Как правильно питаться, если работа отнимает всё время

1. Не ешьте на ходу

Вам кажется, что, взяв в ларьке по пути шаурму или сосиску в тесте, вы сэкономите время: и позавтракаете, и успеете в офис к девяти. Это верно, но ещё вы съедите больше нужного и заработаете себе проблемы с лишним весом через пару лет таких перекусов. И это мы о вреде самого фастфуда даже не заикнулись.

Решать проблему можно по-разному, лучше всего — чуть раньше просыпаться. Если совсем не получается, можно брать еду с собой и завтракать уже в офисе.

2. Не ходите на бизнес-ланчи

Казалось бы, для кого ещё придумали бизнес-ланчи, как не для тех, кто много работает. Но не всё так просто.

Во-первых, готовить дома всё-таки дешевле — это легко проверить, просто прикинув стоимость ингредиентов в блюдах. Во-вторых, бизнес-ланчи составляются так, чтобы вы ушли сытыми и довольными, но о сбалансированности питания и количестве калорий в порциях владельцы кафе обычно не заботятся.

Слишком плотный ланч — причина послеобеденной сонливости и снижения продуктивности во второй половине рабочего дня. Результаты исследований подтверждают, что упадок сил после приёма пищи — вполне нормальное явление, а одна из ключевых рекомендаций для сохранения бодрости — переход на дробное питание. То есть перекусить три раза понемногу лучше, чем за полчаса запихнуть в себя обед из трёх блюд.

Чтобы решить эту проблему, вы можете готовить еду дома и приносить с собой, разделив её на несколько порций. Если после работы у вас остаются силы только на то, чтобы сварить кастрюлю гречки, — попробуйте сервисы готовой еды, чтобы питаться разнообразно.

Сервис питания Good Food предлагает наборы с пятиразовым или трёхразовым питанием на каждый день. Можно выбрать из трёх категорий: «Стандарт» с бюджетным меню, «Премиум» из продуктов самого высокого качества и «Морское» — без мяса, но с рыбой и морепродуктами. Внутри каждой категории — четыре набора с разной калорийностью.

Это не тот вариант, где вы будете ограничиваться редисом и листьями салата — даже бюджетные наборы Good Food включают премиальные продукты: лосось, креветки, стейки из говядины.

Стоимость наборов здорового питания начинается от 5 500 рублей за пять дней с пятиразовым питанием. При этом вам не надо будет готовить дома и тратиться на кафе.

3. Не обедайте на рабочем месте

Главный завет фрилансеров, работающих из дома, но актуальный и для офисных работников.

Чтобы сигнал о насыщении дошёл до мозга, нужно 20 минут при условии, что вы не занимаетесь посторонними делами. Если вы совмещаете приём пищи с работой, чтением или просмотром видео, мозгу необходимо больше времени, чтобы осознать, что вы уже наелись. В результате вы съедаете больше, чем нужно.

Другая причина не есть за офисным столом — поддержание границы между работой и отдыхом. Обед — это заслуженная передышка, во время которой лучше не думать о задачах и уж тем более не продолжать их решать.

4. Поставьте приёмы пищи в список рабочих задач

Приучите себя есть в одно и то же время. Так вы сможете внести обед и перекусы в ежедневный чек-лист — вы не будете голодать, если заработаетесь, и у вас получится ещё лучше планировать рабочие задачи.

Например, вы можете обедать в час дня. До этого времени заниматься сложной работой, требующей внимания, а после — встречами и шаблонными задачами, после которых проще перейти к вечернему отдыху. Если есть возможность отвлекаться от работы чаще — можно сделать обед более лёгким и включить в список дел три перекуса с интервалами в два–три часа.

Заказывая еду в Good Food, вы легко сможете поддерживать постоянный график приёмов пищи. Курьеры доставят заказ в офис в назначенное время, а вам останется только выложить готовую пищу на тарелку и разогреть горячие блюда в микроволновке.

5. Научитесь готовить быстро

Завтрак, обед, ужин и перекусы — чтобы приготовление всего этого не занимало всё ваше свободное время, натренируйтесь готовить быстро, спонтанно и изобретательно. Вот несколько идей.

• Найдите рецепты полезных сэндвичей. На завтрак можно выпить кофе с бутербродом из цельнозернового хлеба, овощей, куриного филе или копчёного лосося. Если не позволяет диета, отварите овсянку — это тоже быстро.
• В течение дня перекусывайте тем, что вообще не надо готовить: орехами, ягодами, фруктами и сухофруктами, крекерами с отрубями или тёмным шоколадом. Только не переборщите — пусть это будут именно перекусы, а не постоянное поглощение снеков во время работы.
• Принесите в офис простенький блендер и готовьте разные смузи из фруктов и ягод. Чтобы получился сытный напиток, добавьте в смесь молоко, кефир или йогурт.
• Берите с собой ингредиенты для салатов и готовьте их прямо на офисной кухне. За обедом можно быстро нарезать помидоры, авокадо и добавить к ним моцареллу. Для разнообразия попробуйте сочетать продукты, смешивать которые раньше вам не приходило в голову. Например, сделайте салат из кукурузы, морской капусты и крабовых палочек. Для сытности всё это можно класть на хлеб или заворачивать в лаваш.

6. Скооперируйтесь с коллегами

Яблоки, бананы, орехи, крекеры, фруктовые чипсы и шоколад — запасы этих стратегических продуктов в офисе можно поддерживать ежедневно. Если вы работаете в небольшом коллективе, договоритесь с коллегами, кто и что будет приносить.

Питание в офисе можно превратить из потребности в повод для общения. Возможно, кто-то из вас готовит идеальный яблочный пирог по бабушкиному рецепту, а кто-то увлекается французской кухней. Предложите коллегам раз в неделю готовить на всех своё фирменное блюдо и устраивать совместные обеды.

7. Готовьте впрок

Приготовление пищи на несколько дней вперёд тоже поможет сэкономить время. Еду для работы можно сразу разложить по контейнерам и отнести в офис. Только не забывайте о сроках хранения: например, варёную курицу можно держать в холодильнике не больше трёх дней. Салаты проживут дольше, если заправлять их перед употреблением, а не заранее.

Если вам приходится готовить дома из-за непереносимости или нелюбви к определённым продуктам, в Good Food пойдут навстречу: набор продуктов, блюд или даже групп блюд в любом пакете можно сделать индивидуальным. Например, вы можете отказаться от всех разновидностей рыбы или только от белой, исключить из рациона каши или супы.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.