3 техники, которые помогут сократить число навязчивых мыслей

В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга психотерапевта Саши Бахима «Психотерапия на каждый день». Под обложкой собрано 100 различных техник, которые могут положительно повлиять на образ мыслей и улучшить качество жизни. Мы публикуем отрывок из главы «Карусель из розовых слонов» о том, как обуздать бесконечно вертящиеся в голове мысли.

Вы сегодня думали о розовых слонах? Ещё нет? Я тоже. Но попробуем провести небольшой эксперимент: в течение следующих 10 секунд можете думать о чём угодно, но ТОЛЬКО НЕ о розовых слонах! Готовы? Тогда начинаем! (Серьёзно, попробуйте!)

Наверняка с вами случилось то же, что со мной: как только вы сказали себе: «Не смей думать о розовых слонах!», всё пространство вокруг заполнили розовые слоны. С какой стати? Весь до того нам и в голову не приходило вспоминать о них, но стоило сознательно запретить себе эти мысли, и мы уже не в состоянии думать ни о чём другом.

Этот феномен невозможности подавления мыслей показывает, насколько парадоксален наш мыслительный аппарат. Если запустить на компьютере программу А, он выполнит её, ни на секунду не задумываясь о программе Б.

Довольно запутанно, не правда ли?

Допустим, вы всё же принадлежите к небольшому числу людей, которые на эти 10 секунд осознанно заставили себя не думать о розовых слонах. Действительно, на некоторое время мысль можно блокировать с помощью концентрации внимания и целенаправленного отвлечения. Однако чем дольше нам велено не думать, тем меньше шансов в этом преуспеть. Кроме того, эти усилия отнимают огромное количество энергии. Если, например, ваша стратегия — изо всех сил думать о голубых слонах, представьте, как бы это сочеталось с вашими повседневными делами и обязанностями. Крайне утомительно, не так ли?

В терапии принятия и ответственности (ТПО) для такой ситуации используется метафора надувного мяча. Представьте, что погожим летним днём вы стоите на берегу моря; неподалеку плавает надувной мяч, который почему‑то вас ужасно раздражает, вы просто видеть его не можете. Вы хватаете его и пытаетесь утопить. Но это не так‑то просто, ведь внутри у него воздух. Всякий раз, когда вам удаётся полностью погрузить мяч под воду, он ускользает от вас и выпрыгивает на поверхность. Чем глубже вы его заталкиваете, тем с большей силой он выскакивает из воды, норовя заехать вам в лицо. Наконец, приложив колоссальные усилия, вы ухитряетесь запихнуть мяч в воду и некоторое время там удерживать. Но после этого сам пляжный отдых становится проблематичным. Вы не сможете купаться, есть мороженое и вообще делать всё то, ради чего, наверное, и пришли на пляж.

Например, я могу сколько угодно стараться забыть ужасную песню Джастина Бибера, привязавшуюся ко мне после первого же прослушивания, но от этого она лишь глубже засядет в подсознании. Точно так же беспокойство о будущем, воспоминания о прошлом или горькие мысли о несправедливости только сильнее укоренятся у меня в голове, если я стану решительно их подавлять. Здесь срабатывает тот же принцип, что и с мячом: чем настойчивее я запрещаю себе думать о неприятных вещах, тем упорнее эти мысли всплывают в сознании. Запрет на мысли не помогает; наоборот, зачастую он только усугубляет ситуацию. Но как же тогда поступать с этими назойливыми мыслями, которые на профессиональном языке называются «навязчивыми»?

Прежде всего, не мешает понять, откуда вообще берутся эти навязчивые мысли. Не может же быть, чтобы за ними стояло исключительно мазохистское стремление к самоистязанию!

Посредством мыслей подсознание пытается указать нам на что‑то очень для нас важное и хочет убедиться, что мы не упустили из виду никакой риск и взвесили все возможные решения. Логично, не правда ли? Единственная проблема в том, что мысли эти, как правило, не очень хорошо структурированы и движутся по кругу, как на карусели. Они то и дело перепрыгивают с одного туманно-катастрофического сценария на другой, пока всё окончательно не запутывается и у нас не возникает желания бросить об этом всём думать. Но вскоре всё начинается заново, и карусель продолжает кружиться.

В психотерапии известны три стратегии, позволяющие сократить число навязчивых мыслей: остановка мысли, принятие и конфронтация.

1. Техника «Остановка мысли»

Остановка мысли — давняя стратегия поведенческой психотерапии, при которой нежелательные размышления прерывают с помощью намеренного и определённого высказывания, жеста или сильного сенсорного раздражителя.

Например, поймав себя на навязчивых мыслях, как можно громче и решительнее произнесите «Стоп!» или непрерывно повторяйте это слово, пока у вас не прервётся дыхание. А можно представить себе большой знак «СТОП», который вы втыкаете в землю прямо у себя перед носом.

Это можно подкрепить жестом, который поможет вам повысить внутреннюю устойчивость — дать сигнал подсознанию, что вы физически освобождаетесь от навязчивых мыслей. Например, не только в переносном, но и в прямом смысле стукните кулаком по столу (но так, чтобы не отбить себе кисть), топните ногой, а если сидите, то быстро встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, согните пальцы ног и сконцентрируйтесь на контакте с землёй (заземлитесь).

Другой способ остановки мыслей — сильная сенсорная стимуляция. Например, изо всех сил хлопните в ладоши, подержите в руке кубик льда или растяните и отпустите резинку на запястье (разумеется, опять же, без членовредительства), умойтесь холодной водой или раскусите стручок перца чили.

Сознательно не думать о чём‑либо (например, о розовых слонах, трубящих песни Джастина Бибера) невозможно, по крайней мере в течение длительного времени: это следует из парадокса подавления мыслей. Даже техника остановки мысли не позволяет подавлять деструктивные размышления бесконечно. Но есть приём, который поможет вам ненадолго вырваться из заколдованного круга размышлений.

Представьте на мгновение, что вы пересчитываете кучу мелочи, которую выудили из копилки [...] И вдруг раздаётся громкий взрыв. Вы вздрагиваете и инстинктивно поворачиваетесь в сторону источника звука. Выглянув в окно и определив, что шум идёт от старого драндулета, который пытается завести сосед, вы возвращаетесь к своей куче монет. Но сколько вы там насчитали? Грохот выбил вас из колеи.

Причиной тому врождённые рефлекторные реакции. Рефлекторное вздрагивание — это психическая и телесная реакция на раздражитель определённой интенсивности, активирующий вегетативную нервную систему (организм приводится в состояние боевой готовности). За ней может последовать ориентировочная реакция. Этот рефлекс «Что случилось?» проявляется в автоматическом повороте в направлении нового раздражителя. Обе реакции на какое‑то время прерывают мыслительный процесс, чтобы направить все имеющиеся ресурсы на новый, возможно угрожающий, стимул.

Техника остановки мысли использует события именно такого рода, чтобы хотя бы на миг оторвать нас от карусели мыслей. Конечно же, после такой остановки наши заботы и раздумья никуда не деваются и могут вернуться в любой момент. Но если прервать цепь навязчивых мыслей, например, громким выкриком «СТОП!» или сильным хлопком в ладоши, появляется возможность ненадолго слезть и посмотреть на эту карусель со стороны.

Метакогнитивная терапия Адриана Уэллса основана на критическом осмыслении мыслей о самом мышлении. Поскольку навязчивые мысли редко приводят к конструктивным решениям, сама мысль «Важно уже то, что я размышляю» в этом случае легко подвергается сомнению.

Если вы полагаете, что велика, продолжайте. Продолжайте во что бы то ни стало! Но если вы знаете по опыту (или полагаясь на здравый смысл), что, скорее всего, и через час решения у вас не появится, примените остановку мысли, чтобы взять себя в руки и дать подсознанию сигнал о том, что вы хотите потратить энергию на что‑то более осмысленное, чем бесплодные размышления. И немедленно займитесь конструктивной деятельностью (например, совершите пробежку или наведите порядок на чердаке).

Если навязчивые мысли по‑прежнему всплывают на поверхность, можете снова применить технику остановки мысли. В результате повторения запускается процесс обусловливания, позволяющий с каждым разом всё с большей лёгкостью переориентироваться, пользуясь индивидуальным стоп‑сигналом.

В поведенческой терапии эта техника применяется так: если клиент простым жестом показывает, что ему в голову только что пришла деструктивная мысль, психотерапевт сам подаёт стоп‑сигнал. Да, совершенно верно, терапевт кричит клиенту «Стоп!» (конечно, только с согласия последнего и при доверительных отношениях). Как ни странно, эта техника действительно доказала свою эффективность при борьбе с навязчивыми мыслями.

Того же результата можно добиться, практикуя остановку мысли самостоятельно.

Совершенно иной способ работы с навязчивыми мыслями предполагают методы, основанные на принятии.

Если мысль о розовом слоне становится тем навязчивее, чем сильнее я пытаюсь её подавить, то я могу просто принять её. Не потому, что сдаюсь на волю судьбы (ещё чего, капитулировать перед Джастином Бибером!), но потому, что осознаю: именно моё принятие повышает вероятность освобождения от навязчивых мыслей.

Я могу отпустить надувной мяч и позволить ему вернуться на поверхность. Да, в таком случае я его увижу, но пусть себе плавает и дальше. Пусть волны гонят его ко мне или от меня. Так или иначе, я смогу в полной мере ощутить все прелести пляжного отдыха. И в какой‑то момент мяч, возможно, полностью исчезнет из моего поля зрения.

2. Техника «Листья в ручье»

Упражнение «Листья в ручье» основанное на метафорическом подходе, было разработано ещё основателем терапии принятия и ответственности Стивеном Хейсом.

Если в данный момент вас мучает какая‑то навязчивая мысль, попробуйте сразу же выполнить это упражнение. Если же таких мыслей нет, потренируйтесь на розовых слонах.

Устройтесь поудобнее. Упражнение можно выполнять с закрытыми или открытыми глазами — как вам больше нравится.

Теперь вызовите в воображении образ ручья. Представьте себе как можно отчётливее и этот ручей, и лес, через который он протекает. Обращайте внимание на всё, что видите, слышите, обоняете и осязаете.

Представьте, что ищете местечко на берегу ручья, чтобы отдохнуть. Убедитесь, что вам здесь удобно.

С ближних деревьев то и дело срываются листья, летят вниз и падают на воду. Наблюдайте за листьями — они медленно проплывают мимо.

Если вам в голову придёт неприятная мысль, на секунду примите её к сведению, а затем представьте, как двумя пальцами снимаете её со лба и кладете на один из листьев. Можете также представить, что записываете на листе свою мысль или прикрепляете к нему картинку.

А теперь наблюдайте за тем, как лист с вашей мыслью медленно проплывает мимо. После этого следить за ним необязательно. Но не нужно и подгонять его. Возможно, в какой‑то момент он сам исчезнет за поворотом. Или у вас появится другая мысль. Поступите с ней так же.

Постарайтесь не менять мысли, которые отправляете в плавание на листьях. Не меняйте и скорость потока. Просто наблюдайте, как ваши мысли на листьях проплывают мимо.

Если мысли сбились с пути или вы поймали себя на том, что следуете за одним из листьев, просто примите это к сведению и спокойно, не злясь, вернитесь на прежнее место на берегу.

Некоторое время продолжайте в том же духе: записывайте все возникающие у вас мысли на листьях, а затем наблюдайте, как те проплывают мимо.

С каждым повторением метафора будет становиться всё более реальной и вам будет всё легче отпускать свои мысли.

Помимо остановки мысли и принятия есть ещё один способ борьбы с навязчивыми мыслями: это метод конфронтации (экспозиционной терапии), применяемый в поведенческой терапии. Здесь предлагается сознательно воссоздавать контекст, вызывающий тревогу (т. е. те самые причины для беспокойства, вокруг которых крутятся ваши навязчивые мысли), и подвергаться его воздействию столь долго и часто, сколько необходимо, чтобы напряжение спало и тревога больше не возникала. [...]

Если вам кажется, что в процессе размышлений вы и так постоянно сталкиваетесь с собственными страхами, вспомните о карусели. Как правило, навязчивые мысли можно трактовать как бессознательное проявление стратегии избегания.

Какое‑то время навязчивые мысли позволяют не думать о чём‑то неприятном всерьёз, но в долгосрочной перспективе эта карусель может изрядно вас измотать.

Экспозиция при навязчивых мыслях предполагает обратное поведение: я сознательно смотрю в лицо своим тревогам и не позволяю себе избегать их. В поведенческой терапии это упражнение либо делается во время сеанса вместе с психотерапевтом, либо предлагается как домашнее задание. Чем чётче и структурированнее план его выполнения, тем выше шанс на успех.

3. Техника «Экспозиция при навязчивых мыслях»

Если вы хотите избавиться от беспокоящих навязчивых мыслей самостоятельно, попробуйте сделать следующее:

• Назначьте встречу с самим собой, выбрав время, когда вас заведомо никто не отвлечёт.
• Запланируйте продолжительность экспозиции. Начните, например, с четверти часа. Если окажется, что этого недостаточно, в следующий раз увеличьте этот срок.
• Начните вовремя (возможно, стоит включить напоминание в мобильном телефоне) и вовремя завершите упражнение (поставьте второе напоминание). Главное, не останавливайтесь раньше запланированного момента! Звучит парадоксально, правда? А если навязчивые мысли уже ушли, стоит ли продолжать? Возможно, через 10 мин вам даже станет скучно. Отлично! Значит, вы насытились навязчивыми мыслями до такой степени, что у вас пропало желание продолжать. Вспомните мороженое с кусочками чизкейка, которым вы никак не могли наесться, пока не слопали целую огромную упаковку за просмотром сериала.
• Лучше всего выбрать для упражнений место, не имеющее специального предназначения (не то, где вы обычно спите, едите или отдыхаете). Просто поставьте в угол стул или устройтесь в коридоре.
• Единственное, что вам нужно, — это бумага и ручка. Выполняя упражнения, вы должны записывать все свои мысли, ничего не упуская. Если заметите, что ходите по кругу и снова думаете о том, что уже записали, всё равно продолжайте записывать. Потом ещё раз просмотрите свои записи, чтобы убедиться, что ничего не забыли.
• Если вы из тех, кому навязчивые мысли приходят постоянно, то, возможно, стоит запланировать регулярные встречи с ними. Как только ваше подсознание усвоит, что каждую субботу в 11 утра вы проводите плановый получасовой сеанс навязчивого мышления, до конца недели оно сможет жить спокойно. Оно теперь знает, что со всеми опасностями для жизни вы будете досконально разбираться в чётко установленное время.
• Если навязчивая мысль пришла вам в голову до назначенного времени, запишите её и скажите себе, что вернётесь к ней позже. Полезно, например, положить блокнот на прикроватную тумбочку — на случай, если карусель размышлений будет преследовать вас до самой постели.

Итак, я могу прервать навязчивые размышления с помощью остановки мысли, а могу их принять и дать им пройти мимо. Но ведь точно так же я могу раз в неделю сидеть в наушниках и по полчаса слушать Джастина Бибера, пока не стану полностью равнодушным к его музыке, верно?

СТОП!

Правильно формулировать свои цели, мыслить конструктивно, ценить позитивное и понимать свои чувства — вот только пара вещей, которым может научить книга «Психотерапия на каждый день». Все техники, описанные автором, легко освоить самостоятельно и применять в различных жизненных ситуациях.