Уличная тренировка от Hannibal for King — известного турникмена, который сделал себя сам
Кто такой Hannibal for King
Ганнибал Ланхам (Hannibal Lanham), более известный как Hannibal for King, — настоящий гуру калистеники и один из самых известных турникменов во всем мире. Он получил широкую известность в 2008 году после публикации видео, в котором выполнял сложные элементы на турнике: выход силой, передний вис, отжимания в горизонте и другие.
Он вдохновил миллионы людей по всему миру на занятия калистеникой и до сих пор продолжает удивлять своей потрясающей физической формой.
Hannibal for King тренируется по 2–3 раза каждый день без выходных. Он любит круговые тренировки и предпочитает короткие подходы. Например, он подтягивается не более 10 раз за подход, чтобы каждое повторение было контролируемым и технически правильным.
В своём интервью для BaristiWorkout Ганнибал рассказал, что достиг впечатляющей физической формы всего за полтора года, но это было время, полностью посвящённое тренировкам. Он отказался от всего, что могло мешать упражнениям, и тренировался каждый день.
Конечно, не все смогут найти так много времени на турники, но это и не обязательно. Если ваши тренировки будут постоянными, вы будете упорно трудиться и каждый раз выкладываться по полной, прогресс не заставит себя долго ждать.
Кому подойдёт эта тренировка
Тренировка подойдёт вам, если:
- Вы хотите лучше управлять своим телом, похудеть, подкачаться и развить гибкость.
- Вы новичок, хотите простую и эффективную программу и не горите желанием перебирать сотни вариантов в интернете.
- Вы можете подтянуться, отжаться и сделать отжимания на брусьях хотя бы пять раз. Если нет, посмотрите подводящие упражнения в этих статьях.
- Вы не планируете тратить деньги на спорт: покупать абонементы, снаряжение, спортивные вещи.
Эта программа проста, как всё гениальное. Она помогает прокачать все мышцы верхней части тела: бицепс, спину, грудь, трицепс, трапецию, мышцы кора, а также переднюю часть бедра. Прекрасный вариант, чтобы начать свой путь в мире калистеники.
Какие упражнения выполнять
Упражнения разделены по степени сложности: для начального, среднего и продвинутого уровней.
Подтягивания
Это упражнение позволяет проработать бицепс, спину, плечи и предплечья. Ганнибал чаще подтягивается узким прямым и обратным хватами. Узкий прямой хорошо нагружает предплечья, узкий обратный — бицепсы.
Выполняйте подтягивания без рывков и раскачки, движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Начальный уровень: 1–3 подхода по 5–10 повторений.
- Средний уровень: 5 подходов по 10 повторений.
- Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 10 повторений.
Отжимания на брусьях
Базовое упражнение на турниках, которое помогает проработать трицепс, грудные мышцы, плечи и верхнюю часть трапеции. Опускайтесь до параллели плеч с полом, ноги можете согнуть в коленях, а грудь наклонить вперед.
Если вам без проблем даются отжимания на брусьях, попробуйте опускаться ниже параллели плеч с полом, но будьте осторожны. Когда связки и мышцы плеч не готовы к такой нагрузке, легко можно получить травму.
- Начальный уровень: 1–3 подхода по 10 повторений.
- Средний уровень: 5 подходов по 15 повторений.
- Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 20 повторений.
Алмазные отжимания
Поставьте руки близко, соедините большие и указательные пальцы, выведите плечи вперёд, чтобы руки на уровне груди или ниже. Отжимайтесь до соприкасания рук и груди.
- Начальный уровень: 1–3 подхода по 5–10 повторений.
- Средний уровень: 5 подходов по 20 повторений.
- Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 25 повторений.
Обратные отжимания
Встаньте спиной к скамье или другому возвышению, поставьте на него руки близко друг к другу. Выполняйте обратные отжимания до параллели плеч с полом. Не садитесь на пол между повторениями.
Вы можете выполнять отжимания быстро, во взрывной манере или плавно и медленно. Но в любом случае движения должны быть под контролем: никаких рывков, падений или отдыха в нижней точке.
- Начальный уровень: 1–3 подхода по 5–10 повторений.
- Средний уровень: 5 подходов по 20 повторений.
- Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 25 повторений.
Приседания
Отжимания и подтягивания прокачивают нашу верхнюю часть, но не задействуют мышцы бёдер и ягодиц. Поэтому, чтобы добиться гармонично развитого тела, нельзя пропускать приседания ни на одной тренировке.
Поставьте ноги вместе и приседайте с ровной спиной до параллели бёдер с полом. Такие приседания хорошо нагружают квадрицепсы — большие мышцы на передней стороне бедра.
- Начальный уровень: 1–3 подхода по 20 повторений.
- Средний уровень: 5 подходов по 20 повторений.
- Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 20 повторений.
Вы можете выполнять эти базовые упражнения по подходам или в формате круговой тренировки. Для начинающих лучше подойдут подходы и повторения: так вы не переутомите мышцы и сможете соблюдать правильную технику. Если же вы хотите прокачать выносливость и получить больше нагрузки, выполняйте упражнения кругами.
Как составить круговую тренировку
Круговая тренировка состоит из описанных выше базовых упражнений (кроме приседаний):
- 10 подтягиваний;
- 10 отжиманий на брусьях;
- 20 алмазных отжиманий;
- 20 обратных отжиманий.
Между упражнениями отдыхайте 30–45 секунд, между кругами — 1 минуту. Выполните столько кругов, сколько сможете. Ганнибал обычно делает пять.
Несмотря на то что приседания не вошли в круговую тренировку, всё равно выполните их в конце занятия. Помните о балансе!
Такую тренировку вы можете выполнять через день или каждый день. Если у вас осталось время после неё, сделайте несколько упражнений на растяжку.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Лучшие предложения
Отборные скидки: выгодные предложения от AliExpress, Tefal, Lamoda и других магазинов
15 товаров со скидками, которые стоит купить во время «Чёрной пятницы» на AliExpress
12 необычных вариантов посуды, которая покоряет с первого взгляда
«Чёрная пятница» на AliExpress: что нужно знать о распродаже
10 беспроводных ночников с AliExpress с классным дизайном
12 зимних курток, которые отдают со скидкой
Надо брать: мужские ботинки ECCO со скидкой 45%
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Как улучшить родной город: 5 проектов, которые помогут преобразить окружающее пространство своими силами
С широко раскрытыми глазами: главные причины не бояться лазерной коррекции зрения
Как рассчитать бюджет на ремонт, чтобы обойтись без лишних затрат
Как усыновить ребёнка: пошаговый план