Может ли ванна со льдом ускорить восстановление после физических нагрузок

Ванна с ледяной водой кажется не самой приятной процедурой, однако она довольно популярна среди атлетов. По данным исследования с участием 890 спортсменов, мужчины считают ледяные ванны четвёртым по важности методом восстановления. Притом у игроков международного уровня эта процедура более популярна, чем у атлетов, выступающих на местных соревнованиях.

Спортсмены используют погружение в холодную воду, чтобы снять усталость и уменьшить крепатуру — боль в мышцах, вызванную упражнениями, а также ускорить восстановление после нагрузок. И, судя по данным исследований, такой подход не лишён смысла.

Как ледяная ванна действует на организм

Учёные предполагают, что ледяная ванна ускоряет восстановление, потому что:

1. Помогает расслабить мышцы. Холодная вода снижает температуру тела и влияет на центральную нервную систему, уменьшая производство ацетилхолина. Это вещество передаёт сигналы между нервными клетками, и падение его уровня может помочь расслабить мышцы и предотвратить спазмы.
2. Выводит продукты обмена из мышц. Из-за гидростатического давления воды увеличивается венозный отток крови, что помогает избавиться от метаболитов — побочных продуктов выработки энергии в мышцах. Справедливости ради, этот эффект можно получить в ванне с любой температурой воды.
3. Уменьшает отёк. Холодная вода снижает проницаемость лимфатических сосудов и кровеносных капилляров, что мешает жидкости отходить в ткани и уменьшает отёк, воспаление и возникающую из-за этого боль в мышцах.

Нельзя исключать и эффект плацебо. Поскольку ледяные ванны популярны среди атлетов, в том числе и высокого уровня, люди могут верить в чудесные свойства процедуры и действительно чувствовать себя лучше после неё.

Правда ли ледяные ванны помогают быстрее восстановиться

Выводы исследований по этой теме противоречивы. В одних экспериментах погружение в ледяную воду помогало лучше восстанавливаться после интенсивных нагрузок, в других, наоборот, только увеличивало боль в мышцах и ухудшало результаты физических тестов.

В 2023 году вышел метаанализ 20 исследований, посвящённых влиянию ледяных ванн на восстановление после нагрузок. Учёные собрали работы с участием атлетов из разных видов спорта — бегунов, футболистов, пловцов, регбистов, использующих погружение в воду с температурой от 5 до 15 °С.

Оказалось, что купание в ледяной ванне помогает уменьшить посттренировочную боль в мышцах сразу после процедуры, но этот эффект длится недолго. Спустя 24–48 часов спортсмены, полежавшие в холодной воде, испытывают примерно такие же ощущения, как и те, кто этого не делал.

То же касается и усталости. Сразу после ледяной ванны атлеты чувствовали себя более свежими и отдохнувшими, чем те, кто восстанавливался в тёплой комнате, но эти различия не сохранились в долгосрочной перспективе.

Также учёные выяснили, что на следующий день после ледяной ванны у спортсменов куда меньше фермента креатинкиназы, который указывает на повреждение мышц, и лактата — побочного продукта интенсивных упражнений. Но при этом уровень белков, указывающих на воспаление, от погружения в холодную воду не меняется.

Учёные сделали вывод, что ледяная вода может моментально снять боль в мышцах и усталость, но не помогает быстрее восстанавливаться в долгосрочной перспективе. Таким образом, если вам нужно выходить на следующий этап соревнований через несколько часов после предыдущего, ледяная ванна может облегчить страдания и улучшить результаты выступления.

Хотя и в этом случае следует проявить осторожность: в некоторых экспериментах после ледяной ванны спортсмены отмечали снижение мощности ног. То есть если в спорте нужно прикладывать максимальные усилия за минимальное время — бегать спринты, крутить педали изо всех сил, прыгать или бросать что-то — не стоит погружаться в холодную воду как минимум за час до состязания.

Могут ли регулярные ледяные ванны улучшить спортивные результаты

Погружение в ледяную воду — это серьёзный стресс для организма. И, как любое испытание, такая процедура может привести к некоторым адаптациям.

Например, эксперименты на животных показали, что холод увеличивает количество белка PGC-1α, который участвует в формировании новых митохондрий — «энергетических станций» клетки.

У людей уровень PGC-1α растёт в ответ на тренировки. Если этот белок, как и у животных, увеличивается ещё и от воздействия холода, добавление ледяных ванн после нагрузок может увеличить прогресс. Правда, то, что доказано на животных, не обязательно работает на людях.

Есть два эксперимента, в которых через 1–3 месяца ледяных ванн у спортсменов увеличилось количество кровеносных сосудов в мышцах, что полезно для выносливости. Вот только этих адаптаций мало, чтобы значительно усилить возможности атлета.

Системный обзор и метаанализ восьми исследований показал, что ледяные ванны не улучшают результаты в видах спорта, для которых важна выносливость. Возможно, потому, что производительность спортсмена в большей степени зависит от сердечно-сосудистой системы и состава крови, а холод способен изменить лишь некоторые параметры мышц.

В то же время холодное восстановление и не вредит результатам, так что бегуны, велосипедисты и прочие выносливые ребята смело могут нырять в бочку со льдом после соревнований.

А вот атлетам силовых видов спорта погружение в холодную воду может навредить. Регулярное использование ледяных ванн после нагрузок уменьшает анаболические сигналы — реакции, которые запускают производство белка и рост мышц. Это может замедлить адаптацию к силовым тренировкам. Другими словами, мышцы будут болеть меньше, но и расти перестанут.

Такой метод восстановления может пригодиться лишь тем, кто тренируется часто и интенсивно и ищет способ быстрее снять боль и воспаление, чтобы выложиться на следующей тренировке. В таком случае ледяные ванны могут принести пользу: человек будет оттачивать технику и выполнять большой объём нагрузок — это компенсирует негативное влияние холода на рост мышц.

Могут ли навредить ледяные ванны

Внезапное погружение в холодную воду может вызвать гипервентиляцию — слишком частое дыхание. Если уровень углекислого газа в крови упадёт, даже молодой и здоровый человек может потерять сознание.

Также погружение в ледяную ванну способно вызвать тахикардию, а у людей с заболеванием коронарной артерии — ограничить снабжение сердечной мышцы кислородом. Так что если у вас есть заболевания сердца и сосудов, лучше выбрать другой способ восстановления после нагрузок.

У некоторых людей также встречается холодовая крапивница, или аллергия. При таком состоянии от воздействия низких температур на коже могут появляться высыпания и волдыри. Кроме того, для некоторых людей с аллергией на холод погружение в ледяную воду может окончиться резким падением кровяного давления, шоком и обмороком. Если вы замечали, что низкие температуры вызывают у вас сыпь на коже, лучше отказаться от ледяных ванн.

Как попробовать ледяные ванны после нагрузок

В одном обзоре научной литературы учёные подсчитали, что для восстановления от нагрузок лучше всего подходит погружение в воду с температурой 10–15 °С на 5–15 минут. Похожие рекомендации дали авторы другого обзора и метаанализа — после тренировки побыть в воде 11–15 °С в течение 11–15 минут.

Температура воды из системы центрального водоснабжения составляет примерно 10–15 °С, хотя может быть чуть теплее или холоднее в зависимости от сезона. Вы можете измерить это с помощью термометра и при необходимости добавить льда.

Если вы никогда не пробовали принимать холодные ванны, для начала лучше делать это в присутствии другого человека, чтобы в случае гипервентиляции и обморока он смог вам помочь.

Что касается времени, лучше всего принять ванну в течение получаса после нагрузок и как минимум за 45 минут до следующей тренировки или соревнования. Последнее особенно важно для атлетов, чей вид спорта требует сильных и быстрых движений, поскольку холодная вода на некоторое время может снизить мощность мышц.