Как правильный каденс поможет бежать быстрее и защитит колени

Что такое каденс

В общем смысле каденс — это количество каких-то действий в минуту. Для велосипедистов это частота оборотов педалей, а для бегунов — частота шагов.

Для удобства можете считать касания земли только одной ногой, например правой, а потом умножить значение на четыре.

Как правило, у начинающих бегунов каденс составляет от 150 до 170, а у опытных бегунов — от 180.

Зачем знать свой каденс

Чем больше ваш каденс, тем быстрее вы сможете бегать. Во время Олимпийских игр 1984 года тренер Джек Дэниелс (Jack Daniels) наблюдал за частотой шагов 46 профессиональных бегунов на длинные дистанции и заметил, что только у одного каденс был меньше 180 (176). В то же время он отметил, что большинство новичков делают меньше шагов.

С тех пор каденс около 180 считается в беговом сообществе чем-то вроде золотого стандарта. Однако он важен не только для скорости, но и для здоровья суставов.

В 2011 году учёные выяснили, что, когда каденс увеличивался на 5–10%, снижалась нагрузка на колени и бёдра. Исследователи заключили, что небольшое увеличение частоты шагов — хорошая профилактика беговых травм.

Существует ли идеальный каденс

Люди любят обобщать и упрощать, а потому наблюдения Джека Дэниелса превратились в миф об «идеальном каденсе — 180 шагов в минуту». На самом деле каденсы профессиональных бегунов не обязательно равняются 180 и часто превышают это значение. Например, трёхкратный олимпийский чемпион и рекордсмен в беге на длинные дистанции Кенениса Бекеле (Kenenisa Bekele) делает 186 шагов в минуту, а двукратный серебряный призёр Олимпийских игр Силеши Сихине (Sileshi Sihine) — 192.

Исследование 1995 года показало, что у людей с длинными ногами частота шагов несколько ниже, чем у более коротконогих. Но самый высокий (176) и низкий (144) естественные каденсы наблюдались у людей с одинаковой длиной ног.

Поэтому не стоит ориентироваться на общие цифры или полностью полагаться на особенности строения. Чтобы улучшить свой каденс, нужно отталкиваться от того, как вам удобнее бегать.

Как увеличить свой каденс

Не существует формулы идеального каденса, поэтому вы сможете найти его только в процессе тренировок, сравнивая разную частоту шагов и результаты своих забегов.

Если ваш каденс меньше 180, стоит поработать над его увеличением. Однако это не значит, что вам нужно сразу переходить на 180 после комфортных 160 шагов в минуту: для начала попробуйте увеличить каденс на 5%, до 168. Это снимет часть нагрузки на колени, увеличит скорость и обеспечит лучшую технику.

Не обязательно бежать с таким каденсом всю тренировку. Вы можете выбрать один временной отрезок и стараться соблюдать на нём целевой каденс, а остальное время бежать с комфортной частотой шагов.

После этого вы можете повысить каденс ещё на 5% и снова подождать, пока тело к нему привыкнет.

Как поддерживать заданный каденс

Скачайте приложение с метрономом, притом не обязательно для бега: их мало и не все точные. Вот два бесплатных варианта для iOS и Android:

В качестве метронома можно использовать музыку с нужным темпом (BPM, beats per minute). Можете выбрать быстрый трек, например с 168 BPM, или более медленный, с 84 BPM, но тогда на каждый удар нужно будет сделать два шага.

Также есть уже готовые подборки музыки с разным количеством ударов в минуту. Только ориентируйтесь по своему целевому каденсу, а не каноничным 180 шагам в минуту.

Что делать, если не получается увеличить каденс

Если увеличение каденса даётся вам с трудом, попробуйте специальные беговые упражнения и техники.

Бег на месте с правильной техникой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены, спина прямая. Начинайте маршировать на месте, постепенно ускоряясь. Руки двигаются близко к телу, колени направлены строго вперёд, стопы ставятся под центром тяжести. Быстро бегите на месте от 20 до 30 секунд, затем отдохните и повторите ещё 2–4 раза.

Ещё одна полезная вариация этого упражнения — бег с высоким подниманием коленей. Нужно делать то же самое, но выше поднимать колени.

Страйды

Это серия спринтов по 100 метров или в течение 20–30 секунд. Пробегите страйд на скорости, приближенной к максимальной (95%), старайтесь быстрее переставлять ноги и активно работать руками. Отдохните 1–2 минуты и повторите ещё несколько раз.

Как правило, страйды выполняются после лёгкой тренировки. В любом случае не стоит делать их без разминки или после серьёзной нагрузки.

Бег по холмам

После хорошей разминки найдите холм с градиентом 4–6 (беговую дорожку). Бегите в горку 20–30 секунд. Старайтесь часто переставлять ноги и удерживать правильное положение тела.

После спринта следует период восстановительного бега под горку или по плоскости, а затем снова короткий забег в горку. Повторяйте упражнение 15 минут.

Дополните свои тренировки этими упражнениями и продолжайте повышать каденс. Постепенно вы сможете увеличить свои скоростные показатели и снизить нагрузку на колени.