Почему на самом деле нужно есть сырые овощи, фрукты и зелень

О чём речь?

Фитонутриенты — это термин из науки о питании. Как можно судить по его форме, фитонутриенты — питательные вещества, которые содержатся в растениях.

У фитонутриентов много разных функций. Прежде всего, они защищают растения от плохих условий окружающей среды и вредителей. Вне растений (например, в организме человека, который употребляет овощи) эти соединения могут быть красителями, модуляторами белков, антиоксидантами, противомикробными и противовоспалительными средствами — то есть они принимают участие в обмене веществ и влияют на организм.

Какие вещества считаются фитонутриентами и чем они полезны

Под названием «фитонутренты» объединяется несколько групп веществ. Такие соединения не входят в группы витаминов, минералов, макронутриентов или клетчатки. Обычно выделяют пять групп фитонутриентов.

Каротиноиды. Это соединения, которые придают овощам жёлтый, оранжевый или красный цвет. При определённых условиях часть каротиноидов превращается в организме в витамин A. Поэтому каротиноиды важны для поддержания работы иммунной системы.

К каротиноидам относятся ликопин, бета-каротин, лютеин — а вообще таких соединений около 600. У каждого из них своя функция, например, исследования показали, что 6 мг лютеина в день помогают поддерживать здоровье глаз, особенно в пожилом возрасте. Именно из-за высокого содержания лютеина черника считается полезной для зрения.

Флавоноиды. Это большая группа соединений, которые встречаются в поверхностных клетках растений, их насчитываются тысячи. Соответственно, и функций у этих веществ много. Их используют в медицине и промышленности как красители, антиоксиданты и дубильные вещества. Флавоноиды отвечают за синие и фиолетовые оттенки, например в чернике и винограде.

Флавоноиды участвуют в процессах клеточного обмена. Они вносят вклад в процесс детоксикации организма, потому что могут нейтрализовать химические вещества, которые не задействованы в обменных процессах.

Флавоноиды обладают противовоспалительным действием и помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы: они способны регулировать уровень холестерина в крови.

Ресвератрол — один из флавоноидов, который содержится в винограде, красном вине, орехах и ягодах, также связывают с положительным влиянием на когнитивные функции нашего мозга.

Глюкозинолаты. Это компоненты многих растений с острым запахом, таких как горчица. Их функция — служить защитой от вредителей. Именно они придают терпкость всем видам капусты.

Как и некоторые флавоноиды, глюкозинолаты могут нейтрализовать не только внешних вредителей, но и внутренних. Речь идёт о ксенобиотиках — химических соединениях, чуждых нашему организму.

Ещё одна полезная функция глюкозинолатов — противовоспалительная. Диета, богатая разными овощами из семейства крестоцветных, поддерживает организм при хронических воспалительных процессах.

Фитоэстрогены. Это вещества, которые по своему строению похожи на человеческий гормон эстроген, только вырабатываются они в растениях.

Фитоэстрогены оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Многие научные исследования посвящены положительному влиянию фитоэстрогенов на здоровье костной ткани, что бывает очень важно для людей старшего возраста.

Полифенолы, такие как эллаговая кислота или EGCG — галлат эпигаллокатехина, который в большом количестве содержится в зелёном чае. Это очень крупная группа соединений (их насчитывается больше 500), которые присутствуют в растениях, защищают их от ультрафиолета и отвечают за антиоксидантное действие. Это значит, что они связывают свободные радикалы — агрессивные молекулы, вредящие нормальной работе организма. Кроме того, у полифенолов есть противовоспалительный эффект. В некоторых исследованиях эллаговая кислота показывала хорошие результаты в вопросах поддержания функций печени и нормального уровня холестерина в крови.

Где найти фитонутриенты?

Самый простой ответ на этот вопрос — в любых фруктах, овощах и ягодах, а также в бобовых и цельнозерновых продуктах. В общем, во всём, что растёт. Подсчитать количество в граммах всех групп фитонутриентов в разных типах растений почти нереально. Но общие источники различных соединений известны.

В свежих или минимально обработанных продуктах содержание фитонутриентов выше, чем в приготовленных. Поэтому так важно есть овощи и фрукты сырыми — в них больше пользы.

Чтобы получить все необходимые фитонутриенты, нужно есть не меньше 300–400 г свежих овощей и фруктов в день, это золотой стандарт питания. Ведь в овощах, помимо фитонутриентов, есть витамины, минералы, клетчатка. Всё это вместе оказывает положительное воздействие на организм, и, если придерживаться богатой овощами диеты, организму это понравится.

Свежие растительные продукты дают организму максимум полезных соединений, помогают поддерживать здоровый вес и нормальную работу кишечника.

Существуют добавки с фитонутриентами. Их надо покупать?

Всё зависит от вашего желания. Обычно при хорошо сбалансированной диете, богатой разными питательными веществами, никакие добавки не требуются — фитонутриенты поступят в организм из естественных источников. Но при высоких нагрузках и неправильном питании добавки могут быть оправданными — по рекомендации специалиста.

Добавки, в которых собраны разные виды фитонутриентов, уже есть на рынке. Такие как NUTRILITE™. В них есть флавоноид гесперидин, каротиноид ликопин, полифенолы: эллаговая кислота и EGCG (галлат эпигаллокатехина). Все фитонутриенты получены из натуральных источников: люцерны, вишни ацерола, петрушки, водяного кресса. А ещё у NUTRILITE™ целые комплексы, в состав которых входят витамины, минералы и фитонутриенты, — найти их можно на том же сайте.

А есть ли вред от фитонутриентов?

Если не принимать какое-то вещество в ударных дозах, то вреда от фитонутриентов нет. Но, например, большие количества антиоксидантов (в том числе некоторых фитонутриентов) при длительном применении могут быть токсичными.

Это значит, что если вы принимаете какие-то добавки, надо следить за содержанием разных веществ в них и не покупать комплексы, в которых встречается одно и то же вещество. А что касается еды — съесть столько фруктов, чтобы это стало вредным, всё равно не получится, так что в этом можно себя не ограничивать.