Что делать, если всё бесит

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Вы выходите утром из подъезда и ворчите из‑за того, что на улице слякоть. По пути к остановке начинаете злиться из‑за курильщиков, которые окутывают вас сигаретным дымом. На остановке медленно закипаете из‑за того, что автобус опаздывает на несколько минут. Оказавшись наконец внутри, буквально трясётесь от злости, потому что вокруг так много людей: все разговаривают, слушают музыку, шуршат пакетами, задевают вас локтями.

По дороге вы, конечно, ужасно злитесь из‑за проклятых пробок, добравшись на работу — из‑за того, что уборщица в офисе не протёрла пол под вашим столом, пришло слишком много почты и навалились новые задачи. Ещё в столовой, как назло, опять приготовили эти дурацкие котлеты, а ваша коллега без всяких оснований ушла домой за 10 минут до конца рабочего дня.

И так постоянно, с утра до вечера, с понедельника по воскресенье. Знакомо? Разбираемся, как выйти из этого состояния.

1. Проанализируйте, что именно вас бесит

Если вы постоянно раздражены и вам кажется, что буквально всё на свете способно вывести вас из себя, это может быть иллюзией. Вполне вероятно, вас злят конкретные вещи, а уже потом плохое настроение распространяется на остальное.

Оказавшись в спокойной обстановке, попробуйте спросить себя, что обычно раздражает вас больше всего, чем вы недовольны в своей жизни и от чего хотели бы избавиться.

Возможно, это пробки — потому что приходится ждать, бояться опоздания, заражаться тревогой окружающих, а повлиять на ситуацию при этом почти никак нельзя. А может, приступы гнева вызывает переполненный транспорт: неудобно, нечем дышать, люди вокруг толкаются.

Или всё несколько глубже и вы терпеть не можете свою работу, и поэтому вас раздражает даже дорога туда. Зато в выходные, когда ехать никуда не нужно, вы чувствуете себя превосходно.

Полезно определить конкретные триггеры, чтобы дальше работать со своим состоянием. Поможет в этом дневник эмоций, куда вы будете несколько раз в день коротко записывать, что чувствуете и какие события этому предшествовали. Лучше сразу отмечать физическое состояние, фазу менструального цикла, качество сна, спортивные тренировки — так причинно‑следственные связи станут для вас более явными.

2. Поработайте с раздражающими факторами

Если вы уже точно знаете, что именно вас бесит, в целом у вас есть три пути повлиять на ситуацию:

• попытаться изменить её так, чтобы стало легче;
• уйти;
• принять всё как есть и попробовать изменить своё к ней отношение.

Вот как это может выглядеть в конкретных обстоятельствах.

Вам нужно решить, что для вас комфортнее. Не исключено, что полностью убрать раздражитель из своей жизни будет проще, чем принять его.

3. Учитесь выплёскивать эмоции

В момент, когда вас захлёстывает раздражение, психологи рекомендуют дать ему неразрушительный выход — чтобы не навредить себе и окружающим, ни с кем не поссориться и не натворить дел.

Вот несколько вариантов:

• Займитесь спортом. Устройте хотя бы короткую пробежку или сделайте несколько отжиманий. Разные исследования в небольших группах показывают, что физические упражнения помогают справиться с гневом и раздражением.
• Выплесните весь негатив на бумагу. Подробно опишите, что бесит, почему и какие все вокруг отвратительные люди.
• Начните уборку. Повторяющиеся движения, шум воды, видимый результат — всё это может помочь успокоиться.
• Надуйте шарик. Это простая и более увлекательная альтернатива дыхательным упражнениям, которые в раздражённом состоянии бывает трудно выполнять.
• Займите руки и мозг. Игра в телефоне, вязание, рисование — всё что угодно, что поможет переключиться.
• Выйдите на улицу. Энергичная прогулка на свежем воздухе даст выход энергии, поможет отвлечься и разложить мысли по полочкам.
• Поговорите с кем‑нибудь. Здорово, если у вас есть близкий человек, которому можно позвонить и пожаловаться, как вас всё достало.
• Проведите время наедине с собой. Совсем хорошо, если получится уйти в отдельную комнату, где будет тихо, чтобы там отдышаться и успокоиться.

4. Разберитесь с психологическими причинами

Раздражительность может быть связана с вашими внутренними переживаниями и установками. Например, такими:

• Вы застряли в токсичных отношениях.
• Ваши личные границы систематически нарушаются.
• Вы не удовлетворены тем, чем занимаетесь.
• Вы страдаете от перфекционизма и пытаетесь всё делать идеально.
• Вы не уделяете время себе и своим желаниям.
• У вас эмоциональное выгорание.

Любая из этих причин довольно серьёзная и требует большого внимания. С чем‑то вы сможете справиться сами, а если нет, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу. Особенно присмотритесь к специалистам, которые работают в когнитивно‑поведенческом подходе. Он считается эффективным для управления гневом и раздражительностью.

5. Пройдите медицинское обследование

Раздражительность — нормальное чувство, каждый человек периодически его испытывает. Но если состояние «всё бесит» стало постоянным спутником, причиняет вам ощутимый дискомфорт и мешает взаимодействовать с людьми, возможно, пора обратить внимание на своё здоровье.

У хронической раздражительности есть несколько биологических причин, от безобидных до крайне серьёзных:

• стресс;
• тревожность
• предменструальный синдром,
• менопауза,
• биполярное аффективное расстройство;
• депрессия;
• шизофрения;
• сахарный диабет;
• гипертиреоидизм (избыточная функция щитовидной железы);
• синдром поликистозных яичников;
• бессонница и депривация сна;
• выраженная усталость;
• зубная боль;
• мигрень;
• пониженный уровень сахара в крови;
• острое респираторное заболевание;
• алкоголизм;
• синдром отмены при отказе от курения, алкоголя или кофеина.

Некоторые из этих состояний легко диагностировать у себя самостоятельно и даже устранить их. Скорее всего, вам не нужно идти к врачу, чтобы понять, что вы устали, не выспались или у вас менструация начнётся через пару дней.

Если вы постоянно раздражены и сами не находите для этого внешних причин, проконсультируйтесь с врачом, а лучше с несколькими: терапевтом, неврологом, эндокринологом, психотерапевтом. Специалисты проведут первичный осмотр, назначат инструментальное или лабораторное обследование и постараются найти причины.

Особенно важно обратиться к врачу как можно скорее, если из симптомов у вас не только раздражительность, но и физические проявления: боли, одышка, потливость, постоянная жажда, учащённое сердцебиение, резкий набор или потеря веса.

6. Подстелите соломки

Если избавиться от раздражающих факторов никак нельзя, а сталкиваться с ними приходится постоянно, ищите способы сделать для себя ситуацию более приятной.

Например, выходите из дома пораньше и слушайте в метро аудиокниги или подкасты. Так и людей вокруг будет поменьше, и вы, увлёкшись сюжетом, не станете обращать на них слишком много внимания. Берите с собой раскраски, вязание или книгу, если знаете, что придётся ждать, а вас это бесит.