Фуд-менеджмент: как успевать есть и работать

Юлианна Плискина

Эксперт по здоровому питанию, автор книги «Мифоеды», велнес-коуч.

Семинары по тайм-менеджменту и правильной организации времени набирают всё большую популярность как среди офисных служащих и предпринимателей, так и среди любознательных домохозяек. Но почему-то в распорядок новой проактивной жизни недавней выпускницы школы управления временем вписано всё: встречи, звонки, долгосрочные и краткосрочные рабочие цели, даже поход к ветеринарному врачу и ужин с тётей Машей для поддержания семейных ценностей. Всё, кроме плана здорового питания.

Получается, что часть жизни теперь находится под строгим контролем, а другая так и продолжает существовать в хаосе из быстрых завтраков, перекусов на ходу, вредных обедов, ненормированного режима питания и поздних ужинов.

Качество нашей жизни напрямую зависит от здоровья, которое складывается в том числе из принципов здорового питания. Именно поэтому в этой статье будут раскрыты принципы организации правильного режима питания в условиях мегаполиса.

Что вам понадобится

1. Ежедневник или специальный блокнот питания.
2. Контейнеры для транспортировки еды.
3. Мобильное приложение с возможностью установить напоминания.

Начните заполнение ежедневника с планирования времени для завтрака, обеда, ужина и двух перекусов или скачайте мобильное приложение с функциями планирования и возможностью установить сигналы напоминаний об очередном приёме пищи. Составьте список покупок на неделю, чтобы всегда было что прихватить с собой на работу в качестве перекуса.

Приложения для iOS

Приложения для Android

MyFitnessPal: Счетчик калорий

MyFitnessPal, Inc. Цена: Бесплатно

Загрузить

Дневник питания DiaryNutrition

Ediger Цена: Бесплатно

Загрузить

Если вы будете следовать правилам планирования режима питания, у вас не только улучшится работа желудочно-кишечного тракта. Изменится и поведение: вы станете менее раздражительным, жизнерадостным и эффективным человеком.

6 правил рационального фуд-менеджмента

Правило № 1. Интервал между приёмами пищи не должен превышать 4–4,5 часа.

Правило № 2. Минимальный перерыв между приёмами пищи должен быть не менее 3 часов.

Правило № 3. Питайтесь в одни и те же часы (в пределах получаса).

Правило № 4. Увеличивайте недостающий объём пищи за счёт овощей и фруктов.

Правило № 5. Масса съедаемой за сутки пищи вместе с выпиваемой жидкостью должна быть в пределах 2,7–3 кг.

Правило № 6. Распределяйте калорийность рациона следующим способом:

• завтрак — 25%;
• второй завтрак — 8%;
• обед — 35%;
• перекус (полдник) — 7%;
• ужин — 25%.

Примерное меню по приведённой схеме

Правильный завтрак: залог активного дня

На протяжении 8–10 часов сна организм отдыхает, поэтому первый приём пищи должен быть достаточно плотным и калорийным. Наша основная задача — обеспечить организм необходимым количеством энергии. Именно на завтрак должна приходиться четверть суточного рациона.

Рекомендуемые блюда:

• Омлет.
• Каши.
• Варёные яйца.
• Сырники.
• Йогурт с мюсли на основе овсяных хлопьев, семечек орехов и сухофруктов.

Второй завтрак: пополняем энергетические запасы организма во время рабочего перерыва

Принятая пища должна быть лёгкой, она не должна привлекать дополнительные силы на её переработку. В противном случае вы сразу же почувствуете сонливость и вялость, а работоспособность вашего организма снизится.

Рекомендуемые блюда:

• Творожная запеканка.
• Творог с фруктами.
• Йогурт с хлебцами.
• Зелёный овощной салат с цельнозерновым хлебом.

Обед: восполняем затраты организма в течение рабочего дня

Рекомендуемые блюда:

• Лёгкий вегетарианский суп.
• Салат из свежих или варёных овощей.
• Запечённое, отварное, тушёное нежирное мясо, рыба, говядина с овощным или крупяным гарниром.
• Ржаной хлеб.
• Компот, зелёный чай.

Полдник: второй перекус, чтобы не переесть во время ужина

Рекомендуемые блюда:

• Кефир, молоко, йогурт.
• Цельнозерновая булочка.
• Фрукты.

Ужин: не позднее, чем за 2 часа до сна

Если на ужин вы будете употреблять мясные, рыбные, жирные блюда, то приём пищи должен быть не менее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Рекомендуемые блюда:

• Творог.
• Варёные яйца.
• Овощи.
• Ржаной хлебец.
• Макароны из цельных сортов пшеницы с овощным соусом.
• Белое постное мясо со свежими овощами.
• Белая рыба с овощным салатом.

Не забывайте, что во сне процессы переваривания пищи замедляются, пища плохо усваивается. Обильный ужин с животным белком сделает ваш сон беспокойным и неглубоким, следовательно, и подъём с утра будет не таким бодрым, как хотелось бы.

Надеюсь, эта статья поможет вам освоить пищевой тайм-менеджмент, чтобы правильно организовать режим питания и сделать ваш рацион более сбалансированным, а жизнь — качественной.

«Мифоеды. Как перестать питаться заблуждениями на голодный желудок», Юлианна Плискина