Как расслабить забитые мышцы и поддержать гибкость после силовых тренировок

В нашем канале Йод читательница написала, что с ростом мышечной массы ей всё труднее даётся растяжка. Разбираемся, как избавиться от забитости мышц.

Правда ли силовые тренировки ухудшают гибкость

Действительно, силовые тренировки могут вызывать ощущение, что с ростом мышечной массы растяжка даётся труднее.

Авторы одного системного обзора и метаанализа проверили восемь научных исследований и выяснили, что жёсткость мышц увеличивается в течение часа после силовой тренировки. Правда, уже через два дня мускулы приходят в норму.

Кроме того, силовая нагрузка нередко повреждает мышцы и соединительную ткань, из-за этого в них нарастает воспаление. Если такое случилось, через 24–72 часа после тяжёлой тренировки человек будет чувствовать себя жёстким и забитым, а любое движение на холодные мышцы заставит его вздыхать и материться.

Снижается и диапазон движения в суставе. Однако это временный эффект, который проходит вместе с воспалением. Как только отложенная боль в мышцах или, по-другому, крепатура, исчезает, к человеку возвращается гибкость.

В долгосрочной перспективе упражнения с сопротивлением не делают мышцы более жёсткими. Более того, если человек занимается силовыми тренировками, его суставы будут более подвижными, чем у тех, кто не делает ничего.

Системный обзор и метаанализ 55 научных исследований показал, что тренировки с сопротивлением увеличивают диапазон движения в суставах и делают это так же хорошо, как растяжка.

Конечно, силовой тренинг может увеличить подвижность только до того диапазона, который вы используете во время нагрузок. Другими словами, приседание со штангой не поможет вам сесть на шпагат. Зато растянет мышцы так, чтобы вы могли присесть «попой в пол» и при этом не сгибались в три погибели и не отрывали пятки от поверхности.

Таким образом, можно не переживать о том, что походы в тренажёрный зал превратят вас в деревянного солдатика. Но при этом стоит ожидать, что диапазон движения немного снизится сразу после силовых нагрузок, а также на 1–3 дня после тяжёлой тренировки, которая вызовет крепатуру.

Если вас пугает даже такое небольшое снижение и хочется быть максимально гибким постоянно, вне зависимости от того, занимались вы силовыми или нет, — не пропускайте растяжку. Сила и гибкость могут идти в паре, просто нужно развивать и то, и другое.

Что может помочь снять ощущение жёсткости в забитых мышцах

Мы выбрали наиболее доказанные методы восстановления гибкости после силовых тренировок. Но даже они исследованы мало, поэтому заявлять об их стопроцентной эффективности мы не будем. И исключать, что советы помогут, — тоже.

Сделать небольшую заминку после тренировки

Два системных обзора и метаанализа подтвердили, что активное восстановление — лёгкие упражнения, выполняемые после тяжёлой тренировки, помогают избавиться от боли в мышцах.

Авторы одного обзора обнаружили, что 6–10 минут заминки после тяжёлой тренировки помогают ускорить вывод молочной кислоты и хорошо сказываются на показателях спортсменов. Правда, выводы они сделали из исследований, где суммарно было не так много участников — всего лишь 471 человек.

Тем не менее предполагается, что небольшая заминка помогает переключить состояние организма со стресса, вызванного тренировкой, на более спокойный режим восстановления.

Что касается самих упражнений, можно выбрать лёгкое кардио: бег трусцой, педалирование на велотренажёре или эллиптическом тренажёре, плавание или динамическую растяжку.

Выполнять статическую растяжку

Не обязательно делать статическую растяжку после тренировки в качестве заминки. Вы можете выполнить её в любое свободное время — например, добавить 10–15 минут упражнений перед сном.

Растяжка не поможет вам избавиться от боли в мышцах или ускорить восстановление, но она определённо будет полезна для снижения жёсткости мышц и увеличения диапазона движения в суставах.

Авторы одного исследования проверили 23 научных статьи и выяснили, что эффективны, в принципе, любые методы растяжки, но статическая — та, в которой вы удерживаете одно положение — обеспечивает самые лучше результаты. К тому же она максимально простая и безопасная и знакома всем, кто в детстве ходил на танцы, гимнастику или единоборства.

Лучше всего заниматься не менее 5 минут в неделю и делать это почаще. Например, можно в будние дни растягивать мышцы, которые вы хотите удлинить, по 60 секунд.

Если у вас нет времени и желания долго удерживать позы на растягивание, можно сократить время в положении до 30 секунд. Это не должно сильно повлиять на ваш прогресс. По крайней мере, если вы будете заниматься регулярно.

Выбор конкретных упражнений зависит от того, что именно вы хотите растянуть.

Ходить на массаж или делать его себе самостоятельно

Учёные предполагают, что ускорение кровотока во время массажа подавляет скопление нейтрофилов — клеток иммунной системы, которые устремляются к повреждённым тканям, чтобы съесть продукты распада тканей. Это может частично предотвратить воспаление и облегчить крепатуру, но только в теории.

Сразу два системных обзора и метаанализа подтвердили, что массаж — одно из лучших средств для облегчения отложенной боли в мышцах и снятия воспаления. Однако этот метод восстановления непросто исследовать, ведь размять мышцы можно по-разному — легко или глубоко, с помощью рук или аппарата, быстренько за пять минут или полноценно за полчаса. А поскольку в каждом исследовании используют свою технику и длительность процедуры, гарантировать эффект от любого массажа нельзя.

Кроме того, процедура стоит дорого и требует свободного времени, поэтому немногие могут позволить её себе постоянно. Лет пять назад в России стали обращать внимание на перкуссионные массажёры или, по-другому, массажные пистолеты. Это устройство с движущейся головкой, которая ходит вперёд-назад в небольшой амплитуде и «отбивает» мышцы, оказывая ударное и вибрационное воздействие.

Системный обзор 13 исследований показал, что перкуссионный массажёр помогает снизить боль в мышцах и сохранить гибкость. Правда, научные работы, включённые в работу, не особенно качественные, да и сама статья опубликована в не самом надёжном журнале, так что массажный пистолет нельзя назвать хорошо доказанным способом восстановления.

Раскатывать мышцы на массажном ролике

Самый простой способ помассировать жёсткие мышцы — покататься на массажном ролике. Этот метод также называют миофасциальным релизом. Ролик стоит дешевле перкуссионного массажёра, а использовать его можно как после тренировки и в процессе восстановления, так и до занятия.

Есть одно исследование, в котором 20 минут раскатки на ролике сразу после нагрузок уменьшило крепатуру у участников и помогло им снять ограничения в подвижности. Правда, в эксперимент учёные позвали всего лишь восемь здоровых мужчин. Поэтому безоговорочно доверять выводам нельзя.

В другом исследовании миофасциальный релиз помог увеличить диапазон движения в коленном суставе без снижения силовых показателей. Но и здесь участников было слишком мало — 11. Поэтому работу тоже нельзя использовать как хорошее доказательство.

Также есть системный обзор 49 научных работ, в котором миофасциальный релиз облегчал боль в мышцах после нагрузок. Правда, уровень журнала, в котором опубликована эта научная работа, оставляет желать лучшего.

Таким образом, несмотря на некоторые научные данные, считать раскатку на ролике панацеей от крепатуры не стоит. Но вы можете попробовать и определить, помогает ли это вам.

Перед тренировкой раскатайте мышцу на ролике в течение 90–120 секунд. Это может снизить её жёсткость и улучшить диапазон движения в суставе. Или сочетайте этот метод с активной разминкой и динамической растяжкой.