Как считать трату калорий на силовых тренировках

Во время кардиотренировок стабильно повышенный пульс позволяет без проблем рассчитать потраченные калории. С силовыми нагрузками всё сложнее, поскольку в них чередуются периоды работы и отдыха между подходами.

Когда вы выполняете сет какого-нибудь упражнения, частота сердечных сокращений возрастает, а когда отдыхаете — снижается. Но даже в это время вы тратите больше калорий, чем в покое, за счёт кислородного долга — избыточного потребления O₂ после интенсивной работы.

Более того, вы продолжите расходовать больше энергии и после того, как выйдете из зала, пока организм не вернётся в спокойное состояние. Всё это осложняет подсчёты, так что точно сказать, сколько вы израсходуете, можно только с помощью газоанализатора — специальной маски, которую надевают на лицо во время тренировки, затем определяют количество потребляемого кислорода и считают калории.

В то же время, опираясь на данные исследований, мы можем примерно представить, сколько энергии тратят силовые нагрузки.

Сколько калорий сжигают силовые тренировки

В одном исследовании учёные проверили, сколько калорий потратят на силовой тренировке мужчины и женщины. Участники выполняли восемь силовых упражнений, каждое — по одному подходу на 15 повторений. Вес отягощения выбирали так, чтобы человек мог выполнить упражнение ровно 15 раз.

Учёные подсчитали энергозатраты и выяснили, что мужчины тратили во время тренировки в среднем 5,6 ккал в минуту, а женщины — 3,4 ккал в минуту. Это не удивительно, учитывая, что средний вес женщин составлял 62 кг, а мужчин — 90 кг, и у последних было значительно больше мышечной массы.

В другом эксперименте за полноценную тренировку из 10 упражнений, каждое из которых выполнялось в три подхода по 10 раз и отдыхом в минуту, женщины потратили порядка 155 ккал. А потом ещё дополнительные 31 ккал во время восстановления за счёт кислородного долга. Тренировка длилась 45 минут, так что можно сделать вывод, что они снова потратили порядка 3,4 ккал в минуту. Средний возраст женщин составлял 29 лет, средний вес — 59 кг.

При этом не особенно важно, работаете вы с тяжёлыми весами на малое количество повторов или выбираете более лёгкие снаряды и делаете с ними 10–15 повторений. По крайней мере если выполняете упражнения до значительного утомления мышц.

В одном исследовании учёные решили посчитать, сколько энергии уходит на силовые нагрузки с разной интенсивностью. Молодые тренированные мужчины выполняли классические силовые упражнения: жим лёжа, приседания, тягу на блоке и другие, а учёные с помощью газоанализатора выясняли, сколько калорий они тратят.

Авторы исследования проверили три режима тренировки:

1. С низкой интенсивностью — 2 подхода по 15 повторений с 60% от одноповторного максимума. То есть от веса, с которым получится сделать упражнение только раз.
2. Со средней интенсивностью — 3 подхода по 10 повторений с 75% от 1ПМ.
3. С высокой интенсивностью — 6 подходов по 5 повторений с 90% от 1ПМ.

Во всех режимах мужчины отдыхали между подходами по 2 минуты.

В результате оказалось, что силовая тренировка с высокой интенсивностью помогла участникам потратить примерно 610 ккал, со средней — 360 ккал, а с низкой — 283 ккал. Но эта разница возникла исключительно за счёт продолжительности занятий. Упражнения с низкой интенсивностью заняли всего 44 минуты, со средней — 61 минуту, а с высокой — 116 минут.

Получается, что на силовой тренировке с низкой интенсивностью мужчины тратили порядка 6,4 ккал/мин, со средней — 5,9 ккал/мин, а с высокой — 5,2 ккал/мин. Большее количество повторений с небольшим весом оказалось более энергозатратным, чем короткие подходы с тяжёлыми снарядами. Хотя если бы люди занимались одинаковое количество времени, разница в энергозатратах всё же была небольшой — всего около 50 ккал.

С другой стороны, в этом исследовании учёные не оценивали кислородный долг. Есть основания предполагать, что после тяжёлых силовых упражнений люди потребляют больше кислорода и тратят больше калорий в покое, чем после тренировки со средней интенсивностью. Однако всё это исследовано недостаточно хорошо.

Как посчитать, сколько калорий вы потратили на силовой тренировке

Вы можете примерно рассчитать количество потраченных калорий, умножив время своей тренировки на примерные энергозатраты для женщин и мужчин — 3,4 ккал/мин и 5,6 ккал/мин соответственно.

Но тут надо учитывать, что в исследованиях, где получили эти цифры, участвовали молодые люди с небольшим процентом жира. Мужчины и женщины с другим составом тела могут потратить меньше энергии.

Энергозатраты на тренировке могут меняться в зависимости от следующих факторов.

1. Времени отдыха между подходами. В исследованиях люди отдыхали между подходами и повторениями фиксированные 60–120 секунд. Если вы подолгу разговариваете с другими занимающимися или забываетесь, листая ленту в соцсети, на тренировке может расходоваться куда меньше калорий. И наоборот: если вы уменьшите количество отдыха, энергозатраты возрастут.
2. Состава тела. Поскольку мышцы расходуют энергию, а жир служит её источником, состав тела напрямую влияет на трату калорий. Чем больше мускулов у человека, тем больше энергии он тратит и в покое, и во время нагрузок.
3. Уровня подготовки. Чем дольше вы занимаетесь какой-либо активностью, тем меньше калорий на неё тратите. Так происходит потому, что при освоении новых навыков тело напрягается куда больше, чем нужно. Со временем организм привыкает к движению и находит самый эффективный способ его выполнять, так что и энергозатраты снижаются.

Конечно, сложно предсказать, сколько именно калорий надо отнять или прибавить, если вы, например, отдыхаете не 2 минуты, а 5. Или имеете высокий процент жировой массы и совсем немного мышц. Остаётся ориентироваться на общие значения и держать в голове, что ваши энергозатраты могут быть слегка больше или меньше заявленных.

Также можно попробовать использовать калькуляторы по подсчёту калорий, например на сайте Verywell Fit или ACE Fitness. В них работа с отягощением разделяется всего на две категории интенсивности: средняя и тяжёлая. С помощью этих инструментов вы сможете рассчитать примерные энергозатраты на свою силовую тренировку в зависимости от веса тела и времени занятия, но не стоит ожидать особо точных результатов.

Мы попробовали ввести данные мужчин из исследования с тремя режимами силовой тренировки и получили значения, даже близко не похожие на те, что заявлены в результатах эксперимента. По расчётам калькуляторов мужчина весом 83 кг за 44 минуты средней силовой нагрузки должен потратить 186–192 ккал, а если тренировка была тяжёлой — 373–383 ккал. В исследовании мужчины потратили в среднем 283 ккал. Таким образом, калькуляторы ошибаются примерно на 100 ккал в обе стороны.

А вот с женщинами этот инструмент работает более-менее точно. Если проверить данные из приведённых выше экспериментов, калькулятор ошибается всего на 10 ккал.