5 иррациональных моделей мышления, которые тянут ко дну

Наше благополучие во многом формируется содержанием наших мыслей. А оно зависит не только от того, о чём мы думаем, но и от того, как мы это делаем. В своей книге «Терапия настроения» психиатр Дэвид Бернс пишет о том, что определённые предположения и ошибки мышления могут надолго ухудшить нам настроение и даже привести к депрессии. Из‑за когнитивных искажений мы видим себя в негативном свете, не хотим сближаться с окружающими и теряем желание добиваться целей. Вот несколько распространённых моделей мышления, которые часто портят нам жизнь.

1. Установка «всё или ничего»

Под её влиянием мы делим всё вокруг на диаметрально противоположные категории. Например, считаем нового коллегу либо потрясающим, либо очень скучным, а о вечере с друзьями говорим, что он прошёл либо круто, либо отвратительно. На самом деле жизнь не бывает чёрно‑белой — в ней всегда есть самые разные оттенки как минимум серого.

Как исправить

Попробуйте ловить эту установку, как только она появляется в вашем сознании. Например, вы пришли на день рождения друга, звучит ваша любимая музыка, а вы думаете: «Если танцевать, то только идеально, иначе я буду выглядеть глупо».

Измените ход своих мыслей не менее категоричный. Скажем: «Я люблю танцевать, поэтому я пойду на танцпол и постараюсь развлечься». Затем снизьте градус категоричности ещё больше: «Да, я не самый лучший танцор, но половину из этих людей я больше не увижу». Или: «Я потанцую во время следующих двух песен и, если мне всё ещё будет некомфортно, вернусь за стол».

Поиск альтернативных утверждений помогает ломать установку «всё или ничего» и замечать нюансы в разных ситуациях.

2. Обесценивание позитива

Из‑за этой модели мышления мы отвергаем положительные утверждения и мысли, убеждая себя, что они по тем или иным причинам «не считаются». Например, начальник хвалит вас перед коллегами, а когда кто‑то позже упоминает об этом, вы отвечаете: «Он так сказал, потому что видел меня прямо перед собой, не мог не заметить».

Как исправить

Когда вы отвергаете позитив, вы невольно даёте силу негативным убеждениям, касающимся вас и вашей жизни. Если вам сложно принимать комплименты, начните с простейших фраз, например «Спасибо» или «Мне очень приятно». Попробуйте представить, какой была бы ваша жизнь, если бы вы верили в правдивость лестных слов, которые слышите в свой адрес.

3. Утверждения со словом «должен»

Когда наш внутренний диалог полон слов «должен», «нужно» или «необходимо», это усиливает чувства злости и разочарования. Например, начальник даёт вам задачу и хочет, чтобы вы выполнили её до понедельника, а вы говорите себе: «Я должен сделать всё до пятницы, иначе я ленивое ничтожество».

Как исправить

«Должен», «нужно», «необходимо» — ограничивающие и принуждающие слова. Они заставляют нас чувствовать себя так, будто у нас нет выбора, и завышают наши ожидания. Измените язык, который используете в разговорах с собой. Например, начните чаще употреблять слова «могу», «выбираю», «решаю». Это даст вам больше свободы в мыслях и поступках.

4. Сверхобобщение

Суть этой модели в том, что мы подмечаем общие правила в конкретных ситуациях и применяем их в совершенно других обстоятельствах. При этом большинство подобных умозаключений чаще негативные, чем позитивные. Например, когда вы идёте домой после неудачного собеседования, вы думаете: «Я не нравлюсь людям и, вообще, навсегда останусь в одиночестве».

Как исправить

Когда вы замечаете, что начинаете без разбора примерять прошлые результаты к предстоящей ситуации, напоминайте себе, что исход в каждом случае индивидуален. Сегодняшний провал не означает, что впереди вас ждёт будущее, которое состоит только из неудач. Чем чаще вы будете спорить с этой моделью мышления, тем скорее сможете её победить.

5. Персонализация

Из‑за неё мы считаем себя причиной неприятных событий, за которые на самом деле совсем не несём ответственности или разделяем её с другими. Мы обвиняем себя в чужих неудачах, ругаем себя за мелкие просчёты или связываем любые внешние события с собой, даже когда для этого нет никаких оснований. Всё это плохо влияет не только на повседневную жизнь, но и на представление о своём собственном «я».

Эта модель мышления может принимать самые разные формы. Например, вы забронировали столик для себя и друзей, а когда пришли в ресторан, оказалось, что вас нет в списке. И вы думаете: «Это я виноват». Или вы организовали поездку на море для всей семьи, но большую часть отдыха шёл дождь. И вы говорите себе: «Это моя вина, потому что я слишком хотел, чтобы нам повезло с погодой».

Как исправить

Персонализация связана с нашим желанием выглядеть ответственным и эффективным в глазах окружающих, но она только создаёт ненужное и неоправданное давление. Трезво оценивайте свой вклад в сложившуюся ситуацию и напоминайте себе, что некоторые вещи невозможно контролировать. Например, в ситуации с бронированием столика вы могли бы позвонить в ресторан ещё раз и перепроверить бронь. Однако и администратор мог вас не записать, или компьютерная система дала сбой, а значит, это не только ваша ответственность.

Если вы обнаружите у себя сразу несколько моделей мышления, работайте над ними по очереди. Для этого понадобится приложить усилия. Важно не только знать, что вам свойственна определённая установка, но и вовремя ловить себя, чтобы заменить иррациональный шаблон более конструктивным и позитивным вариантом.

Как только вы избавитесь от иррациональных моделей, вы станете более эмоционально гибким, научитесь адаптироваться к изменениям и быстро приходить в себя после поражений. Разбивайте мыслительные установки, которые сковывают и ограничивают вас, — и вы откроете для себя путь к более полной жизни.