Удержание определённых асан отлично укрепляет мышцы живота: прямую, расположенную по центру, а также внутренние и внешние косые по бокам тела.
Конечно, позы не помогут сделать живот плоским или накачать выдающиеся кубики. Для этого нужно иметь низкий процент жира, а йога не эффективна для похудения. Зато удержание асан поможет сделать живот визуально более подтянутым, улучшить осанку и снизить риск боли в спине.
Выполняйте эти упражнения каждый день, например, в качестве утренней зарядки. Удерживайте каждое положение около 30 секунд или восемь дыхательных циклов — вдохов и выдохов.
1. Чатуранга дандасана — поза посоха
Встаньте в упор лёжа. Надавите руками на пол и опустите лопатки, чтобы плечи отошли от ушей. Наклоните таз назад, выпрямите колени, напрягите пресс.
Согните руки в локтях и опуститесь до параллели плеч с полом. В нижней точке предплечья должны располагаться вертикально. Проверьте, чтобы плечи не подтягивались к ушам, взгляд направьте в пол перед собой.
Проведите в этом положении столько времени, сколько сможете. Продолжайте контролировать положение спины: поясница должна оставаться нейтральной, без лишнего прогиба.
Если ваши руки ещё не готовы к такому испытанию, попробуйте вместо этой позы выполнять низкую планку.
Встаньте в упор лёжа на предплечьях. Разведите и опустите лопатки, подкрутите таз назад, как показано на видео. Удерживайте позу, пока удаётся сохранять правильное положение корпуса.
2. Васиштхасана — поза мудреца
Встаньте в упор лёжа, затем разверните корпус вправо, оставив на полу левую ладонь и левую стопу.
Напрягите ноги и поднимите таз выше, чтобы тело немного изогнулось вверх. Направьте свободную руку в потолок, раскройте грудь и посмотрите на кисть.
Не оседайте на плечо опорной руки, опустите обе лопатки. Старайтесь не заваливаться вперёд или назад — тело должно находиться в одной плоскости, будто вы зажаты в узкой щели между двумя стенами.
Когда время закончится, через упор лёжа поменяйте стороны и повторите асану с упором на другую руку.
3. Сету бандха сарвангасана — поза моста
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела — ладони должны лежать на полу. Согните ноги в коленях и поставьте стопы так, чтобы пальцы рук касались пяток.
Напрягите ягодицы, оторвите таз от пола и поднимите его, чтобы тело от коленей до плеч вытянулось в плавную дугу. Зафиксируйте это положение и представьте, что тянете копчик к коленям.
Проверьте, чтобы вес распределился между стопами и плечами — шея не должна испытывать нагрузки. Проведите в положении 30 секунд, наблюдая за дыханием и не ослабляя напряжения в ногах и корпусе.
По желанию можете углубить позу — соединить прямые руки в замок, чуть больше прогнуться в верхней части спины и потянуть грудь в стену за головой.
Только следите, чтобы вес оставался на плечах. Если чувствуете, что нагрузка идёт на шею, выходите из позы.
После выполнения асаны опустите таз обратно, подтяните колени к груди и обнимите их руками.
Плавно покачайтесь из стороны в сторону несколько секунд.
4. Анджанеясана — поза полумесяца
Расставьте ноги в два раза шире плеч, развернитесь в правую сторону и опуститесь на левое колено. Проверьте, чтобы правая голень была перпендикулярна полу. Подъём левой стопы вдавите в пол, чтобы разгрузить колено.
Следите, чтобы обе косточки таза находились на одном уровне и в одной плоскости. Толкайте таз вперёд и вверх, разворачивайте левое бедро внутрь.
Со вдохом поднимите руки над головой и соедините ладони. Направьте грудь вверх и вытяните позвоночник от копчика до шеи. Представьте, что тянетесь макушкой в потолок.
В конце упражнения поднимитесь, развернитесь влево и выполните то же самое с другой ноги.
5. Навасана — поза лодки
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Расправьте плечи и опустите лопатки. Сохраняя прямую спину, откиньте корпус чуть назад, а затем поднимите ноги, согнутые в коленях.
Прижимайте бёдра друг к другу, вытягивайте позвоночник от копчика до шеи. Прямые руки вытяните вперёд. Удерживайте такое положение, сколько сможете. Старайтесь продержаться не менее 30 секунд.
Чтобы усложнить позу, можете выпрямить ноги в коленях. Только следите, чтобы спина при этом оставалась прямой.
6. Вирабхадрасана — поза воина I
Поставьте ноги в два раза шире плеч. Разверните правую стопу вправо под углом в 90°, а левую — под углом в 45°. Разверните бёдра и плечи вправо, проверьте, чтобы они располагались на одном уровне.
Поднимите прямые руки над головой. Можете соединить ладони, хотя это не обязательно.
Согните правую ногу в колене под прямым углом, левую удерживайте прямой и напряжённой. В процессе удержания позы вращайте левое бедро внутрь, лопатки опускайте, а грудь тяните вверх.
Продержитесь положенное время, затем выпрямите ноги, развернитесь в исходное положение и повторите позу в другую сторону.
7. Адхо мукха шванасана — собака мордой вниз
Встаньте на четвереньки, подверните пальцы ног и поднимите таз. Выпрямите руки, спину и шею, чтобы они находились на одной линии. Оставаясь на носочках, выпрямите колени и напрягите переднюю сторону бедра.
Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, поясницу оставьте в нейтральном положении. Если позволяет растяжка, поставьте пятки на пол, если нет — оставьте их на весу. Разведите лопатки, бёдра разворачивайте наружу. Тяните живот к ногам, углубляя растяжку.
Проведите в позе нужное время, а затем опустите таз, согните колени и снова встаньте на четвереньки.
8. Урдхва мукха шванасана — собака мордой вверх
Лягте на пол на живот. Выпрямите и соедините ноги, ладони поставьте по обе стороны от груди. Опустите плечи и отведите их назад.
Надавите ладонями в пол и поднимите грудь и живот от пола. Выпрямите руки, отрывая таз и бёдра от поверхности. Распределите вес между ладонями и тыльными сторонами стоп.
Толкайте грудь вперёд и вверх, плечи опускайте. Шею держите прямо, взгляд направьте вперёд. Не ослабляйте напряжение в ногах — представляйте, что разводите стопы в стороны, хотя они не двигаются с места.
9. Врикшасана — поза дерева
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Затем поднимите правую, согните её в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги, развернув пальцами вниз.
Направьте колено в сторону, напрягите пресс, сохраняйте равновесие. Сложите ладони перед грудью и, если чувствуете себя уверенно, поднимите руки над головой. Потом повторите асану с другой ноги.
10. Паривритта триконасана — поза перевёрнутого треугольника
Поставьте ноги в два раза шире плеч. Разверните правую стопу под 90° вправо, а левую — под 45° в ту же сторону. Разведите руки в стороны.
Сохраняя спину прямой, наклонитесь к правой ноге. Левую ладонь поставьте рядом с правой стопой, грудь разверните в стену позади вас, правую руку направьте в потолок и устремите на неё взгляд. Вытягивайте позвоночник, старайтесь больше раскрыть грудь, не сгибайте ноги.
Если недостаток растяжки не позволяет выполнить эту позу, попробуйте сделать её с использованием блока для йоги. Поставьте его рядом со стопой впереди стоящей ноги, наклонитесь и поставьте руку на опору. Затем развернитесь грудью в стену позади вас и поднимите свободную руку вверх.
На вдохе удлиняйте спину, на выдохе мягко увеличивайте скручивание. Выполните таким образом 8–10 вдохов и выдохов, затем выйдите из позы и повторите с другой стороны.
Лучшие предложения
10 недорогих наборов LEGO, которые порадуют детей и взрослых
Находки AliExpress: 20 самых популярных товаров октября
10 полезных товаров дешевле 500 рублей
Распродажа популярных китайских брендов на AliExpress: 10 товаров, которые стоить купить
Отборные скидки: выгодные предложения от AliExpress, «Ситилинка» и других магазинов
10 практичных и недорогих тумб под телевизор
Цена дня: утеплённая парка GSD всего за 4 335 рублей
3 больших холодильника Hisense для современной кухни
«Я вас услышал»: как на самом деле нужно собирать обратную связь от клиентов
5 типичных ошибок начинающих предпринимателей, которые тормозят развитие бизнеса
4 актуальные проблемы в организации командировок и как их избежать. Разбираемся с экспертом
РекламаКак научить ребёнка самостоятельно ездить в общественном транспорте