Этот комплекс прекрасно нагрузит и руки, и ноги, и мышцы корпуса, а также прокачает выносливость. Из оборудования вам понадобится только пара гантелей и таймер, чтобы засечь 20 минут.
Как делать комплекс
Поставьте таймер на 20 минут и выполните следующие упражнения:
- Man makers — 9 повторений.
- Бёрпи — 11 повторений.
Новичкам стоит попробовать лёгкие снаряды в 3–5 кг. Сделайте разминку с такими гантелями и, если вес покажется незначительным, возьмите снаряды потяжелее — те, с которыми вы относительно легко можете закрыть 9 повторений Man makers.
Продвинутым атлетам можно взять вес потяжелее: женщинам — гантели 9 кг, а мужчинам — 15 кг.
Как выполнять упражнения
Man makers
Встаньте в упор лёжа на гантелях. Подтяните одну руку к поясу, затем верните её на пол и повторите то же самое с другой руки. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам и выпрямитесь.
Возьмите гантели на грудь и удерживайте их рядом с плечами. Сделайте приседание, а затем одним слитным движением выпрямитесь и выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук в плечевых суставах.
Снова верните гантели на грудь, а затем опустите руки, наклонитесь, поставьте снаряды на пол и выйдите в упор лёжа. Начинайте сначала.
Бёрпи
Наклонитесь вперёд и поставьте руки на пол. С прыжком уйдите в упор лёжа, согните руки в локтях и опуститесь вниз.
Коснитесь пола животом и бёдрами, затем выпрямите руки и поднимите грудь, резко согнитесь в тазобедренных суставах и с прыжком подставьте ноги ближе к рукам.
Выпрямитесь и невысоко подпрыгните, хлопнув в ладоши за головой. Повторите сначала.
Пишите, как вам тренировка. Сколько кругов удалось закрыть?
Лучшие предложения
12 необычных вариантов посуды, которая покоряет с первого взгляда
«Чёрная пятница» на AliExpress: что нужно знать о распродаже
10 беспроводных ночников с AliExpress с классным дизайном
12 зимних курток, которые отдают со скидкой
Надо брать: мужские ботинки ECCO со скидкой 45%
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
10 полезных товаров дешевле 500 рублей
12 пар утеплённых кроссовок, в которых будет комфортно зимой
От СС-крема до тинта: 10 продуктов, которые стоит добавить в летнюю косметичку
Что учесть в планировке квартиры: 6 советов для комфортной жизни
Магистратура от VK: эксперты компании научат управлять искусственным интеллектом
Новые импланты и микроскоп со стократным увеличением: учёные «Росатома» и «Ростеха» рассказали о своих открытиях