Как бегать правильно — без болей в суставах и сухожилиях

Многие бегуны, особенно новички и те, кто возвращается к тренировкам после долгого перерыва, сталкиваются с болью в коленях, бёдрах и стопах. Чаще всего неприятные ощущения появляются от перегрузки, и их легко можно избежать, если правильно выбрать беговой объём и интенсивность занятий.

Ниже мы расскажем, как это сделать, чтобы получать от тренировок только удовольствие.

Найдите свою зону адаптации и оставайтесь в ней

На сайте Running Clinic — организации, которая специализируется на беговых травмах, рассказали, что основная причина повреждений — недостаток времени на адаптацию.

Когда вы бегаете, кости, мышцы, сухожилия и связки, хрящи и соединительная ткань испытывают стресс и адаптируются к нему.

Если нагрузки слишком много, появляется боль во время и после тренировки, скованность по утрам. Если же стресса недостаточно, телу незачем адаптироваться, и оно становится слабее.

Физиотерапевт, бегун и триатлет Мэтью Бойд отлично объяснил эту концепцию на примере бегуна с болью в области коленной чашечки. Три недели последний (назовём его Дима) был в отпуске и почти не бегал. Его колени не получали нагрузки и становились слабее.

Когда выходные кончились, Дима вспомнил, что скоро у него марафонский забег, решил наверстать упущенное и пробежал 20 км. После этого у него заболело колено.

Боль появилась потому, что 20 км бега обеспечили слишком серьёзную нагрузку на его коленную чашечку — больше, чем она могла бы вынести. Он терпел пару дней, а потом пошёл к врачу.

Врач объяснил Диме, что нужно снизить беговой объём, но не прекращать тренировки. Потому что полный покой приведёт к дальнейшему ослаблению структур колена, а правильно подобранная нагрузка поможет адаптироваться к стрессу и стать сильнее.

В следующие несколько недель Дима бегал четыре раза в неделю и учился слушать своё тело. Врач посоветовал ему прекращать пробежки, только если боль усиливается во время активности или ему становится хуже на следующий день.

Таким образом, Дима нашёл свою адаптивную зону — активность, которая позволила телу привыкнуть к нагрузкам, стать сильнее и устойчивее к механическому стрессу.

Постепенно порог адаптивной зоны вырос, и коленная чашечка Димы могла перенести больше нагрузки, чем раньше.

После нескольких недель Дима бегал уже по 30 км и не испытывал никакого дискомфорта в коленях.

Таким образом, ваша главная задача — не выпадать из своей адаптивной зоны. Вот несколько советов, как это сделать:

1. Если вы давно не бегали, умерьте амбиции и чередуйте ходьбу и бег. Вот здесь есть хороший план для начинающих.
2. Не повышайте тренировочный объём больше чем на 10% в неделю. Например, если на этой неделе вы пробежали в сумме 15 км, на следующей сможете безболезненно осилить 16,5 км.
3. Бегайте регулярно — 3–4 раза в неделю. Такое количество активности позволит вашему телу и адаптироваться, и восстанавливаться.
4. Слушайте своё тело и не пропускайте тревожные признаки. Если боль в суставе резкая и пульсирующая, не проходит в течение 2–3 дней и сопровождается повышением температуры и отёком, прекращайте тренировки и идите к врачу.

Также надо иметь в виду, что далеко не все врачи знакомы со спортивными травмами и современными методами реабилитации. Конечно, это не значит, что надо идти на пробежку, игнорируя предписания. Но если хирург в поликлинике запретил вам любую физическую активность, стоит поискать спортивного врача‑реабилитолога и спросить его мнение на этот счёт.

Не меняйте привычную технику бега

В статьях о правильной технике бега часто советуют ставить стопу на переднюю часть, а не на пятку. Более того, приземление на пятку называют опасным и неестественным. Прочитав такое, вы можете броситься менять свою технику. И в итоге не только не получите преимущества, но и заработаете беговую травму.

Одним из популяризаторов бега с приземлением на подушечку стопы был знаменитый британский стайер Гордон Пири, серебряный призёр Олимпийских игр и обладатель пяти мировых рекордов. Он считал, что приземление на пятку рассеивает энергию и создаёт сильную ударную волну, которая распространяется вверх по костям и в итоге приводит к травмам.

Это мнение поддерживают многие бегуны, но далеко не все. К примеру, знаменитый тренер Артур Лидьярд считал, что приземление на подушечку перегружает мышцы голени, и советовал опускаться на внешнюю сторону пятки с мягким перекатом на всю стопу.

В пользу приземления на переднюю часть стопы часто приводят тот факт, что именно так бегают босые люди. А значит, наши ноги «заточены» под это. Однако в исследовании техники бега кенийцев заметили, что при движении в комфортном темпе в 72% случаев босоногие бегуны ставят ногу на пятку, и только в 24% — на середину стопы.

В 2020 году вышел обзор 53 научных работ по теме, и учёные не увидели преимуществ от приземления на переднюю часть стопы для тех, кто привык бегать с пятки. Экономичность бега от этого не росла на любой скорости, а риск травм не снижался.

В другом метаанализе отметили, что приземление на пятку больше нагружает колени, а на подушечку — голеностоп и ахиллово сухожилие.

Таким образом, смена техники бега (особенно без снижения беговых объёмов) может перегрузить мышцы, связки и сухожилия, которые не привыкли к новому способу постановки стопы. А это может закончиться перегрузкой и травмой.

Учитесь определять свой уровень стресса

Способность вашего тела адаптироваться к стрессу зависит не только от объёма беговых тренировок, но и от множества разных факторов в обычной жизни:

• количества и качества сна;
• качества питания;
• уровня психологического стресса;
• настроения.

В идеальном мире вы всегда будете спать по 8 часов в сутки, есть здоровую пищу с нужным процентом макронутриентов и витаминов и побеждать стрессы с помощью дыхания и медитации.

Но в жизни вы можете расстроиться и обидеться, поспать четыре часа за ночь из‑за жары или переживаний, пообедать фастфудом или забыть поесть, впасть в депрессию и возненавидеть свою жизнь.

Тот же Гордон Пири упоминал в своей книге, что спортсмены и тренеры должны подстраивать тренировочный процесс под факторы повседневной жизни.

Тренируясь «по бумажке», вы рискуете переоценить свои способности к адаптации и получить травму. Поэтому идите по своей программе, но не бойтесь вносить в неё коррективы с учётом того, как вы себя чувствуете.

Если вы сегодня не выспались, перенервничали или ничего не ели с самого утра, снизьте беговой объём или по крайней мере не увеличивайте его, пока не восстановитесь.

Расскажите о своём опыте дискомфорта и боли во время бега. И о том, как вы с этим справились.