Как справиться с плохим настроением в любой ситуации

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

С каждым из нас такое случалось хотя бы раз: казалось бы, всё хорошо, жизнь идёт по плану, но тут настроение внезапно портится. И совершенно неясно, почему так происходит.

За хорошее настроение отвечают сразу несколько факторов: наши мысли, психологическое состояние, жизненная ситуация, окружающая обстановка и люди рядом. Изменение одного или сразу нескольких из этих компонентов может привести к эмоциональным перепадам.

Психологи разобрали семь распространённых сценариев плохого настроения и рассказали, как с ним бороться.

1. Друг жалуется на жизнь, и вы тоже начинаете грустить

Здесь в дело вступает эмоциональное заражение — простой, даже примитивный психологический феномен. Профессор психологии Гавайского университета Элейн Хэтфилд объясняет, что во время разговора люди естественным образом повторяют мимику, позу, темп речи собеседника.

Движения мышц, задействованных в этом процессе (например, когда вы хмурите брови), активируют нейронные связи, и они рождают в вас те же самые чувства, о которых говорит собеседник. Такая особенность работы мозга призвана помогать нам сочувствовать другим, укрепляя тем самым социальные связи.

Как поднять себе настроение

Возьмите перерыв в разговоре, скажем сходите в уборную. Напомните себе, что плохое настроение, которое вы испытываете в этот момент, принадлежит не вам, а вашему другу. И самое лучшее, что вы можете сделать, — выслушать близкого человека, а не решать его проблемы.

2. Вы долго размышляете над сложной ситуацией, но всё равно не находите решение

Тщательно обдумывать важные жизненные вопросы на первый взгляд кажется очень разумным подходом. Но иногда из поиска решения проблемы этот процесс превращается в топтание на одном месте.

Соня Любомирски

Кандидат психологических наук, автор книги «Психология счастья. Новый подход».

Сложно удержаться от бесконечных повторяющихся размышлений о жизни, потому что вам кажется, что вы глубоко изучаете себя в процессе. На самом деле, это не так. Вы всего лишь крутите колёса на своеобразном психологическом велосипеде, но никак не можете никуда приехать. Это ухудшает ваше и без того плохое состояние и уменьшает мотивацию.

На то, что вы топчетесь на одном месте, а не ищете способ решить проблему, указывают два признака. Это неприятные эмоции, например тревожность или злость, и невозможность переключиться на другие идеи из‑за постоянного возвращения к одной и той же мысли.

Как поднять себе настроение

Отвлекитесь. Почитайте книгу, посмотрите фильм с захватывающим сюжетом, послушайте музыку, прогуляйтесь на свежем воздухе.

Выделите 15–20 минут и запишите свои мысли на бумаге или поговорите о проблеме с другом, а после составьте план решения. Так вы перейдёте от размышлений к действиям. «Возможно, вы поймёте, что ваша жизненная ситуация далеко не такая безвыходная, как вам казалось», — подчёркивает Соня Любомирски.

3. Вы постоянно находитесь в стрессе

Иногда стресс — это побочная эмоция, своеобразная реакция на другие чувства. Представьте, что дедлайн важного проекта на работе внезапно передвинули или вас подставил ваш близкий человек. В обоих случаях вы испытаете стресс, но он будет лишь вторичной эмоцией. В первом варианте основным чувством будет раздражение или отчаяние, во втором — обида.

Сьюзен Дэвид

Доктор философских наук, автор книги «Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни».

Эмоции — важный источник информации о вашей жизни и о том, что вас волнует. Правильное определение эмоций помогает понять, что на самом деле происходит у вас внутри и почему вы испытываете те или иные чувства.

Как поднять себе настроение

Спросите себя, на какую ещё эмоцию похоже ваше психологическое состояние. Определите первоначальное чувство, которое скрывает стресс, и попытайтесь понять, почему у вас возникло это ощущение.

Люди часто испытывают сильные эмоции, когда кто‑то задевает их достоинство. Возможно, вы испытываете стресс, потому что чувствуете, что вас не ценят на работе или дома. Когда вы найдёте корень проблемы, то найдёте и её решение.

Сьюзен Дэвид отмечает, что, даже если в сложившейся ситуации ничего нельзя сделать, правильная идентификация первичного чувства поможет ослабить стресс.

4. Вы ощущаете вину из‑за того, что могли бы быть счастливее

Метаэмоции, то есть чувства, которые возникают из‑за других эмоций, довольно распространённое психологическое явление. Если вы грустили из‑за того, что ощущали тревогу, или смущались, потому что хотели плакать, — вы испытывали метаэмоции.

Кристин Нефф

Профессор педагогической психологии Техасского университета, автор книги «Самосострадание. О силе сочувствия и доброте к себе».

Люди воспринимают эмоции как часть своей личности. Мозг работает таким образом по ряду причин. В детстве мальчикам и девочкам часто говорят о том, что абсолютно нормальные человеческие эмоции, например гнев, — плохие. Из‑за этого ребёнок начинает считать, что когда он злится, то сам становится «плохим». На самом деле эмоции приходят и уходят. И они никак не относятся к вашей личности и характеру.

Как поднять себе настроение

Для того чтобы научиться понимать свои чувства, а не осуждать себя за них, нужно серьёзно работать над собой.

Кристин Нефф

Избавьтесь от иллюзии, будто вы всегда должны контролировать свои чувства. Подумайте, что бы вы сказали своему другу, если бы он пришёл к вам с такой же первичной эмоцией. Скорее всего, вы с уважением отнеслись бы к его чувствам, показали, что вам небезразличны его страдания, а также успокоили и поддержали бы его.

Напоминание о том, что чувствовать то, что вы чувствуете, — абсолютно естественно, поможет вам перестать переживать из‑за того, что вам плохо.

5. Вы постоянно прокручиваете в голове самые ужасные сценарии развития событий

Когда ваш мозг представляет худшее, что может произойти, он старается подготовить вас к этому. Однако такой подход только усиливает тревожность, поэтому менять своё мышление важно и нужно.

Конечно, не стоит смотреть на мир сквозь розовые очки и игнорировать проблемы. Достаточно объективно воспринимать то, что происходит, и видеть ближайшую перспективу.

Как поднять себе настроение

Когда плохие мысли берут верх, задайте себе два простых вопроса:

1. Есть ли доказательства того, что такое действительно может произойти?
2. Как посмотреть на ситуацию в нейтральном или даже выигрышном свете?

Такой подход называется когнитивной реструктуризацией, и он способен положительно влиять на настроение.

Затем попробуйте поискать решение проблемы и взглянуть на неё шире — это поможет снова вернуться к активной позиции.

6. Вам периодически становится грустно

Изменение температуры воздуха за окном и ранний заход солнца осенью и зимой могут негативно влиять на психологическое состояние и даже менять режим сна и пищевые привычки. Это происходит потому, что тело не успевает подстроиться под новые условия. Учёные выяснили, что солнечный свет также влияет на участки человеческого мозга, отвечающие за настроение.

Как поднять себе настроение

Постарайтесь чаще гулять на свежем воздухе в ясные дни. Зимой можно попробовать применять специальную «лампу радости», которая восполняет недостаток солнечного света для организма и помогает справляться с сезонной депрессией. Яркость таких светильников составляет от 2 500 до 10 000 люкс, тогда как обычной лампочки — до 500 люкс.

7. Вы злитесь и раздражаетесь без видимой причины

Вам наверняка знакома такая ситуация: день проходит прекрасно, но вдруг какая‑то мелочь переворачивает настроение с ног на голову. Если подобное происходит в вашей жизни часто, необходимо понять, что является настоящим триггером этих изменений.

Возможно, дело в физическом здоровье. Американские учёные выявили связь между количеством сахара в крови и эмоциональным состоянием. Исследователи отметили, что резкие колебания уровня глюкозы часто сопровождаются низким качеством жизни и плохим настроением.

Не стоит забывать и о ваших личных «спусковых крючках»: людях, местах или других факторах.

Как поднять себе настроение

Определите, что именно влияет на ваше состояние: психологические проблемы, окружающая среда или физическое нездоровье.

Сьюзен Дэвид

Остановитесь и обратите внимание на закономерности в графике, по которому меняется ваше настроение. Возможно, ваше внутреннее состояние часто ухудшается из‑за регулярного столкновения с определёнными жизненными трудностями.

Запоминайте эмоции, которые вы испытываете, а также изменения настроения после взаимодействия с одними и теми же людьми или посещения одних и тех же мест. Когда вы поймёте, что именно влияет на ваше психологическое состояние негативно, сможете начать бороться с проблемой: пить меньше кофе, уйти с нелюбимой работы или построить чёткие личные границы в общении с людьми.

«Не игнорируйте и не отталкивайте свои эмоциональные всплески, — говорит Сьюзен Дэвид. — Будьте любопытны, изучайте их — это поможет вам стабилизировать эмоции и чувствовать себя гораздо лучше».