Сисси-приседания: забытое упражнение для рельефных бёдер

Что такое приседание Сисси

Приседание Сисси, или по-английски Sissy Squat, — это упражнение на развитие мускулов передней поверхности бедра. В отличие от обычного приседа, при котором человек сгибается в тазобедренных суставах, при выполнении Сисси работают только колени и голеностоп, а бёдра и спина находятся на одной линии на протяжении всего упражнения. Чтобы сохранить равновесие, корпус при этом сильно отклоняется назад.

Не совсем понятно, почему упражнение имеет такое странное наименование. Есть теория, что его назвали в честь мифического царя Сизифа, который в наказание должен был закатывать на гору камень. По-английски его имя пишется как Sisyfus, так что, возможно, версия верна.

Неизвестно, кто придумал приседания Сисси, но популярность упражнение получило благодаря американскому культуристу Винсу Жиронде. Легендарный тренер по прозвищу Железный Гуру считал, что такие приседания куда лучше подходят для развития мышц ног, чем традиционные со штангой на спине.

В 60–80-х годах ХХ века приседания Сисси были популярными у бодибилдеров высокого уровня и часто использовались для развития квадрицепсов. К 90-м годам известность Жиронды пошла на спад, и упражнение потихоньку забыли.

Правда ли приседания Сисси эффективно развивают квардрицепсы

Нам не удалось найти исследований, в которых учёные проверили бы уровень активации разных мышц в приседаниях Сисси или сравнили бы это упражнение с другими. Однако, опираясь на особенности работы мускулов, можно сделать некоторые предположения.

Квадрицепс состоит из четырёх головок: латеральной, медиальной, промежуточной и прямой. Три первых пересекают только коленный сустав, а последняя — ещё и тазобедренный. То есть она участвует и в разгибании коленей, и в сгибании бёдер.

Из-за этой особенности прямая мышца бедра наиболее мощно разгибает колени, только когда тазобедренный сустав не сгибается. В противном случае большая часть нагрузки уходит на другие головки квадрицепса — медиальную и латеральную. В то же время большинство популярных упражнений, в том числе жим ногами, приседания со штангой, разгибание ног в тренажёре, включают сгибание в тазобедренных суставах.

В одном исследовании учёные проверили, можно ли увеличить нагрузку на прямую мышцу бедра, если изменить угол сгиба в тазобедренных суставах, и обнаружили, что это так. Участники, выполнявшие разгибание ног на тренажёре полулёжа, значительно лучше накачали прямую мышцу бедра, чем те, кто выполнял классический вариант.

Таким образом, можно предположить, что в Сисси-приседаниях прямая мышца бедра и правда получит неплохую нагрузку. Более того, из-за необходимости удерживать корпус и таз в прямом положении как следует поработают мускулы корпуса, а поясница, наоборот, — отдохнёт. Последнее будет преимуществом для тех, кто и так уже перегрузил спину во время приседаний со штангой на груди или становой тяги.

Кому не стоит пробовать приседания Сисси

Когда вы делаете Сисси, на коленные суставы воздействует значительная сила сдвига, смещающая голень относительно бедра. Это не опасно для здоровых людей, поскольку даже выраженный сдвиг коленей вперёд во время приседа не увеличивает риск травмы. Тем более что Сисси чаще всего выполняются без отягощения либо с очень лёгкими весами.

Однако людям с больными коленями лучше не рисковать. Если у вас уже есть проблемы с суставами ног, развивайте мышцы более щадящими движениями, которые наверняка не вызовут боли.

Как подготовиться к выполнению приседаний Сисси

Приседания Сисси довольно сложное упражнение, и не каждый человек сможет выполнить его с первого раза. Поэтому стоит начать с более простой вариации. В ней вы будете опускаться в приседание Сисси, а вставать из обычного приседа, что значительно проще.

Для начала найдите любую устойчивую опору на уровне вашего пояса и положите на неё руку. Поставьте ноги вместе, выпрямите спину, втяните живот и напрягите ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса. Затем приступайте к упражнению.

Согните ноги в коленях, как показано на левой части фото, наклоните корпус назад и опуститесь так низко, как сможете. В идеале между вашими коленями и полом должно оставаться не более 10-15 см. Затем подайте таз назад, согнитесь в тазобедренных суставах и выйдите в обычное приседание, как на центральной части фото. Поднимитесь в исходное положение, как показано справа, и повторите сначала.

Если упражнение не вызывает дискомфорта в коленях и вы можете без проблем выполнить 10–15 повторений, переходите к настоящим Сисси-приседаниям.

Как выполнять приседания Сисси

Чтобы выполнить это приседание, вам нужно будет придерживаться за какую-нибудь надёжную опору. Например, стойку для штанги.

Возьмитесь за опору одной или двумя руками. Поставьте стопы вместе, напрягите пресс и ягодицы. Согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола и плавно опуститесь в приседание. По мере того как вы будете садиться ниже, отклоняйте прямой корпус всё дальше назад. За счёт этого вы сможете удержать равновесие.

Остановитесь, когда колени будут в нескольких сантиметрах от пола. Затем, продолжая удерживать корпус и таз на одной линии, выпрямите ноги в коленных и голеностопных суставах и вернитесь в исходное положение.

Если вы занимаетесь в зале, можете двумя руками держаться за гриф, предварительно установив его на уровне плеч.

Для домашних тренировок можно использовать любую устойчивую мебель и даже дверной проём.

Как ещё можно выполнять приседания Сисси

Сисси-приседания можно делать с отягощением, а также на специальном тренажёре.

Тройное приседание Сисси со штангой

Эту вариацию упражнения придумал его главный поклонник, Винс Жиронда. Движение довольно сложное, поэтому не стоит пробовать его раньше, чем у вас получится сделать 10–15 обычных приседаний Сисси.

Для выполнения этой вариации вам понадобятся гриф штанги и подставка под пятки высотой 5–10 см. Для начала выбирайте снаряд полегче, а ещё лучше используйте бодибар весом 3–5 кг.

Выполните следующее:

1. Возьмите штангу на грудь, пятки поставьте на подставку. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы корпус был жёстким, согните ноги в коленях и опуститесь в приседание.
2. Достигнув нижней точки, согнитесь в тазобедренных суставах и уйдите в обычное приседание со штангой на груди.
3. Подайте таз вперёд и вверх, возвращаясь в положение, с которого начинали вторую фазу.
4. Выпрямитесь и повторите.

Приседания Сисси в тренажёре

Если в вашем зале есть тренажёр для приседаний Сисси, вы можете заниматься на нём. Но поскольку здесь вы сгибаетесь в тазобедренных суставах так же, как и в коленных, прямая мышца бедра получит не так много нагрузки, как остальные головки квадрицепса.

И всё же это упражнение хорошо прокачивает переднюю поверхность бедра. Более того, за счёт фиксации ног вы сможете взять отягощение — гантель, штангу или блин от неё — и ещё больше нагрузить квадрицепсы.

Для начала отрегулируйте тренажёр. Подвиньте валики так, чтобы они надёжно фиксировали нижнюю часть ваших голеней. Верхний пад установите чуть ниже коленей, иначе он будет ограничивать диапазон движения.

Заведите голени за валики и выпрямитесь. Затем согните ноги в тазобедренных и коленных суставах и выполните приседание до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Не наклоняйте корпус вперёд, держите его вертикально или даже чуть откиньте назад. Поднимитесь из приседания в исходное положение и повторите.

Если упражнение кажется вам слишком простым, попробуйте взять отягощение. Например, прижать к груди блин от штанги, взять гирю или удерживать две гантели в опущенных руках.

Для самых продвинутых тренирующихся есть вариант со штангой на груди.

Если вы собрались выполнять упражнение с таким отягощением, не переборщите с весом и следите, чтобы обе фазы были плавными и размеренными, без раскачки.

Как добавить приседания Сисси в свои тренировки

Сисси-приседание не заменит базовые упражнения на ноги, такие как присед со штангой на спине и груди, жим ногами или разгибание ног на тренажёрах. Хотя бы потому, что вы не сможете выполнять его со значительным отягощением.

В то же время приседание Сисси может стать прекрасным дополнением ваших тренировок. Делайте один-два подхода по 10–15 повторов этого упражнения после основных движений на ноги. Так вы сможете «добить» квадрицепсы, обеспечить прямой мышце бедра достаточно стимула для роста и не перегрузите поясницу.