Чек-лист для тех, кто собирается бегать в холодную погоду

Делать перерыв в тренировках на свежем воздухе из‑за низких температур не нужно: холода не помеха для бега. Однако готовиться к таким пробежкам надо иначе — вот что стоит сделать.

1. Одевайтесь многослойно

От выбранной экипировки напрямую зависит то, насколько комфортно вам будет во время тренировки. Чтобы добиться правильной терморегуляции и не замёрзнуть во время пробежки, позаботьтесь о том, чтобы на вас было три слоя одежды:

• Первый слой должен отводить влагу от тела. С этой задачей отлично справляется термобельё.
• Второй слой — для сохранения тепла. Отличным выбором станет одежда из флиса.
• Третий слой защищает от ветра и осадков. Для этих целей подойдут вещи, сделанные из мембранной ткани.

Это универсальное правило, которое следует учитывать при подборе экипировки. Если отрицательная температура в вашем регионе нестабильна, то имеет смысл обзавестись двумя комплектами второго и третьего слоя одежды — для более тёплой и более холодной погоды. При выборе экипировки обратите внимание на её температурный режим — некоторые производители указывают эту информацию на бирке.

Помимо материалов, из которых состоит одежда, большое значение имеет и её размер. Будьте осторожны с вещами, которые вам впритык: во время тренировки они могут задираться и оголять руки или поясницу.

Отличный вариант — приобрести одежду для беговых лыж. Она идеально подходит для занятий зимними видами спорта.

Что касается обуви, то предпочтение следует отдать зимним трейловым кроссовкам с влагоотводящей мембраной, нескользящей подошвой и качественным протектором. Носки должны быть высокими и ортопедическими.

Особая защита нужна и открытым частям тела — голове, ушам и ладоням. Не забудьте надеть балаклаву. А если предпочитаете ей классическую шапку, то прекрасным дополнением к ней станет бафф, который прикроет кончики ушей и нижнюю часть лица, а также защитит шею. На руки лучше надеть перчатки из синтетической ткани: они хорошо отводят пот и при этом не намокают.

Но главное в этом вопросе — не переборщить. Излишне утепляться не стоит, так как это грозит переохлаждением: во время основной части тренировки вы можете вспотеть, а ближе к концу, когда интенсивность нагрузки снизится, есть риск замёрзнуть. Поэтому на первых порах следует придерживаться следующей важной рекомендации.

2. Тренируйтесь рядом с домом

Первые тренировки в холодное время года лучше проводить рядом с домом – здесь у вас будет больше пространства для манёвра. Например, если экипировка подобрана неправильно — в ней слишком жарко или слишком холодно — вы всегда сможете вернуться и выбрать другой комплект одежды.

Возможность сразу после занятия оказаться в тепле обеспечит плавный вход в новый спортивный режим. Со временем организм привыкнет к холоду и будет реагировать на него менее остро, что позволит увеличить дальность или время тренировки. Но до этого момента рекомендуется снизить километраж вашей пробежки.

Что касается погодных условий, то новичкам с корректно подобранной экипировкой не следует тренироваться на улице при температуре ниже −20°. Пробежку можно провести и в ветреную погоду, но при наличии надёжной защиты и отсутствии шквалистых порывов ветра. При неблагоприятных условиях лучше провести тренировку в тёплом помещении.

3. Будьте заметными

Люди, которые посвящают тренировкам вторую половину дня, должны учитывать, что темнеет рано. Поэтому в это время года лучше отдавать предпочтение пробежкам в хорошо освещённых местах, изолированных от всех видов транспорта.

Если такой возможности нет, то крайне важно сделать себя заметным для всех участников дорожного движения. Помните о главном правиле пробежки в тёмное время суток: если видите вы, это не означает, что видят вас.

Наклейте на экипировку светоотражающие элементы или купите мигающий фонарик — есть много вариантов, которые крепятся на голову. Такое устройство не только поможет обозначить себя, но и осветит путь.

4. Разминайтесь правильно

Разминка в холодное время года — особенная. Во‑первых, её следует проводить в тёплом помещении непосредственно перед началом тренировки. А во‑вторых, важно сделать акцент на суставы и мышцы — они должны быть как следует прогреты.

Что касается темпа, то разминка должна быть низкоинтенсивной. В противном случае вы можете вспотеть перед тренировкой, что приведёт к переохлаждению, дискомфорту и увеличит риск простуды.

Ближе к концу тренировки мы часто потеем, поэтому, переключившись на более плавные заключительные упражнения, можно простудиться.

Если вы не хотите отказываться от заминки полностью, то лучше сделать упражнения на динамическую растяжку. Во время них вы не просто принимаете и сохраняете определённое положение тела, но и двигаетесь, благодаря чему суставы и мышцы работают в полном диапазоне.

Комплекса на 2–3 минуты будет достаточно. Если хочется выполнить дополнительные упражнения, сделайте это дома.

5. Бегайте на низком пульсе

Существует ещё одно правило, касающееся бега в холодную погоду: снижайте темп своей активности. Это решает сразу несколько проблем, с которыми могут столкнуться спортсмены.

Как минимум, организму надо привыкнуть к тренировкам в нестандартных условиях, ведь для него бег в холодную погоду — стресс. Также умеренный темп снижает риск обморожения дыхательных путей. Всё просто: человек дышит не так часто и глубоко, и холодный воздух успевает нагреться до попадания в бронхи и лёгкие. При этом важно использовать правильную технику дыхания: вдыхаем воздух носом, а выдыхаем — ртом.

Кроме того, благодаря умеренной скорости у вас меньше шансов упасть и получить травму: поскользнувшись, вы успеете среагировать и устоять с гораздо большей вероятностью, чем при беге в быстром темпе.

Новичкам следует следить за тем, чтобы пульс не уходил выше 140 ударов в минуту. Если это произошло, то снизьте темп или перейдите на шаг. Есть один простой способ определить оптимальную скорость пробежки: во время движения вы должны иметь возможность что‑то рассказывать и не задыхаться.