Как перестать страдать от неудач

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему вы страдаете от провалов и это никогда не закончится

Суть любой неудачи состоит в том, что вы должны были что-то сделать, а потом не выполнили желаемое. Например, решили похудеть и сорвались с диеты или собирались получить повышение, но вылетели со службы.

Не вдаваясь в подробности, можно выделить два главных критерия любой неудачи:

1. Вы решили, что должны что-то сделать.
2. Вы решили, что не справились.

Ключевое понятие в обоих пунктах — ваши собственные мысли на этот счёт. Именно они определяют, будете вы классифицировать случившееся как провал и страдать по этому поводу или воспримете его как очередное событие и не обратите особого внимания.

В книге «Как рождаются эмоции» профессор Лиза Барретт объясняет, как наш мозг создаёт переживания по любому поводу и как настроить его таким образом, чтобы испытывать меньше негатива и проще переносить неприятные события жизни.

Но прежде чем мы перейдём к конкретным советам, разберёмся с теорией.

Как мозг создаёт окружающий мир

Мозг, запертый внутри черепной коробки, изучает мир через органы чувств. Однако внешней информации слишком много, и постоянно анализировать её он не в состоянии.

Чтобы работать быстрее и тратить меньше энергии, с самых первых дней жизни человека его мозг учится создавать прогнозы или предсказания — образы того, что должно происходить.

В результате ему не приходится анализировать всё подряд — достаточно создать симуляцию, а потом проверить её. Если всё сходится, шаблон закрепляется и используется в дальнейшем для таких же ситуаций.

Например, в отделе фруктов всегда лежат яблоки. Бросив взгляд на лоток с круглыми красными предметами, вы уверены, что это именно фрукты, а не клоунские носы. Если там когда-нибудь окажутся они, вы даже не заметите, пока не начнёте набирать их в пакет.

Лиза Фельдман Барретт

Доктор наук и профессор психологии Северо-Восточного университета, лауреат награды National Institutes of Health Director’s Pioneer Award за исследования эмоций, член Королевского общества Канады.

Посредством предсказаний ваш мозг конструирует мир, который вы воспринимаете. Он соединяет кусочки вашего прошлого и оценивает, насколько вероятно можно приложить каждый такой кусочек к нынешней ситуации.

«Видимый» мир на самом деле является симуляцией мозга, которая опирается на его же предсказания, а затем подвергается проверке. Точно такие же симуляции — чувства других людей, события и все объекты культуры вроде денег, любви, успеха и неудач.

Однако прогнозы строятся не только исходя из внешней информации. Не менее важно и то, что происходит внутри вашего тела, — именно это определяет, что вообще для вас имеет значение, а что нет.

Как мозг выбирает, на что обращать внимание

Каждое мгновение мозг получает информацию о ресурсах вашего организма. Это называется интероцепцией и включает представление всех ощущений от внутренних органов и тканей, гормонов в крови и иммунитета.

На основании этого мозг создаёт аффект — чувство, которое может быть приятным или неприятным. Это некая сводка событий, происходящих с телом, и сигнал о том, надо ли что-то делать или и так хорошо.

Лиза Фельдман Барретт

Аффект постоянно присутствует в течение всей вашей жизни, даже когда вы совершенно неподвижны или спите. Когда ваш мозг представляет интероцептивные изменения, вы переживаете приятные и неприятные ощущения, возбуждение и спокойствие. Аффект сопровождает вас от рождения до смерти.

Получив эту информацию, мозг использует прошлый опыт и предсказывает, что именно надо сделать, чтобы повлиять на распределение ресурсов тела и изменить аффект. Например, съесть шоколадку, чтобы пополнить запас глюкозы, необходимость которой возросла от появления сердитого начальника или другого стресса.

Эти объекты и события — ваша аффективная ниша. В неё входят все понятия, которые имеют отношение к бюджету вашего тела или могут каким-то образом повлиять на него. Именно такие события вызывают у вас эмоциональный отклик и заставляют радоваться и страдать. Остальное значения не имеет и в расчёт не берётся.

Что интересно, люди не всегда могут определить причину своего аффекта и начинают воспринимать его как информацию о мире, а не о своём восприятии.

Такое поведение называют аффективным реализмом, и оно заставляет судей принимать больше обвинительных приговоров до обеда и оправдательных — после, а HR — нанимать на работу тех, кто пришёл на собеседование в солнечный день.

«В моменты аффективного реализма мы воспринимаем аффект как свойство предмета или события во внешнем мире, а не как наш собственный опыт», — утверждает Лиза Фельдман Барретт.

Например, когда вы сильно хотите есть, даже хороший друг может раздражать. В тот момент вы действительно будете считать, что он невыносим, вместо того чтобы понять, что невыносимо ваше чувство голода, а друг — такой же, как и всегда.

Посередине вашей аффективной ниши всегда находится собственное «я». И, как и остальные вещи, создаваемые мозгом, это не более чем понятие.

Как мозг создаёт образ вашего «я»

Ваше понятие о себе — продукт взаимодействия опыта, интероцепции и окружающего мира. Тот самый вы, который стесняется говорить на публике, любит кофе, ненавидит джаз и страдает от неуверенности в себе, — не какая-то реально существующая штука, а очередная симуляция мозга.

Лиза Фельдман Барретт

Вымысел о собственном «я» состоит в том, что у вас есть какая-то постоянная сущность, которая делает вас тем, кто вы есть. Это не так. Я предполагаю, что ваше «я» конструируется заново в каждый момент прогнозирующими внутренними системами, по мере того как они категоризируют непрерывный поток ощущений от вашего тела и мира.

Просто вспомните, каким классным вы себя чувствуете, когда получаете общественное одобрение или наслаждаетесь приятными событиями жизни. И каким жалким неудачником можете казаться себе, когда испытываете сильный физический дискомфорт (например, похмелье) или страдаете от очередного провала.

При этом вы не меняетесь, отличаются только ваши представления.

Как избавиться от страдания по поводу провала

Опираясь на всё, сказанное выше, можно дать несколько советов, как избавиться от страданий по любому поводу.

Вычеркните событие из аффективной ниши

В большинстве случаев, при которых вы расстраиваетесь, тело на самом деле не находится в опасности, а гипотетический вред угрожает только социальной реальности вашего «я».

Чтобы перестать переживать, достаточно вспомнить, что причины для расстройств — деньги, зарплата, карьера, отношения, да и вы сами — это просто концепции.

По словам Лизы Барретт, когда вы категоризируете что-нибудь как «это не про меня», оно выходит из вашей аффективной ниши и оказывает меньше влияния на распределение телесных ресурсов.

Если концепция перестаёт влиять на распределение ресурсов вашего тела, она не имеет значения. Как только вы это поймёте, негативные эмоции испарятся.

Попробуйте прямо сейчас. Возьмите какую-нибудь недавнюю неудачу и подумайте, действительно ли она повлияла на распределение ресурсов, поставила под угрозу ваше тело?

Скорее всего, это не так и вы переживали по поводу очередной иллюзии. Потренировавшись таким образом, вы сможете вычеркнуть из списка негативных очень много событий.

Тренируйте положительные предсказания

Поскольку предсказания вашего мозга напрямую зависят от опыта, чем больше положительных моментов там окажется, тем более позитивным будет ваш взгляд на мир.

Конечно, в число положительного входят победы и хорошее отношение других людей, но ключевое здесь — ваше мнение об этом. Все эти внешние события лишь подкрепляют понятие вашего собственного «я». Они помогают чувствовать себя хорошим и стоящим легко и непринуждённо.

В то же время эти мысли не более реальны, чем ваше собственное «я», а потому вы в любой момент и независимо от внешних событий можете изменить их, и это не будет ложью.

Когда вы получаете премию и думаете про себя: «Вот я молодец» — это понятие не более реально, чем те же самые мысли в любой другой момент времени. Например, когда вы просто сидите за компьютером или получаете выговор от начальства.

Всё это просто симуляции вашего мозга. А значит, вы можете в любой момент быть хорошим и стоящим человеком или ничтожеством. По выбору. Но учтите, что чем чаще вы «молодец», тем больше мозг привыкает к такому образу социального «я».

Лиза Фельдман Барретт

Каждый раз, когда вы обращаете внимание на позитивные вещи, вы стимулируете свою систему понятий, подкрепляя понятия об этих позитивных вещах и делая их заметными в своей психической картине мира.

Чтобы чувствовать себя хорошо в любой ситуации, постройте позитивное понятие о себе. Предлагаю вам холить и лелеять этот образ, вспоминать о нём почаще и всячески приучать мозг к такому видению.

А вот от негативной мысленной жвачки постарайтесь избавиться как можно скорее. Останавливаясь на подобных переживаниях, вы помогаете мозгу создать и укрепить ещё один случай предсказаний.

Со временем ему всё легче становится воссоздавать эти понятия и использовать их как шаблоны нервной деятельности. Как выразилась Лиза Барретт, каждый опыт, который вы конструируете, — это инвестиция, поэтому инвестируйте мудро. Культивируйте тот опыт, который вы хотите снова конструировать в будущем.

Заботьтесь о своём теле

Это последний и очень логичный совет. Поскольку интроцепция напрямую влияет на ваше понятие о себе, приложите максимум усилий, чтобы телу было хорошо. Особенно в момент, когда ваше социальное «я» страдает.

Каждый организм индивидуален, но есть общие моменты, которые справедливы для всех:

1. Правильно питайтесь. Так, чтобы вашему телу было комфортно, оно не испытывало голода и неприятных ощущений после еды. Также старайтесь не борщить с сахаром и не налегайте на фастфуд — такие продукты могут привести к заболеваниям, а это не лучшим образом скажется на ваших ощущениях.
2. Больше двигайтесь. Не обязательно заниматься спортом, но постарайтесь получать достаточно кардионагрузок — например, чаще гуляйте. Физическая активность имеет огромное положительное влияние на здоровье, а значит, и на ваше самоощущение.
3. Высыпайтесь. Сон очень важен для здоровья мозга и всего организма в целом. Не пренебрегайте им.
4. Расслабляйтесь. Ходите на массаж, медитируйте, делайте дыхательные упражнения, бегайте, занимайтесь йогой — пробуйте разные способы избавиться от напряжения и выберите свой.

Даже если вы не сможете избежать аффективного реализма (а вы не сможете, по крайней мере полностью), мир в целом станет куда более дружелюбным и приятным местом.