Что такое гейнеры и правда ли они помогут нарастить мышцы

Что такое гейнеры

Гейнер (mass gainer) — это продукт спортивного питания для набора веса. Как и протеин, он выпускается в виде порошка и размешивается в воде или молоке. Только калорий в нём значительно больше, а помимо белка в составе есть жиры и довольно много углеводов.

Не существует одной формулы гейнера, поэтому калорийность и процент макронутриентов в разных продуктах могут сильно различаться. Как правило, в 100 г гейнера содержится 350–450 ккал, 45–60 г белка, 50–80 г углеводов и 1–18 г жиров. На упаковке указывается размер порции — от 50 до 360 г, но никто не мешает вам съесть больше или меньше.

Что может входить в состав гейнеров

Помимо макронутриентов, в состав гейнеров также могут входить следующие компоненты:

Креатин моногидрат

Эта аминокислота помогает выдерживать больший объём тренировок, положительно сказывается на мощности, силе и скорости восстановления.

Также креатин может обеспечить прирост мышечной массы без лишнего жира, даже если потреблять его совместно с углеводами.

Если в гейнере содержится около 3–5 г креатина, скорее всего, он поможет увеличить ваши показатели на тренировках и улучшить состав тела. Правда, для эффекта спортивную добавку придётся пить постоянно.

Витамины группы B

Практически любой гейнер включает рибофлавин и витамин B6, необходимые для производства энергии, а также фолаты и витамин B12, которые участвуют в синтезе новых клеток и восстановлении повреждённых.

Нехватка рибофлавина и B6 может снизить производительность на тренировках, так что дополнительный источник этих витаминов пригодится тем, кто много занимается и мало ест.

Правда, если с питанием у вас порядок, дополнительный приём витаминов не обеспечит никаких преимуществ.

Антиоксиданты

Большинство гейнеров включают витамины С и Е — антиоксиданты, которые помогают бороться с окислительным стрессом.

Исследования не подтверждают пользу от таких добавок для наращивания мускулов и увеличения показателей. Даже наоборот: дополнительные дозы антиоксидантов могут ослабить активность сигнальных путей организма, снижая стимул для роста мышц.

Правда, в гейнерах витаминов С и Е гораздо меньше, чем нужно для какого‑либо эффекта.

Витамин D

При недостатке витамина D дополнительный его приём в составе добавки может положительно сказаться на уровне тестостерона — анаболического гормона. Правда, дозы этого витамина в порции гейнера во много раз меньше, чем нужно для восполнения дефицита.

Если же всё нормально и нехватки витамина нет, дополнительный приём никак не отразится на производительности.

Микроэлементы

Часто в состав гейнеров включают полный набор макро- и микроэлементов: кальций, железо, калий, фосфор, йод, магний, цинк и другие.

Дефицит любого из необходимых элементов может негативно сказаться на производительности и самочувствии. Но если вы получаете достаточное их количество из питания, дополнительный приём добавок никак не отразится на составе тела и спортивных результатах.

Пробиотики и клетчатка

В некоторые гейнеры добавляют клетчатку и комплекс пробиотиков — набор лактобактерий, которые хорошо сказываются на кишечной микрофлоре.

Однако живут эти микроорганизмы не очень долго, и наверняка сказать, сколько их осталось в продукте, невозможно. В целом, сомнительно, чтобы лактобактерии в гейнере принесли какую‑то пользу для кишечника.

Правда ли гейнеры помогут нарастить мышцы

Поскольку конкретные марки гейнеров никто не исследует, остаётся судить по общей информации о белково‑углеводных смесях с разными добавками.

В метаанализе 11 исследований выяснили, что сывороточный протеин в сочетании с другими ингредиентами вроде углеводов и креатина ускоряет наращивание мышц (гипертрофию) и увеличивает максимальную силу ног. Притом добавки, в которых содержится креатин, дают лучшие результаты.

В другом метаанализе 38 научных работ также пришли к выводу, что добавки с белком эффективны для ускорения гипертрофии и развития силовых показателей.

Свежий обзор 35 исследований подтвердил результаты предыдущих: многокомпонентные белковые добавки, особенно с креатином и витамином D, значительно увеличивают мышечную массу и максимальную силу верхних и нижних конечностей. Хотя в конце учёные отметили, что если сравнивать их с чистым протеином, особой разницы нет.

Возникает резонный вопрос: зачем тогда вообще добавлять углеводы и не лучше ли купить простой протеин?

Может ли гейнер ускорить рост мышц лучше протеина

С одной стороны, углеводы могут положительно сказаться на балансе синтеза и распада белка. Так, в одном эксперименте выяснили, что 40 г белково‑углеводной добавки после тренировки значительно поднимают уровень инсулиноподобного фактора роста (IGF‑1), который снижает распад белка и способствует гипертрофии.

В другой научной работе выяснили, что белково‑углеводная смесь до, во время и сразу после силовой тренировки может защитить мышцы от повреждений, снизить уровень катаболического гормона кортизола и повысить выработку «анаболика» инсулина.

Ещё в одном эксперименте сравнили эффект от чистого протеина и его смеси с углеводами и выяснили, что белок побеждает.

Приём протеина в сочетании с силовыми тренировками помог участникам нарастить мускулы и скинуть немного жира. Мышцы выросли и в группе белково‑углеводных коктейлей, но помимо мускулов участники набрали около 2 кг жира.

Что интересно, лучшие результаты в эксперименте были у третьей группы, в которой потребляли добавку с белком, углеводами и креатином. На такой смеси атлеты нарастили мышцы лучше, чем в двух других группах, и при этом не увеличили жировую прослойку, несмотря на углеводы.

Это позволяет предположить, что гейнеры с креатином могут иметь преимущества перед обычным протеином.

Кому стоит попробовать гейнеры

Учитывая высокую калорийность, это спортивное питание пригодится людям с астеническим телосложением, которые не могут запихнуть в себя то количество еды, которое нужно для набора веса.

Гейнер обеспечит профицит калорий, а вместе с силовыми тренировками может положительно сказаться на росте мышечной массы и силы, особенно если в составе есть 3–5 г креатин моногидрата на порцию.

В то же время не стоит покупать гейнеры, если вы стремитесь не только накачаться, но и подсушиться: высокая калорийность продукта увеличит риск набрать лишний жир.

Что касается остальных ингредиентов гейнера — витаминов, микроэлементов и клетчатки — не стоит особенно надеяться на них и пропускать полноценные приёмы пищи.

Если не можете нормально пообедать, лучше выпейте гейнер, а не ешьте шоколадку. Но старайтесь не заменять спортпитом нормальную еду. Помните, что это добавка к питанию, а не полноценная замена обычным продуктам.

Как правильно пить гейнеры

На этикетке обязательно указывают размер и состав одной порции продукта. Так что вы можете самостоятельно посчитать, сколько порошка надо выпить, чтобы набрать свою суточную потребность в калориях, белке и других нутриентах.

Растворите мерную ложку гейнера в воде или молоке и выпейте получившийся коктейль. Лучше сделать это минимум за 30 минут до тренировки, чтобы жиры усвоились и пропала тяжесть в желудке.

Можно ли сделать гейнер из обычных продуктов

Учитывая, что главный действующий компонент гейнера — это белки и углеводы, которые есть и в обычной еде, вы вполне можете приготовить такой напиток дома.

Источником белка может стать греческий йогурт, мягкий творог, яичный белок и молоко. Углеводы — это мёд, бананы, ягоды. Если хотите добавить больше жиров, попробуйте коктейли с арахисовым маслом, а если нужна ещё и клетчатка — возьмите овсяные хлопья и семена.

Для аромата можно добавлять какао, ваниль и разные сиропы. Поскольку гейнер — штука калорийная, сахара в составе сиропа можно не бояться.