Как избавиться от алекситимии?

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Юлия Хворова

Клинический психолог в Mental Health Center, КПТ‑терапевт, Член Ассоциации Когнитивно‑Поведенческой Терапии.

Что такое алекситимия и что в ней плохого

Алекситимия — это неспособность выразить и иногда даже понять свои переживания. Она может приводить к возникновению психосоматических симптомов и сложностям в построении и поддержании отношений с окружающими.

Людям свойственно выражать свои эмоции. Поэтому общение с человеком, который этого не делает, вызывает дискомфорт. Может возникнуть ощущение, что он что‑то скрывает. В итоге окружающие, сознательно или нет, решают не поддерживать близкие отношения с ним.

Если вы хотите почувствовать то же, что собеседник человека с алекситимией, попросите своего друга во время разговора закрыть лицо листком бумаги. В итоге у вас появится ощущение дискомфорта, тревоги, возможно, раздражения, так как вы не будете понимать, слушает ли вас собеседник и говорит ли он правду, а также не будете видеть реакцию на свои слова.

Однако, если вы отдаёте себе отчёт в том, что вам сложно во взаимодействии с людьми, у вас возникает ощущение, что никто не понимает ваших целей, мотивов и вам тяжело объяснить собеседнику, что вы чувствуете и как относитесь к чему‑то — вы можете попытаться самостоятельно справиться с алекситимией.

Как самостоятельно справиться с алекситимией

1. Разберитесь в том, что такое эмоции и зачем они нужны

Эмоции — это психофизиологические реакции, в которых задействован не только мозг, но и весь остальной организм. Они запускают физиологические изменения, обеспечивающие необходимое в конкретной ситуации поведение.

Например, эмоция страха, возникая в опасной для организма ситуации, обеспечивает реакцию, направленную на сохранение жизни и преодоление опасности: выброс адреналина, учащение сердцебиения и дыхания для обеспечения мышц необходимой активностью, торможение деятельности второстепенных на данный момент систем (пищеварительной и половой).

Однако человек с алекситимией часто интерпретирует физиологическое проявление эмоций как соматическую проблему. Например, у него возникают подозрения, что увеличение частоты сердечных сокращений вызвано заболеваниями сердечно‑сосудистой системы.

Поэтому первый шаг в борьбе с алекситимией — это изучение эмоций и их функций. Вам нужно получить подробное представление о каждой из них в отдельности, начиная с самых базовых: страха, стыда, гнева, радости, отвращения, печали. Прочитайте о каждой из них: для чего нужна, в каких ситуациях появляется, какими физическими изменениями сопровождается, как выражается мимически.

Эту информацию вы можете найти, например, в книгах «Психофизиология эмоций» Ирины Полеткиной и «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь» Пола Экмана.

2. Научитесь интерпретировать собственные эмоции

Проще всего начать с физических ощущений. Используйте теоретические знания о том, какие физиологические изменения происходят в организме во время переживания тех или иных эмоций. Например, если у вас трясутся ноги, чувствуется учащение сердцебиения и хочется ходить из стороны в сторону, вероятнее всего, вы испытываете тревогу или страх.

Логичнее начинать изучение своих эмоций с очень простых ситуаций: когда вы едите вашу любимую пищу или, наоборот, заметили, что блюдо вам не нравится, когда вы играете с животным или когда вам наступили на ногу.

В ситуациях межличностного взаимодействия мы часто испытываем целый «коктейль» эмоций, поэтому с ними будет сложнее. Поэтому пробуйте для начала определить самую сильную эмоцию из этого «коктейля». Например, если сжимаются кулаки, челюсти, раздуваются ноздри и сдвигаются брови, значит, доминирующая в данный момент эмоция — гнев.

3. Приучите себя выражать эмоции вербально и невербально

Если мы будем просто говорить о том, что чувствуем, а лицо при этом будет «каменным», наш собеседник сознательно или нет, почувствует фальшь из‑за несовпадения вербальной и невербальной информации.

Потренируйтесь перед зеркалом. Скажите «Я выиграл миллион долларов! Теперь я могу осуществить все свои давние мечты!» — один раз с «каменным» лицом, второй раз с широкой улыбкой радости.

Прислушайтесь к своим ощущениям. Не правда ли, «каменное» лицо в соединении с такой новостью вызывает странные ощущения, будто что‑то не так? Пробуйте проигрывать перед зеркалом небольшие «сценки», рассказывая о какой‑то эмоции и изображая её мимически. А затем начните выражать свои эмоции в межличностном взаимодействии, выбирая вначале для этого самые простые ситуации.

Например, когда вы едите что‑то: «свежие фрукты очень бодрят», «даже от запаха этого чая я чувствую спокойствие», «интересно попробовать что‑то новое». Или во время прогулки: «меня радует солнце», «меня раздражает сильный ветер», «очень интересная бабочка».

Обменивайтесь с близкими людьми впечатлениями о просмотренном фильме, рассказывайте о том, как прошёл ваш день. А когда выражение эмоций в таких простых ситуациях перестанет вызывать значительные затруднения, постепенно начните практиковать эмоциональную открытость в более откровенных разговорах.

Если вы попробовали справиться с алекситимией самостоятельно, но она по‑прежнему мешает вам полноценно жить — можете обратиться к профессионалу (например, когнитивно‑поведенческому терапевту или схема‑терапевту). Квалифицированный специалист за небольшой срок поможет вам окончательно решить эту проблему.