Что такое диета 5 : 2 и правда ли она поможет похудеть
Что такое диета 5 : 2
Диета 5 : 2 — это один из видов интервального, или прерывистого, голодания. При таком режиме питания большую часть времени, а именно 5 дней в неделю, вы едите всё что угодно. А в оставшиеся 2 дня ограничиваете количество калорий до четверти суточной нормы. Для взрослых людей это примерно 500–600 ккал в день.
Чем действительно хороша диета 5 : 2
500–600 ккал — это достаточно много, чтобы не оставлять вас голодным.
Кроме того, есть важное правило, которое дополнительно защищает от чувства голода: разгрузочные периоды не должны следовать подряд. Их надо разнести таким образом, чтобы в промежутке оказался как минимум один день с полным объёмом калорий.
Распространённый график диеты 5 : 2 выглядит так. Вы поститесь по понедельникам и четвергам, ограничивая питание двумя или тремя небольшими приёмами пищи, а в другое время едите как обычно.
Дни можно смещать. Например, сидеть на диете только по вторникам и пятницам или понедельникам и субботам. Выбирайте тот график, который будет удобен именно вам. Только следите, чтобы между днями с ограничениями были перерывы.
Автор диеты, британский научный журналист Майкл Мосли, популяризовавший своё творение в книге The Fast Diet («Быстрая диета»), собственно, преследовал именно эту цель — не мучить людей затяжными голодовками. Режим питания, при котором калории надо подсчитывать лишь изредка, соблюдать легче, чем традиционные диеты.
Насколько эффективна диета 5 : 2 с точки зрения науки
Исследований конкретно этой диеты немного. Чуть больше наука знает о прерывистом голодании в целом, и эти данные можно отчасти применить к режиму 5 : 2. Вот что получится.
Диета 5 : 2 помогает снизить вес так же, как и обычные ежедневные диеты
В одном небольшом исследовании учёные узнали, как влияет на людей голодание через день — то есть диета, схожая с 5 : 2. Обнаружилось, что спустя 12 недель участники эксперимента в среднем потеряли более 5 кг лишнего веса. Причём ушла в основном жировая масса, а мышечная осталась почти без изменений.
Кстати, если сочетать режим питания 5 : 2 с регулярными тренировками, вес снизится ещё больше. По крайней мере, это справедливо для людей с ожирением.
Есть и более крупные работы. Так, в большом метаанализе, включающем в себя 11 исследований, учёные сравнили интервальные диеты, в том числе 5 : 2, с обычными. И пришли к выводу, что прерывистое голодание приводит ровно к той же потере веса и улучшению обмена веществ, что и постоянные жёсткие ограничения в питании.
Диета 5 : 2, вероятно, уменьшает риск развития диабета 2-го типа
Существует немало исследований на животных и людях, которые показывают: различные виды интервального голодания улучшают метаболизм глюкозы, снижают уровень инсулина и одновременно повышают чувствительность клеток к этому гормону.
В переводе с научного на человеческий это означает вот что. Скорее всего, прерывистые диеты, в том числе 5 : 2, являются эффективной профилактикой диабета 2-го типа. Однако с точки зрения доказательной медицины это утверждение ещё нельзя назвать убедительным. Требуются дополнительные исследования.
Диета 5 : 2, возможно, снижает риск ишемической болезни сердца
Такие наблюдения озвучивают эксперты британской Национальной службы здравоохранения (NHS). Но опять же с пометкой: данных всё ещё мало, нужны дальнейшие исследования.
Кому нельзя пробовать диету 5 : 2
Чаще всего интервальное голодание безопасно. Но некоторым людям ограничения калорий, даже кратковременные, могут навредить.
Эксперт популярного медицинского издания Healthline, диетолог Адда Бьярнадоттир, перечисляет тех, кому стоит быть осторожнее с диетой 5 : 2. Это:
- люди, у которых когда-либо были диагностированы расстройства пищевого поведения;
- те, у кого часто падает уровень сахара в крови;
- беременные женщины и кормящие мамы;
- дети и подростки;
- те, кто страдает сахарным диабетом 1-го типа;
- люди с недостаточным весом или те, кто по разным причинам недополучает питательных веществ (например, тех же витаминов);
- женщины, которые пытаются забеременеть или имеют проблемы с фертильностью.
Если вы хотите попробовать диету 5 : 2, лучший способ начать — проконсультироваться с терапевтом. Это особенно важно, если вы входите в одну из перечисленных групп риска или у вас диагностирован любой из видов диабета.
Как можно питаться в разгрузочные дни
Выбирайте любой из удобных для вас вариантов:
- трёхразовое питание небольшими порциями, например это может быть ранний завтрак, полдник и поздний ужин;
- ранний обед и ранний ужин;
- своевременный завтрак, поздний обед и пропущенный ужин;
- одноразовое питание, то есть весь дневной объём калорий вы можете получать, например, за завтраком или за обедом, пропуская другие приёмы пищи.
Чем можно питаться в разгрузочные дни
Чтобы оставаться сытым, выбирайте нежирные, малокалорийные продукты с большим содержанием клетчатки или белка. Эксперты медицинского издания Medical News Today рекомендуют включать в рацион:
- овощи, то есть капусту (белокочанную, пекинскую, брюссельскую, цветную), кабачки, огурцы, помидоры, морковь, листовую зелень;
- белую рыбу, а именно хека, минтая, скумбрию, морского окуня, пресноводные виды рыб;
- куриные яйца;
- бобовые, к ним относятся фасоль, горох, нут, чечевица;
- несладкие йогурты, творог невысокой жирности;
- сыр тофу;
- тёмные ягоды (ежевику, чернику), они помогают утолить тягу к сладкому без лишних калорий;
- разнообразные жидкие супы, например овощные.
Кроме того, в разгрузочные дни стоит пить больше воды и травяного чая: жидкость наполняет желудок и помогает сохранить чувство сытости.
Учитывая всё это, меню при трёхразовом питании может выглядеть, например, так:
- завтрак — омлет из пары яиц с овощами;
- обед — суп с кусочком подсушенного цельнозернового хлеба;
- ужин — йогурт с ягодами и травяной чай.
А при двухразовом — так:
- обед — белая рыба, приготовленная на пару, и салат из капусты, огурцов и варёных яиц;
- ужин — нут с тушёными овощами.
Но в целом вы можете выбирать любые блюда, которое кажутся вам вкусными. Главное — вписаться в четверть от дневной нормы калорий.
Этот материал впервые был опубликован в июне 2015 года. В июне 2021-го мы обновили текст.
Лучшие предложения
Отборные скидки: выгодные предложения от AliExpress, Tefal, Lamoda и других магазинов
15 товаров со скидками, которые стоит купить во время «Чёрной пятницы» на AliExpress
12 необычных вариантов посуды, которая покоряет с первого взгляда
«Чёрная пятница» на AliExpress: что нужно знать о распродаже
10 беспроводных ночников с AliExpress с классным дизайном
12 зимних курток, которые отдают со скидкой
Надо брать: мужские ботинки ECCO со скидкой 45%
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
От NFC до биоэквайринга: 6 разработок, которые изменили финансовые привычки россиян
РекламаРак: почему возникает и как лечится. Гид, который будет полезен всем
«Живу свою вторую жизнь»: истории карьерных поворотов, которые привели в IT
Как рассчитать бюджет на ремонт, чтобы обойтись без лишних затрат