнообразить будни. Планируйте ужины с родными, киновечера или совместные прогулки — в общем, делайте то, что вас радует. Если в течение дня бывает свободное время, его тоже можно потратить на что‑нибудь приятное: сделайте зарядку, сходите за кофе или позвоните близким. Такая передышка поможет собраться с силами и быстрее расправиться с оставшимися задачами.

Работа — это только треть суток, а остальное время вы вправе тратить так, как вам хочется. К тому же рабочий день пролетит быстрее, если знать, что после него будет что‑то интересное. Это своего рода маяк, к которому вы стремитесь через дедлайны и завалы задач.

Выпуск карты — 500 рублей, СМС‑информирование — 59 рублей. Подробнее на Open.ru. ПАО Банк «ФК Открытие». 115114, г. Москва, ул. Летниковская, д. 2, стр. 4. Генеральная лицензия Банка России № 2209 от 24.11.2014. Реклама.