Этот комплекс поможет развить общую выносливость, а также укрепит мышцы рук и плеч, хорошо нагрузит бёдра и голени.
Как делать тренировку
Поставьте таймер и выполните 10 раундов:
- Взятие в сед и трастер — 9 повторений.
- Двойные прыжки со скакалкой — 35 повторений.
Отдыхайте столько, сколько нужно. Но старайтесь не стоять долго и уж тем более не уходите поболтать с кем-нибудь или проверить телефон. Стремитесь закончить комплекс как можно быстрее. Как только дыхание более-менее восстановилось и вы чувствуете, что готовы продолжать, — делайте.
Если вы не умеете делать двойные прыжки со скакалкой, выполняйте одинарные, но увеличьте их количество до 50 повторений.
Что касается веса гирь, выбирайте такие, с которыми можете выполнить девять трастеров подряд, не сильно сбив дыхание.
Женщинам без опыта силовых тренировок стоит попробовать 6–8 кг, мужчинам — 8–12 кг. Если же вы неплохо подготовлены и уже занимались с гирями, можете взять снаряды потяжелее, только заранее проверьте свои возможности на разминке.
Как выполнять упражнения
Взятие в сед и трастер
Возьмите гири за дужки, сделайте замах между ног, резко разогнитесь в тазобедренных суставах и закиньте снаряды на грудь. Удерживая гири на груди, выполните приседание, а затем одним движением поднимитесь и выжмите снаряды вверх до полного выпрямления рук.
Во время приседания следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении, а пятки не отрывались от пола. После выпрямления рук проверьте, чтобы плечи находились на уровне ушей, а не оставались перед телом, — так вы снизите нагрузку на поясницу.
Двойные прыжки со скакалкой
За один прыжок прокручивайте скакалку два раза. Старайтесь сохранять прямое положение тела, не склоняться вперёд и не поджимать ноги.
Если вы умеете делать это упражнение, но пока ещё часто запинаетесь, можете выполнять два одинарных и один двойной прыжок.
Пишите, за какое время вам удалось справиться с этим комплексом.
Лучшие предложения
10 товаров дешевле 500 рублей для тех, кто хочет разнообразить сексуальную жизнь
10 потолочных светильников с оригинальным дизайном
10 классных бокалов, которые украсят любое застолье
Как отличить подделку духов от оригинала: 7 заблуждений, которые могут помешать сделать правильный выбор
10 аксессуаров с анималистичными принтами для тех, кто устал от «леопарда»
15 товаров, которые стоит купить на распродаже «Дни выгоды» от AliExpress
AliExpress для мам: 10 товаров, которые сделают дом безопасным для ребёнка
10 товаров, которые превратят гостиную в уютное гнёздышко
3 категории полезных товаров, которые удобно (и выгодно!) искать через «Яндекс Поиск»
РекламаТЕСТ: Френдзона или любовь? Узнайте, какие у вас отношения с деньгами
Минус жир, плюс забота: почему посудомоечная машина полюбит таблетки SYNERGETIC
Теперь это онлайн: услуги, которые можно получить без очередей и приёмных часов
Реклама