«Любое количество шагов лучше, чем ноль»: президент FPA Дмитрий Калашников развеивает популярные мифы о фитнесе и ЗОЖ

Иногда в вопросах фитнеса и здорового образа жизни сложно разобраться, что является правдой, а что — нет. Президент Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников рассказал на форуме «Учёные против мифов», в чём заблуждаются многие сторонники ЗОЖа.

Организаторы лекции — «АНТРОПОГЕНЕЗ.РУ» — выложили запись на своём YouTube‑канале, а Лайфхакер сделал конспект.

Дмитрий Калашников

Президент Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA), автор образовательных программ и учебников по фитнесу.

Миф 1. Главный виновник травматизма — неправильная техника

Казалось бы, очевидно, что правильная техника выполнения упражнений очень важна. Разберёмся, что она из себя представляет и зачем её придумали.

В чём заблуждение

В спорте всё просто: правильный подход — тот, что поможет достичь лучшего результата. Например, лучшая техника в прыжках — та, что позволит взять наибольшую высоту. В тяжёлой атлетике — та, что поможет поднять самый тяжёлый вес.

Но в фитнесе всё иначе. Здесь победа не главное. Наша основная цель — укрепить здоровье.

Я предложу другую формулировку: хорошая техника — любая, которая не является плохой.

Дмитрий Калашников

Тогда возникает вопрос, что такое плохая техника в фитнесе и чем она вредна. У неё две главные характеристики:

1. Создаёт проблемы прямо во время выполнения упражнений. Если вам неудобно и дискомфортно, если вы теряете равновесие, не контролируете своё тело и боитесь упасть, если что‑то болит — технику нужно менять.
2. Вызывает перегрузки опорно‑двигательного аппарата. Страдают мышцы, суставы, позвоночник и связки. В будущем это приведёт к быстрому износу, а значит — может вызвать травмы.

Первый пункт сомнений не вызывает. Со вторым сложнее. Что случится в будущем — это область прогнозов. А любые предсказания требуют научно доказанных подтверждений.

Например, исследователям можно взять две группы. Первая будет делать упражнения в одной технике, вторая — совсем иначе. Если у спортсменов из какой‑то группы травм будет больше, значит, и правда виновата техника. Но такие исследования почему‑то ни разу не проводились. А значит, все требования выполнять упражнения только так, а не иначе, просто высосаны из пальца.

Если показать фотографии тяжелоатлетов, на которых у одного будет прямая спина, а другой согнёт её колесом, то практически все скажут: первый действует правильно, а второй — нет. Но это не так. Может быть, они выполняют разные упражнения и у каждого своя цель. Поэтому любая техника, которая не вызывает дискомфорта во время занятия, может быть верной.

Некоторые возразят: человек делал становую тягу с кривой спиной. Потом он пошёл к врачу — тот показал, что у него грыжа. Эти события выстраиваются в логичной такой цепочке. Нет, это не доказательства. Просто два события произошли друг за другом: какое‑то упражнение — и боль в спине.

Дмитрий Калашников

Причинно‑следственной связи между двумя событиями может и не быть.

Что на самом деле

Исследования показывают истинные причины травматизма:

• хронические перегрузки;
• недостаточное восстановление;
• стрессы;
• эмоции;
• недостаточный сон;
• игнорирование прошлых травм.

Но всё же техника очень важна. Если человек теряет равновесие, ему больно или некомфортно, он просто не может, например, выпрямить спину или разогнуть колени, это сигнал тревоги. Значит, нагрузка слишком высока. И если произойдёт травма, то это случится не из‑за неправильной техники, а только из‑за превышения допустимой нагрузки.

Миф 2. Нужно проходить 10 000 шагов каждый день

Сразу скажем: польза ежедневной ходьбы — это не миф. Это занятие действительно очень здорово влияет на организм. Вызывает сомнения лишь число.

В чём заблуждение

Давно не секрет, что число это придумали японские маркетологи, чтобы продать шагомер. Гениальность маркетингового хода в том, что это было не просто устройство для подсчёта пройденного, а «шагомер‑10 000».

Цифра была взята с потолка. Но устройство отсчитывало именно это количество и только тогда сообщало о выполненной норме. После выхода на рынок этого шагомера во всех СМИ появилась информация, где главными были именно 10 000.

Люди любят круглые красивые цифры. А 10 000 выглядит просто идеально. Поэтому легенду было очень легко раскрутить и продвигать.

Что на самом деле

Ходьба и правда одна из самых доступных форм двигательной активности. Заниматься ей может человек с любым уровнем подготовки.

Однако в отношении разных воздействий на человеческий организм есть зависимость «доза — эффект». Это правило отлично знакомо врачам и действует как для полезных вещей, так и для вредных. Оно помогает подсчитывать, например, эффективную дозу лекарств и безопасный объём спиртосодержащих напитков.

Если доза слишком мала, она даёт слабый эффект. Делаем её больше — эффект усиливается. Можно определить оптимальную дозировку, когда воздействие станет наилучшим. Но если её ещё увеличить, эффект падает. А потом может перейти в свою противоположность и даже угрожать здоровью и жизни человека.

То же правило действует и для физических нагрузок. Мало шагов — есть небольшая польза. Больше — лучше. Существует ежедневная нагрузка, которая принесёт максимальный эффект для здоровья и физического развития. Если её увеличить, польза будет снижаться. А потом нагрузка станет чрезмерной.

Всё дело в том, что цифры наибольшей эффективности очень индивидуальны. Для одного 10 000 шагов — норма, можно пройти и больше. А другому достаточно пяти или шести тысяч. Или даже одной тысячи, если человек лишь начинает регулярные тренировки.

Любое количество шагов лучше, чем ноль — состояние, когда человек лежит на диване. 3 000–4 000 шагов в день рекомендуют как нагрузку, которая будет приносить ощутимую пользу, защищать от болезней. 10 000 шагов же для кого‑то будут слишком большой нагрузкой.

Дмитрий Калашников

Миф 3. Ежедневно нужно выпивать 8 стаканов чистой воды

И снова обратим внимание: нам действительно нельзя без воды. Но и здесь возникают претензии именно к цифре.

В чём заблуждение

Необходимость выпивать определённый объём воды, причём именно чистой, тоже уловка маркетологов. Это очень удобно: сначала сообщить, что людям постоянно необходимо пить. Причём суп, чай, кофе, морс и другие напитки и блюда, в которых есть жидкость, будто бы не подходят.

А потом вывести на рынок питьевую воду в маленьких бутылочках. Таких, чтобы их было удобно взять с собой куда угодно. Человек покупает воду и каждый раз, когда делает глоток, думает: «Я молодец, я забочусь о своём здоровье».

Это входит в привычку. Если он забудет взять с собой бутылочку, то будет испытывать тревожность. И многие откручивают крышечку, делают глоток‑другой не потому, что они испытывают жажду, а по привычке.

Что на самом деле

Во‑первых, нет необходимости пить только чистую воду. Всё, что содержит жидкость, считается — и кофе, и суп.

Во‑вторых, организм сам прекрасно регулирует нашу потребность в воде. За это отвечает нервная система. Если воды мало, тут же включается чувство жажды. И его нельзя спутать с чувством голода, во что тоже верят многие.

Регуляция голода и регуляция жажды работают по‑разному, и вторая не ошибается. Она не допустит, чтобы мы умерли от обезвоживания или нанесли себе какие‑то повреждения.

Дмитрий Калашников

В нашем организме достаточно жидкости в виде различных соединений. И если мы останемся без воды на час‑другой, ничего страшного не случится. Единственный неприятный эффект — чувство жажды.

Обезвоживание может угрожать, например, спортсменам, которые бегут марафон, когда на улице жара. В этом случае они теряют не только жидкость, но и важные микроэлементы. Но обычному человеку в привычных для него условиях бояться нечего.

Поэтому можно делать глоток‑другой из бутылочки, если это вас успокаивает. Это вопрос привычки. Но если вы вдруг выйдете из дома, забыв взять воду, ничего страшного не случится.

Миф 4. Дробное питание помогает похудеть

Часто говорят, что дробное питание — чудесный способ защититься от некоторых болезней. Или ускорить обмен веществ, чтобы сбросить вес. Разберёмся, где истина.

В чём заблуждение

Дробное питание не заставляет организм тратить больше энергии на переваривание еды. Да, существует так называемый термический эффект — когда организм не только получает энергию из пищи, но и тратит какую‑то часть на её переработку.

И дробное питание якобы приводит к увеличению энергетических затрат. Видимо, тем, кто это придумал, казалось: если поесть два раза, то организм потратит больше энергии, чем за один приём. Но это не так.

Количество энергии на переваривание пищи не зависит от того, съели вы одну большую порцию или поделили её на три маленьких. Имеет значение лишь количество пищи, а не число её приёмов.

Что касается вопросов метаболизма, то, если вы не врач, лучше вообще не лезть в эту тему.

Представьте энергетический обмен автомобиля. Он действительно разный: едет машина — бензина затрачивается много, работает двигатель на холостом ходу — энергетический обмен медленный. Так же и у человека: бежит — у него быстрый энергетический обмен, встал — медленный.

Дмитрий Калашников

Что на самом деле

Да, некоторым людям необходимо питаться понемногу и несколько раз в день. Есть болезни, при которых большие порции могут принести вред. Но перейти на дробное питание может порекомендовать лишь врач, когда он поставит соответствующий диагноз.

А обмен веществ не бывает слишком быстрым или медленным. Он может быть или правильным, или нарушенным. Если с ним и правда что‑то не в порядке, то решать, как всё наладить, тоже могут только врачи. Хотите похудеть — меняйте рацион, это действительно эффективный способ.

Миф 5. Боль в мышцах указывает на то, что тренировка была успешной

Есть знаменитая фраза в песне группы Scorpions: «No pain no gain», то есть «Нет боли — нет прогресса». Многие считают, что в процессе тренировок всё именно так: если после занятий мышцы болят, значит, вы хорошо поработали.

В чём заблуждение

Причина боли — микронадрывы мышечных волокон. Как показали исследования, во время упражнений могут страдать не только мышцы — те же нагрузки вызывают микроповреждения нервной ткани. Именно они отвечают за мышечную боль. Но микротравмы не помогают укрепить мышцы. Наоборот — организму нужно тратить дополнительные ресурсы на восстановление после повреждений.

Это тяжело, долго и сложно для организма. Он тратит на это силы, ресурсы, пластический материал. Это скорее будет отвлекать от прогресса, конкурировать с ним, забирая силы.

Дмитрий Калашников

Что на самом деле

Во время тренировки происходит и другой процесс. Та же нагрузка стимулирует синтез мышечных белков. Спортивные врачи и физиологи спорят, что именно запускает рост мышечной массы — выброс гормонов или накопление в мускулах метаболитов. Но они уже точно выяснили: прогресс не следствие мышечных микротравм, о которых и сообщает нам боль. Это параллельный независимый процесс.

Фраза «No pain no gain» действительно имеет смысл. Но скорее переносный: не стоит поддаваться унынию, нужно просто продолжать двигаться.

Философия достигаторства: нужно страдать, превозмогать, мучиться, плакать и через кровь, пот и слёзы к успешному успеху прорываться. Нет! В том числе и в отношении тренировок. Это такое образное, метафорическое значение: будь крепок, не сдавайся, преодолевай всякие невзгоды, иди к своей цели.

Дмитрий Калашников