Что полезнее — чай или кофе? Рассказывает врач и журналист Алексей Водовозов

В интернете регулярно появляются публикации о том, что учёные снова доказали пользу кофе или чая. У таких новостей всегда много читателей. Это понятно, ведь и чай, и кофе любят миллионы людей. Каждому, кто наливает себе чашку ароматного напитка, приятно знать, что он не просто наслаждается вкусом, но и делает что‑то хорошее для здоровья.

Врач и научный журналист Алексей Водовозов рассказал, насколько серьёзно стоит воспринимать очередные новости как о пользе чая или кофе, так и о вреде этих напитков. Саму лекцию можно найти на YouTube‑канале «Лекторий „Живое слово“. Тверь», а Лайфхакер сделал её конспект.

Алексей Водовозов

Врач-токсиколог, научный журналист.

Какой компонент делает чай и кофе привлекательными

Конечно, мы выбираем напитки по вкусу и аромату. Но есть один компонент, который не имеет собственного вкуса, но делает и кофе, и чай одинаково желанными. Это кофеин.

В природе этот алкалоид — яд, который помогает растениям бороться с вредителями. Если насекомые начнут грызть листья чайного куста или кофейного дерева, то они окажутся в опасности. И очень скоро их просто разорвёт: они не перенесут подъёма давления, вызванного кофеином. А листья останутся целыми.

Но, как и везде в природе, яд от полезной добавки часто отличает лишь доза. И людям нравится стимулирующее действие напитков с кофеином. Если, конечно, не допускать передозировки этого вещества.

Однако кофеин вовсе не стимулятор. Он работает так:

1. Когда мы устаём, в организме накапливается аденозин. Это вещество должно соединиться со специальными аденозиновыми рецепторами, и мозг получит команду: хватит активничать, пора включать режим отдыха. Из‑за этого мы почувствуем сонливость и желание прилечь.
2. Кофеин «садится» на рецепторы и не даёт присоединиться аденозину. Это происходит после того, как мы выпили чашку кофе. Оба вещества очень похожи, поэтому кофеин легко соединяется с рецепторами, которые должны накапливать аденозин. И всё, место занято. В результате уставший организм не получает сигнала, что пора отдыхать, и мы не ощущаем вялости и сонливости, а продолжаем активно действовать.
3. Через определённое время кофеин освобождает рецепторы. Соединение оказывается нестойким, потому что конфигурация молекул у кофеина и аденозина хоть и похожая, но всё-таки разная. Поэтому через несколько часов рецепторы вновь оказываются свободными.
4. Аденозин занимает положенное ему место. За те часы, пока работал кофеин, организм не отдыхал. Поэтому он продолжал вырабатывать аденозин. Теперь все его накопленные запасы соединяются с освободившимися рецепторами и на нас накатывает ощущение усталости. Переход может быть достаточно резким — иногда хочется немедленно лечь и заснуть.

Думаю, что некоторые на себе этот эффект испытывали, когда кофе на некоторое время отложил неизбежное, а потом человека вырубает. Так что если приводить аналогию с педалями автомобиля, то кофеин — это не газ. Это кирпич под тормозом. Причём кирпич из снега, и со временем он растает.

Алексей Водовозов

Как различается действие кофеина из чая и кофе

Мы не завариваем зелень, которую только что сорвали с куста. Чтобы чайные листья оказались в нашей чашке, они сначала должны пройти процесс ферментации. От его длительности зависит вид напитка: мы последовательно получаем белый чай, зелёный, улун, чёрный чай и пуэр.

В первом содержание кофеина будет минимальным, но при этом сохранится большое количество полифенолов — именно от этих веществ зависит вкус и аромат напитка. А последний содержит минимум полифенолов, зато кофеина в нём практически столько же, сколько и в равном количестве молотого кофе.

Поэтому люди, которые предпочитают более крепкие горячие напитки, скорее выберут пуэр. А те, кто избегает сильного стимулирующего воздействия, заварят белый или зелёный чай. В итоге любители пуэра получат большую дозу кофеина, чем ценители белого чая, и сильнее ощутят воздействие этого алкалоида.

Кроме того, в составе чая есть аминокислота, которой нет в кофе. Это L‑теанин. И чаще всего кофеин в чае образует прочную связку именно с ним. А попав в наш организм, начинает высвобождаться из этого соединения, но медленно. Поэтому после чашки чая уровень кофеина в крови поднимается постепенно. Если же выпить кофе, то он подскочит быстро.

Такие биохимические нюансы позволяют нам говорить, что кофе — это более жёсткий способ потребления кофеина. А чай — более мягкий.

Алексей Водовозов

То есть, если нам нужно быстро убрать признаки усталости, мы можем сварить кофе. Хотим постепенного эффекта — готовим чай.

Есть ли научные доказательства пользы чая и кофе

Сообщения о будто бы сенсационных открытиях на эту тему мы видим чуть ли не каждый день. Разберёмся, что скрывается за громкими заголовками.

Польза чая сильно преувеличена рекламой

В том, что этот напиток способен если не вылечить, то предотвратить появление многих болезней, сомневаться не принято. Но почему‑то научно подтверждённых фактов лечебного или профилактического эффекта чая мы видим мало. В средствах массовой информации их заменяют эмоции.

Чай обычно позиционируется как нечто невероятно здоровое, и вот тут начинаются проблемы. Потому что одно дело — сказать: «Верьте мне, я нутрициолог, в Instagram* у меня миллионы подписчиков, я ошибаться не могу». И совершенно другое — показать приличные исследования на эту тему. Неприличных — навалом.

Алексей Водовозов

Но некоторые факты о пользе этого напитка всё же считаются доказанными.

Например, учёные изучили влияние чая на людей с сердечно‑сосудистыми заболеваниями. В 2001 году они проанализировали состояние более полумиллиона человек и получили много различных данных. Но точно зафиксировали лишь один факт. Оказалось, что у людей, которые регулярно в течение многих лет выпивали три чашки чая в день, на 10% реже случался инфаркт миокарда, чем у тех, кто чай совсем не пил.

Почему возник такой эффект — ответа нет, и вопрос остаётся открытым. На контрольных группах по всем правилам доказательной медицины такие исследования пока не проводились.

Доказательств полезности кофе тоже немного

Сообщений о целительных свойствах этого ароматного напитка тоже достаточно. Но опять же — в них мало достоверных фактов.

Вот одно из доказанных утверждений. Учёные проанализировали данные 12 различных исследований 2021 года, в которых участвовали более 500 тысяч человек. И зафиксировали лишь один бесспорный положительный эффект: у людей, которые регулярно пьют кофе, реже фиксируется смертность при хронических болезнях почек.

Все остальные данные не показывают чёткой причинно‑следственной связи между, например, любовью к кофе и появлением рассеянного склероза. Или любых других болезней.

У нас есть группа пьющих кофе, и среди них мало заболевших рассеянным склерозом. У нас есть группа не пьющих кофе, и здесь много заболевших. Вывод: пейте кофе — не будете болеть рассеянным склерозом? Нет. Первое, что запрещают при рассеянном склерозе, — это все нейротропные вещества: никотин, кофеин и алкоголь. То есть люди просто прекращают пить кофе, когда заболевают.

Алексей Водовозов

Что можно утверждать точно: и чай, и кофе приносят удовольствие и поднимают настроение ценителям. И этот эффект, по крайней мере, приятен.

Есть ли факты, подтверждающие вред чая и кофе

У исследователей есть доказательства, что кофе или чай могут навредить организму. Но здесь важна дозировка.

Экстракт зелёного чая может навредить печени

В этом пункте речь пойдёт именно про экстракт — то есть препарат с повышенной концентрацией всех содержащихся в чае веществ. Иногда его предлагают в виде таблеток‑БАДов.

Интересно, что экстракт зелёного чая широко рекламировался как чудо‑средство для похудения, причём во всём мире. Но оказывается, та концентрация в таблетках, что позволяет сбросить вес, опасна для печени. Врачи зафиксировали огромное количество лекарственных гепатитов, которые вызваны этими препаратами — «натуральными и полезными». Поэтому таким способом худеть категорически не стоит.

К сожалению, люди стараются сделать себе как можно лучше, а получается наоборот. Поэтому, если мы берём научные данные по похудению, то я знаю единственный способ — идёте и собираете листья чая. Вот гарантирую, что лишние кило уйдут. И это единственный вариант.

Алексей Водовозов

Но не стоит бояться чая: обычная чашка напитка не угрожает здоровью печени.

Кофе может вызвать подъём артериального давления и учащённое сердцебиение

Известно, что кофеин расширяет сосуды скелетной мускулатуры, почек и сердца. Это хорошо для организма. Но кроме этого кофеин воздействует на надпочечники. В результате они выбрасывают в кровь адреналин и норадреналин — гормоны, которые повышают артериальное давление.

Показатели растут не критично: в среднем на 8 мм рт. ст. Известный врачам «эффект белого халата» приводит к более значительному скачку — до 30 мм. Он обусловлен тем, что пациент на приёме у доктора волнуется, а потому его артериальное давление может быть гораздо выше, чем дома.

Получается, что в среднем чашка кофе влияет на давление слабее, чем визит к врачу. Поэтому для большинства людей нет причин бояться этого напитка. Но в некоторых случаях организм может отреагировать гораздо сильнее и скачок давления окажется выше. Кроме того, порция кофе может увеличить число сердечных сокращений. Значит, миокарду понадобится больше кислорода.

Вывод простой: стоит всегда следить за самочувствием. Особенно людям, которым нужно бережно относиться к сердечно‑сосудистой системе. Им важно не превышать безопасной суточной дозы кофеина — она составляет 500 мг. Рекомендованное врачами количество ещё ниже: до 400 мг в сутки. Конечно, эту дозу не стоит употреблять за один раз.

В стандартной чашке заварного кофе около 95 мг кофеина, в порции растворимого — 82 мг. Возможно, некоторым людям стоит вообще ограничиться одной чашкой кофе в день.

Что всё-таки выбрать — чай или кофе

Какой напиток предпочесть, определяют наши вкусовые рецепторы. Они запрограммированы генетически, поэтому есть люди, которые в любой ситуации выберут кофе. А есть те, кто всегда заваривает себе чай.

Стоит выбирать напиток, обращая внимание на его вкус и своё самочувствие. Тогда чаепитие или перерыв на кофе будут и приятными, и полезными.

Кофе — это прекрасная вещь. Чай — это прекрасная вещь. Это замечательные напитки, которые мы можем пить регулярно. Ориентируясь на наши предпочтения — раз и на реакцию организма — два. Если мы не переносим кофе, то не пьём его для здоровья. Если мы после чая себя чувствуем плохо — не надо пытаться впихнуть его в себя.

Алексей Водовозов

* Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.