Прокачка: 4 упражнения с гирями для крутой нагрузки на плечи и корпус

Этот комплекс можно рассматривать как самостоятельную небольшую тренировку или делать в конце силовой, чтобы дополнительно нагрузить плечи и прокачать мышцы корпуса.

Как выполнять тренировку

Если используете комплекс как отдельную тренировку, для начала выполните свою обычную разминку. Тем, кто никогда не работал с гирями, лучше сделать по одному подходу каждого упражнения с самыми лёгкими снарядами.

Если же вы собираетесь добить плечи и нагрузить пресс в конце силовой тренировки, можете не разминаться дополнительно, а приступать сразу.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Жим гирь сидя на полу.
2. Обводка гири вокруг головы с разворотом в сторону.
3. Часть турецкого подъёма с гирей.
4. «Дровосек» с гирей на одном колене.

Выполните по 10–12 повторений в каждую сторону. Между упражнениями отдыхайте, сколько потребуется.

Как делать упражнения

1. Жим гирь сидя на полу

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги и забросьте две гири на грудь. Это, пожалуй, самое сложное в упражнении, потому что вы не можете использовать инерцию, как при стандартном забросе.

Из этого положения поочередно выжимайте гири то правой, то левой рукой. Выполните 10 жимов в сумме.

2. Обводка гири вокруг головы с разворотом в сторону

Встаньте на левое колено. Возьмитесь за дужку двумя руками и переверните гирю вверх дном. Обведите снаряд вокруг головы слева направо и опустите его к левому бедру, развернув корпус.

Затем выполните то же самое в обратную сторону. Обведите снаряд вокруг головы справа налево и опустите гирю к правому бедру. Чередуя стороны, выполните 10 повторений.

После этого встаньте на правое колено и повторите то же самое.

3. Часть турецкого подъёма с гирей

Лягте на спину, возьмите гирю в правую руку и удерживайте над телом. Левую руку выпрямите в стороне от тела, переверните её ладонью к полу. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите.

Оторвите плечи и лопатки от пола, опираясь на левое предплечье. Затем поднимитесь ещё выше и сядьте, удерживая гирю в вытянутой руке над телом.

Опираясь на левую ладонь и правую стопу, оторвите таз от пола, переведите левую ногу назад и поставьте колено на пол. Выпрямитесь, стоя на одном колене.

А теперь сделайте всё в обратном порядке. Поставьте на пол левую ладонь. Опираясь на неё, переведите левую ногу вперёд и сядьте. Затем опустите левую руку на предплечье и полностью лягте на пол, вернувшись в исходное положение. Повторите сначала.

4. «Дровосек» с гирей на одном колене

Встаньте на левое колено. Возьмитесь за дужку гири двумя руками. Поднимите снаряд вверх и вправо, разворачивая корпус, а затем опустите вниз, к левому бедру.

Выполните 10 повторений, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое в другую сторону.

Расскажите в комментариях, как вам упражнения?