10 заданий для тех, кому не хватает любви и человеческого тепла

Правила игры

Эти задания для вас, если вы хотите:

• Любви, которой в вашей жизни не хватает.
• Более уверенно держаться в социуме.
• Укрепить самые близкие отношения.
• Избавиться от одиночества.
• Найти достойное применение своему большому сердцу.

Как играть

Выполняйте по одному заданию каждый день.

Задание № 1: научитесь радоваться хорошему

Учёные считают секретом № 1 в построении прочных отношений активно-конструктивное реагирование или сокращённо АКР. Оно укрепляет все виды отношений — не только романтические, но и рабочие, семейные и дружеские. АКР включает в себя выражение искренней радости, интереса и энтузиазма по поводу чужих успехов. Вместо пассивного «поздравляю» или «так держать» (или даже хуже — явного саботирования радости с проявлением негативной реакции) вы активно вступаете в позитивный разговор о хороших новостях.

Вот как это можно сделать:

• Проявите энтузиазм. Отложите свои дела и уделите человеку всё свое внимание. Попытайтесь почувствовать такой же энтузиазм, как и ваш собеседник.
• Задавайте вопросы. Они должны быть связаны с новостями: «Расскажешь подробнее?», «Когда это произойдёт?», «Как долго ты пытался это узнать?»
• Поздравьте человека и выразите свою радость за него. Это несложно, но убедитесь, что вы напрямую дали ему понять, что разделяете его радость: «Я так рад за тебя».
• Снова проживите опыт вместе с человеком. Поддерживайте разговор. Успех — это то, чем нужно наслаждаться. Попросите рассказать вам подробности. Например, если ваш собеседник узнал хорошие новости, вы спросите: «Где ты был, когда узнал об этом?», «Что ты сказал, когда узнал новость?», «Кому ты рассказал об этом первым?»

Всё это звучит довольно просто, но ничто так не способствует долгосрочным крепким и успешным отношениям, как АКР его участников.

Задание № 2: наслаждайтесь моментом

Ваше задание на сегодня — опробовать новый навык, освоенный вчера, — активное конструктивное реагирование.

Попросите кого-нибудь рассказать вам об одном из любимых моментов в прошлом. Например, если вы обедаете вместе с другом или знакомым, спросите у него, каким был лучший обед в его жизни.

Как только ваш собеседник начнет рассказывать, активно реагируйте на его воспоминания, как настоящий союзник. Не забывайте применять все четыре техники АКР:

• демонстрируйте энтузиазм;
• задавайте вопросы;
• поздравляйте и выражайте свою радость;
• проживайте опыт вместе с ним.

Задание № 3: полюбите и научитесь выражать благодарность

Учёные давно выяснили, что чувство благодарности делает людей более счастливыми и здоровыми.

Возрастёт вероятность, что вы увидите что-то хорошее в любом встречном, в вас окрепнут чувства надежды и сострадания. Такое энергоёмкое «спасибо» также воодушевляет и человека, который принимает вашу благодарность.

Но не каждое «благодарю» влечёт такую ответную реакцию. Текстовое сообщение с одним словом «спасибо» может слегка укрепить социальную связь, но, если вы хотите приносить своей благодарностью пользу, вам нужно научиться особому виду «спасибо».

«Супермощное спасибо», состоящее из трёх частей, разработала доктор Келли Макгонигал, профессор психологии Стэнфордского университета и эксперт в науке выражения благодарности.

• Найдите преимущества. Что хорошего сделал вам этот человек? Отвечайте конкретно!
• Признайте усилие. Что может даваться ему с трудом?
• Определите сильную сторону. Что хорошего вы видите в человеке, которого благодарите?
• Всегда начинайте и заканчивайте словом «спасибо».

Вот как это выглядит на практике:

• Найдите преимущество: «Благодарю за предложение новой музыки для тренировок. Она помогла мне почувствовать мотивацию сегодня, хотя мне казалось, что я слишком устал для тренировки».
• Признайте усилие: «У тебя ведь так много дел! Мне очень приятно, что ты всё равно помнишь о моём стремлении больше заниматься».
• Определите сильную сторону: «Ты знаешь, как поддержать любого и помочь достичь целей. Я вижу, что ты волнуешься о моем успехе так же, как и о своём».
• «Спасибо».

Чтобы закрепить знания и закончить задание, повторите эти слова вслух пять раз: найти преимущество, признать усилие, определить сильные стороны. Это всё, что необходимо для «спасибо», меняющего жизнь.

Задание № 4: выразите своё первое «супермощное спасибо»

Выберите кого-нибудь и поблагодарите его сегодня. Убедитесь, что выполняете три шага:

• находите преимущество;
• признаёте усилие;
• проявляете сильные стороны.

Многим людям проще практиковать этот навык сначала в письменной форме. В этом случае появляется время всесторонне обдумать то, что вы хотите сказать.

Задание № 5: найдите то, что радует

Когда вы будете общаться с малознакомым человеком, спросите его о чём-нибудь, что не оставит его равнодушным. Например:

• Что тебя обрадовало за последние дни?
• Что ты больше всего хочешь сделать в следующие пару недель?
• Какую самую потрясающую вещь ты сделал за последнее время?

Внимательно выслушайте ответ: ваша цель — определить в нём позитивную сильную сторону собеседника. Например, если человек упоминает новый курс, который он посещает, это говорит о его тяге к знаниям. Если он говорит о внуках, это показывает его способность любить и быть любимым. Если он рад предстоящему матчу или новому фильму, это признак интереса, энтузиазма и энергичности.

Определение сильной стороны человека — всегда победа, потому что вы стали лучше его знать. Но связь между вами будет более крепкой, если вы упомянете в разговоре его сильную сторону. Это не так сложно, как может показаться. Всё, что нужно, — простой комментарий вроде: «Ты очень смелый», «Я всегда восхищался твоей тягой к знаниям» или «Ты умеешь ценить красоту, как никто другой».

Задание № 6: научитесь задавать вопросы для выявления сильных сторон

Время провести тест-драйв вашего нового навыка выявления сильных сторон. Выберите человека, с которым вы увидитесь в ближайшие 24 часа, и пообщайтесь на одну из тем, предложенных в предыдущем пункте. Задание считается выполненным, если вы обнаружите и обдумаете хотя бы одну определяющую сильную сторону.

Задание № 7: поставьте под сомнение одиночество

Чувство одиночества — одна из самых распространённых негативных эмоций в мире. Лучшее, что вы можете сделать, — качественно изменить свои мысли об одиночестве. Вместо того чтобы воспринимать их буквально, поставьте их под сомнение. Спросите себя: «Откуда я знаю, что это правда? Могу ли я найти доказательство обратного? Есть ли способ позитивного переосмысления этого опыта?»

По данным исследований, изменение негативных мыслей в четыре раза эффективнее любого другого метода борьбы с одиночеством. У вас будет возможность опробовать этот навык при выполнении следующего задания.

Задание № 8: избавьтесь от трёх мыслей об одиночестве

Ниже представлены три негативные мысли, которые могут возникнуть после встречи в общественном месте. Как можно было бы нейтрализовать каждую из них? Вспомните стратегии избавления от мыслей об одиночестве: поставьте под сомнение свои предположения, найдите обратное доказательство и переосмыслите восприятие!

• «У меня нет ничего общего с людьми, с которыми я познакомился сегодня вечером».
• «Всем было неинтересно слушать то, что я должен был сказать».
• «Все, кроме меня, прекрасно провели время».

Задание № 9: полюбите себя

Чтобы развить самосострадание, пройдите три этапа:

• Обратите внимание на свои переживания. Признайте чувства.
• Позвольте себе захотеть облегчить эти страдания — так, как вы попробовали бы облегчить страдания друга или близкого человека.
• Признайте, что вы не одиноки в своих страданиях. Это часть общего человеческого опыта, связывающая вас с другими людьми.

Вот техника, которую эксперты считают самым быстрым и простым способом проявления доброты к себе. Положите обе руки на грудь в области сердца, выражая тем самым доброжелательность к себе. Почувствуйте тепло своих рук и сделайте три глубоких, расслабленных вдоха. Эта техника называется «руки на сердце».

Попробуйте это сделать прямо сейчас в течение как минимум 15 секунд. Повторяйте технику на протяжении дня, когда почувствуете необходимость проявить к себе доброту.

Задание № 10: скажите то, что хотите услышать

Вы можете удвоить силу техники «руки на сердце», если внесёте небольшие дополнения.

Уловите фразу, промелькнувшую в голове в качестве ответа на этот вопрос. Пусть она станет вашей мантрой самодоброты на целый день.

Несколько идей:

• Я принимаю себя таким, какой я есть.
• Сегодня я очень сильный.
• Я прощаю себя.

Поздравляем! Вы освоили пять новых мощных навыков, это и есть ваши бонусы. Теперь вы можете:

• Радоваться как настоящий союзник.
• Выражать «супермощное спасибо».
• Находить что-нибудь потрясающее в других людях.
• Избавляться от мыслей об одиночестве.
• Испытывать добросердечность.

Материал подготовлен на основе книги SuperBetter Джейн Макгонигал SuperBetter.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.