Как питаться правильно и разнообразно, но при этом не слишком дорого

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:

Каким должно быть здоровое питание

Правильное питание — это не строгая диета со множеством ограничений. Здоровый рацион должен быть сбалансированным, разнообразным и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами.

ВОЗ рекомендует взрослым следовать таким правилам:

• Съедать не меньше 400 г фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов.
• Следить, чтобы на жиры приходилось не больше 30% от потребляемых за день калорий.
• Употреблять не больше половины чайной ложки соли в сутки и ограничить количество сахара в рационе.

Не стоит забывать и о белке. По нормам Роспотребнадзора на него должно приходиться 12–14% от суточного потребления калорий. Их оставшуюся долю покрывают углеводы.

Чтобы не запутаться, запомните, что взрослый мужчина в сутки должен получать 75–114 г белка, 72–127 г жиров, 301–551 г углеводов. Норма для женщин — 60–90 г белка, 57–100 г жиров, 238–435 г углеводов.

Для детей общие рекомендации такие же, как и для взрослых: больше фруктов и овощей, меньше сахара, соли и жирной еды. Нормы потребления белков, жиров и углеводов различаются в зависимости от возраста. Например, дети старше года в день должны получать 39–87 г белка, 44–97 г жиров и 188–421 г углеводов.

Также стоит следить, чтобы в еде содержалось достаточно клетчатки: для взрослых это 20–25 г в день, для детей — 10–22 г.

Откуда получать нужные питательные вещества

Из‑за ярких фотографий в соцсетях и рекламы бытует стереотип, что здоровое питание — это обязательно авокадо‑тосты, смузи из свежих фруктов, киноа и лосось на гриле. Все эти продукты, конечно, полезны, но в условиях ограниченного бюджета им придётся подыскать замену подешевле. Рассказываем, на что обратить внимание.

Бюджетные источники белка

Самые дорогие источники белка — морепродукты, рыба и мясо. Их придётся покупать пореже. Что взять на замену? Например, бобовые. В нуте, чечевице и фасоли содержится много белка и холина.

Запаситесь недорогими консервированными бобами или сварите их самостоятельно. Готовую фасоль и чечевицу добавляйте в салат, суп и рагу или смешайте с рисом и гречкой, чтобы сделать гарнир питательнее.

Нут пригодится для домашнего хумуса или полезного десерта, например брауни или печенья. И не выливайте аквафабу — жидкость от варки бобовых: её используйте вместо яичных белков для выпечки и соусов.

Ещё один доступный источник протеина — молочные продукты и яйца. В 100 г творога содержится 16 г белка, в брынзе — 21 г, а в куриных яйцах — 13 г. Покупайте сыр, йогурты и творог без сахара и непонятных добавок. Если хотите сэкономить ещё больше, сделайте эти продукты дома. Так вы будете полностью уверены в составе.

Совсем отказываться от мяса не нужно. Просто выбирайте недорогие куски и отрубы: вместо филе курицы или индейки можно купить крылья, голени и бёдра, а говяжью вырезку заменить пашиной и лопаткой. Эти части, как правило, более калорийные и не такие нежные, но эту проблему можно решить. Заранее срежьте жир, отбейте и замаринуйте мясо, чтобы оно было мягче, и подберите к нему лёгкий гарнир.

Вместо уже разделанной курицы купите целую тушку — так будет выгоднее. Удалите кожу и жир, срежьте филе для вторых блюд, а из всего остального сварите бульон. Его можно заморозить и использовать как основу для супа.

Чаще добавляйте в меню субпродукты. Куриная печень стоит намного дешевле того же филе, при этом содержит 25 г белка, много железа и селена, а готовится за 10 минут.

В рыбном отделе обратите внимание на скумбрию. Она куда бюджетнее лосося, но протеина и омеги‑3 в ней больше. Добавьте в список покупок минтая, хека и кальмаров — в этих недорогих продуктах много белка и минимум жира.

Бюджетные источники жиров

ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров вместо насыщенных. Последние — это сливочное, кокосовое и топлёное масло, жирное мясо, сливки и сало. А первые есть в жидких растительных маслах, орехах, семенах и жирной рыбе.

Чтобы получать полезные жиры, необязательно покупать дорогое оливковое масло. В обычном подсолнечном меньше омеги‑3, но зато больше омеги‑6 и витамина Е — эти вещества укрепляют иммунитет.

Богаты ненасыщенными жирами, магнием и фосфором недорогой арахис, грецкие орехи, тыквенные и льняные семечки. Это хорошие добавки для салатов, каш и творога. Попробуйте сделать домашнюю ореховую пасту — её можно класть в смузи и десерты или использовать как дип.

Бюджетные источники углеводов

Перейдём к основному источнику калорий — углеводам. Они содержатся в огромном числе продуктов, но неодинаково полезны для организма. Чтобы выбирать «правильные» углеводы, изучайте этикетки и пользуйтесь формулой 10 : 1 : 2. О ней мы подробно писали в отдельной статье.

Проверку отлично проходят дешёвые цельнозерновые крупы: гречка, пшено, перловка и геркулес. Чтобы каши не надоедали, используйте разные добавки: ароматное масло (например, нерафинированное подсолнечное или рыжиковое), сыр, зелень, овощи, соевый соус.

Много углеводов содержится в хлебе и макаронах. Для здорового питания не подойдут продукты из обычной белой пшеничной муки. Попробуйте заменить их пастой из твёрдых сортов пшеницы и выпечкой из ржаной муки с отрубями и семечками. В этих продуктах больше клетчатки.

Картофель и другие крахмалистые овощи, богатые углеводами, обычно не ассоциируются с правильным питанием. Причина — высокий гликемический индекс. Это значит, что такие продукты резко поднимают уровень сахара в крови и не дают длительного ощущения сытости. Но их тоже можно добавить в здоровый рацион, если соблюдать следующие правила: варите и запекайте овощи, а не жарьте, готовьте их вместе с кожурой и не сочетайте с жирными продуктами.

Составляя меню, не забывайте, что углеводы есть также в бобовых, орехах, овощах, фруктах и молоке.

Бюджетные источники клетчатки и витаминов

Эти вещества содержатся в овощах и фруктах. В тёплое время года кабачки, помидоры и персики продаются по приятным ценам, но зимой многим становятся не по карману. Чтобы сберечь деньги, покупайте сезонные товары. В холодные месяцы это разные виды капусты, морковь, репа, редька, свёкла, хурма, яблоки, груши, айва и цитрусовые.

Набор выходит не самым гурманским, поэтому смотрите на скучные продукты под другим углом и пробуйте новые рецепты. Например, из моркови сделайте десерт и марокканский салат, а из белокочанной капусты — стейки и гратен.

Чаще покупайте замороженные овощи и ягоды. Полезных веществ в них не меньше, чем в свежих, а цена ниже и не зависит от сезона. Если у вас есть дача, заморозьте урожай. Зелень и даже некоторые овощи при желании можно выращивать круглый год в квартире.

Как составить здоровое и недорогое меню

Чтобы тратить на питание меньше, стоит заранее спланировать свой рацион. Это поможет выбрасывать меньше продуктов, не набирать в магазине лишнего и контролировать, достаточно ли в еде необходимых элементов.

Если вы не знаете, как подступиться к составлению меню, попробуйте использовать наши рекомендации.

Общие правила и советы

Учитывайте свой режим и образ жизни

Спортсменам нужна более калорийная еда. Людям с сидячим образом жизни стоит увеличить количество овощей в рационе. Жаворонки не смогут без сытного завтрака, а совы — без позднего ужина. Так что прислушивайтесь к потребностям своего организма, когда составляете меню.

Соберите в одном месте любимые рецепты

Сохраните их в одной папке, перенесите в заметки в телефоне или по старинке перепишите в блокнот. Если все блюда будут перед глазами, вопрос «Что сегодня приготовить?» не введёт в ступор.

Не пропускайте приёмы пищи и планируйте перекусы

Чувство голода заставляет покупать лишние и не очень полезные продукты. Поэтому ешьте столько, чтобы ощущать сытость, берите с собой полезные снеки и иногда устраивайте читмилы. Так получится придерживаться здоровой диеты продолжительное время и не испытывать стресс.

Используйте больше специй и зелени

Если вкус полезных и недорогих продуктов кажется вам не очень выразительным, добавляйте в еду больше пряностей и зелени. Они стоят недорого, но сделают блюдо гораздо вкуснее и ароматнее. А ещё это дополнительные источники витаминов.

Следите за тем, что вы выбрасываете

Этот совет может показаться странным, но он работает: обращайте внимание на своё мусорное ведро. Отмечайте, что, как часто и в каких количествах вы выбрасываете. Информация поможет скорректировать меню и список покупок.

Не получается осилить пачку молока до окончания срока годности — запомните, что стоит брать объём поменьше. Залёживаются бананы — покупайте фрукты, которые дома с удовольствием съедаются за пару дней. Регулярно выливаете остатки супа — готовьте в кастрюле поменьше.

Пример здорового меню на неделю

Если прямо сейчас в голову не приходят идеи для полезных и недорогих блюд, зайдите на «Время есть» — там собраны десятки простых рецептов. Из самых интересных мы составили меню на неделю. Оно рассчитано на тех, у кого есть время на готовку. Если это не про вас, выбирайте и комбинируйте любые понравившиеся позиции.

Понедельник

На завтрак попробуйте необычные шоколадные вафли из нута. Дополнить их можно натуральным йогуртом или сезонными фруктами. На обед запеките рыбу в фольге и приготовьте к ней кашу с овощами, а на ужин — лёгкий куриный суп с яйцом и кукурузой. Для перекуса выберите смузи, его можно сделать из недорогих замороженных ягод.

• Шоколадные ПП‑вафли из нута →
• Минтай, запечённый в фольге →
• Пшённая каша на воде с овощами →
• Куриный суп с кукурузой и яйцом →
• Смузи с клюквой и греческим йогуртом →

Вторник

Обычную овсянку для завтрака дополните яйцом пашот и сыром — получится полноценное сытное блюдо. На обед запеките куриные сердечки, в качестве гарнира будет рис с фасолью. Вечером приготовьте простой салат из курицы, моркови и апельсина, а для перекуса нарежьте свежие овощи и сделайте хумус.

• Овсянка с сыром и яйцом пашот →
• Шашлык из куриных сердечек в духовке →
• Отварной рис с фасолью →
• Салат с апельсином и курицей →
• Морковный хумус →

Среда

Простая идея для завтрака — омлет. Приготовьте его в духовке с овощами (замороженные тоже подойдут). На обед сделайте нежное рыбное суфле и салат из свёклы — её можно сварить заранее и хранить в холодильнике. К ужину — простой салат с кальмарами и овощами. Перекусить можно домашними конфетами из сухофруктов и орехов без сахара.

• Омлет с брокколи в духовке →
• Рыбное суфле →
• Простой салат из свёклы с брынзой →
• Простой салат с кальмарами и овощами →
• Конфеты из сушёных яблок и орехов →

Четверг

Испеките ленивый пирог из лаваша с творогом. Он хорош и в горячем, и в холодном виде — подойдёт для завтрака и ужина. На обед — сытный суп с печенью и чечевицей, а на перекус — полезные овощные чипсы. А если вечером не хочется есть то же самое, что и утром, сделайте голубцы с рисом и грибами. Подать их можно с йогуртом или нежирной сметаной.

• Суперпростой пирог из лаваша с творогом →
• Суп с куриной печенью и чечевицей →
• Чипсы из свёклы и моркови →
• Постные голубцы с грибами →

Пятница

Если часто есть кашу не хочется, сделайте из хлопьев быстрые овсяные блины. В них можно заворачивать и сладкую, и солёную начинку. На обед попробуйте куриные тефтели в нежнейшем соусе и запечённую капусту. Чтобы не скучать без сладкого, приготовьте на ужин яблоки с творогом. Для блюда подойдут любые сорта и не самые презентабельные плоды. На перекус — хрустящий нут с пряностями. Его можно брать с собой или добавлять в салаты и супы вместо сухариков.

• Овсяноблин с фруктами и ягодами →
• Куриные тефтели в лёгком йогуртовом соусе →
• Запечённая капуста с чесноком →
• Запечённые яблоки с творогом →
• Хрустящий запечённый нут →

Суббота

В выходной можно потратить на приготовление завтрака больше времени. Например, сделайте корзинки из гранолы, наполните их йогуртом, мягким творогом и сезонными фруктами. А вот идея для обеда, наоборот, очень простая — мясо и замороженные овощи готовятся в одной сковороде. На ужин попробуйте лёгкий салат из цветной капусты (сметану в заправке можно заменить менее жирным йогуртом). Для перекуса сделайте пряные грузинские пхали из свёклы.

• Корзинки из гранолы с йогуртом →
• Куриное филе с овощами на сковороде →
• Салат из цветной капусты с огурцами и яйцами →
• Пхали из свёклы →

Воскресенье

Ещё один необычный вариант завтрака — воздушный омлет «Пуляр». Подать его можно со свежими овощами и сыром. На обед — тушёная скумбрия и гарнир из отварного риса, который будет идеально сочетаться с густым томатным соусом. На ужин — сочные домашние сосиски и пряная тыква. А для перекуса испеките полезный морковный торт.

• Омлет «Пуляр» →
• Скумбрия, тушенная с овощами →
• Куриные ПП‑сосиски →
• Тыква, запечённая в духовке с чили →
• Морковный ПП‑торт →