Эффект домино: как создать цепную реакцию из полезных привычек

Джеймс Клир

Бизнесмен, автор книги «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих».

Непридуманная история

Все действия человека связаны друг с другом. Рассмотрим это на примере женщины по имени Дженнифер Дьюкс Ли. В течение двадцати с лишним лет с момента выпуска из колледжа она никогда не заправляла постель, за исключением случаев, когда к ней заходили гости или мать.

В какой-то момент Дженнифер решила всё изменить и заправлять постель четыре дня подряд. Казалось бы, обыденное дело. Тем не менее утром четвёртого дня она не только заправила кровать, но и подняла носок и аккуратно разложила одежду, разбросанную по всей спальне. Затем она отправилась на кухню, где переложила всю грязную посуду из раковины в посудомоечную машину, навела порядок в шкафу для посуды и водрузила декоративную свинку в центр стола.

Дженнифер на себе испытала эффект домино.

Эффект домино

Эффект домино гласит, что каждое изменение влечёт за собой ряд других изменений по цепной реакции аналогично тому, как падают костяшки домино, выстроенные в ряд.

В 2012 году учёные из Северо-Западного университета в ходе эксперимента обнаружили: когда люди тратят меньше времени на сидячий отдых, они потребляют меньше жиров. Участников эксперимента специально не просили есть меньше жирной пищи, но их питание улучшилось совершенно естественным образом. Они стали проводить меньше времени, сидя перед телевизором и бездумно объедаясь. Одна привычка привела к другой, как одна костяшка домино толкает следующую.

Вы можете обнаружить подобные закономерности и в собственной жизни. Приведу личный пример: если я придерживаюсь привычки ходить в спортзал, то замечаю, что легче сосредотачиваюсь на работе и спокойнее сплю по ночам. Хотя я и не планировал ничего специально улучшать.

Но эффект домино работает и для плохих привычек. Вы можете заметить, что постоянные проверки телефона приводят к привычке просматривать уведомления и, как следствие, бездумно листать ленту в соцсетях. Так вы прокрастинируете по 20 минут.

Обратная сторона эффекта домино

Эффект домино возникает по двум причинам:

1. Большинство привычек и дел, составляющих нашу повседневную жизнь, связаны друг с другом. Выбор в одной сфере жизни может привести к неожиданным результатам в других сферах, независимо от ваших планов.
2. Эффект домино основывается на главных принципах человеческого поведения: приверженности и постоянстве. Этот феномен подробно объясняется в классической книге по поведению человека «Психология влияния» Роберта Чалдини. Если человек придерживается идеи или цели, пусть даже небольшой, он выполнит её, потому что эта цель или идея соотносится с его представлением о себе.

Возвращаясь к истории в начале этой статьи: как только Дженнифер Дьюкс Ли начала заправлять постель каждый день, она сделала небольшой шаг в сторону идеи «Я человек, который поддерживает чистоту и порядок дома». Спустя несколько дней она свыклась с новым представлением о себе и занялась другими домашними делами.

Эффект домино интересен своими побочными результатами. Он не только приводит к новым привычкам, но и провоцирует изменения личных убеждений. После каждого падения крошечных костяшек домино вы начинаете думать о себе по-новому и вырабатывать новые привычки в зависимости от этого.

Правила эффекта домино

Вы можете сами запускать эффект домино. Для этого нужно придерживаться трёх правил:

1. Начните с действия, для которого у вас есть мотивация. Пусть оно будет совсем небольшим, главное для вас — постоянство. Это не только доставит вам удовольствие — вы своими глазами увидите, каким человеком можете стать. Совершенно неважно, какая костяшка упала первой, когда начали падать остальные.
2. Не сбавляйте темп и сразу переходите к следующей задаче, которую сможете выполнить. Позвольте импульсу от первой выполненной задачи подтолкнуть вас к следующему действию. С каждым таким шагом вы становитесь ближе к своему новому образу.
3. Если у вас есть сомнения, разбейте большое дело на несколько маленьких. Когда вы пытаетесь завести новую привычку, старайтесь сделать её легко выполнимой. Смысл эффекта домино в прогрессе, а не в результатах. Просто сохраняйте темп. Пусть процесс повторяется, и одна костяшка домино подталкивает следующую.

Существует несколько способов заставить костяшки домино падать. Сконцентрируйтесь на привычке, которая вам нравится, и пусть эффект от её выполнения запустит цепную реакцию на всю жизнь.