Прокачка: суперкомплекс с гирями укрепит бёдра и увеличит выносливость
Упражнения из этого комплекса хорошо прокачают мышцы бёдер и спины, а также нагрузят руки и плечи. За счёт нестабильного снаряда вы сможете немного улучшить свою координацию, а круговой формат тренировки поможет поработать над выносливостью.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Рывок гири с выпадом с правой ноги.
- Рывок гири с выпадом с левой ноги.
- Выпад вбок на правую ногу.
- Выпад вбок на левую ногу.
- Рывок двух гирь, присед и отжимание.
- Выпад назад с проведением гири под ногой.
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, остаток от минуты отдыхайте и начинайте следующее. Завершив последнее, передохните одну минуту и начинайте сначала. Сделайте три круга — это займёт 20 минут.
Как делать упражнения
Рывок гири с выпадом
Поставьте гирю на пол, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за дужку правой рукой. Резко разгоните корпус, одновременно выдёргивая гирю вверх. Выпрямите руку со снарядом над головой, а вторую вытяните в сторону. Удерживая гирю вверху, сделайте выпад вперёд с правой ноги.
Затем поднимитесь из выпада, подставьте левую ногу к правой, одновременно скиньте гирю вниз, наклонитесь с прямой спиной и коснитесь снарядом пола. Повторите сначала.
Выпад вбок с наклоном
Поставьте ноги на ширине плеч и расположите гирю между ними. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной и возьмите гирю за дужку левой рукой. Резко разогнитесь, вытаскивая снаряд вверх, и выпрямите руку с гирей над головой.
Сделайте выпад в сторону правой ногой. Направьте взгляд на гирю и, удерживая её вверху, осторожно наклоните корпус вправо и коснитесь пола пальцами левой руки.
Выровняйте корпус, поднимитесь из выпада, скиньте гирю вниз и вновь наклоните корпус, чтобы коснуться снарядом пола. Повторите упражнение.
Рывок двух гирь, присед и отжимание
Поставьте ноги на ширине плеч, а гири расположите рядом со стопами. Наклоните корпус, возьмите снаряды и выполните замах между ног. Резко разогнитесь в тазобедренных суставах и, используя инерцию, вырвите гири вверх и выпрямите руки над головой.
Опустите снаряды на грудь, затем поставьте их на пол и примите упор лёжа с опорой на дужки. Сделайте отжимание, с прыжком подставьте ноги и вновь сделайте замах двумя гирями между ног для следующего рывка. Повторите сначала.
Выпад назад с проведением гири под ногой
Переверните гирю вверх дном и удерживайте за дужку обеими руками.
Сделайте выпад с левой ноги назад, одновременно проведите гирю под согнутой правой ногой, перехватите за дужку правой рукой. Затем поднимитесь из выпада и вновь верните гирю в исходное положение перед грудью.
Повторите то же самое с другой стороны. Теперь вы будете делать выпад назад с правой ноги и проводить гирю под левой. Чередуйте стороны.
Пишите, какое упражнение показалось вам самым сложным.
Лучшие предложения
15 товаров со скидками, которые стоит купить во время «Чёрной пятницы» на AliExpress
12 необычных вариантов посуды, которая покоряет с первого взгляда
«Чёрная пятница» на AliExpress: что нужно знать о распродаже
10 беспроводных ночников с AliExpress с классным дизайном
12 зимних курток, которые отдают со скидкой
Надо брать: мужские ботинки ECCO со скидкой 45%
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
10 полезных товаров дешевле 500 рублей
3 категории полезных товаров, которые удобно (и выгодно!) искать через «Яндекс Поиск»
РекламаНовые импланты и микроскоп со стократным увеличением: учёные «Росатома» и «Ростеха» рассказали о своих открытиях
Что делать, если трудно засыпать и просыпаться: 7 действенных советов
Как оформлять командировки и не страдать: 7 полезных фишек «OneTwoTrip для бизнеса»
Реклама