Что будет, если есть много сладкого

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Как понять, что вы едите много сладкого

Сладкое не является обязательным компонентом рациона, поэтому нет строгого стандарта, а только рекомендации разных школ. Можно ориентироваться на них.

Какие продукты считаются сладким

Те, в которых много свободных сахаров. То есть моносахаридов (например, глюкозы, фруктозы) и дисахаридов (например, сахарозы), которые добавляются в продукты и напитки или изначально содержатся в мёде, цветочном нектаре, сиропах, смузи, фруктовых и овощных соках и их концентратах.

Последнее особенно интересно. В овощах и фруктах, кроме сахаров, есть и другие молекулы углеводов в виде больших полимеров, например клетчатки. Чтобы их разрушить, организму нужно время. Поэтому они не вызывают резких скачков сахара в крови, и их потребление можно не ограничивать. А вот при приготовлении сока и смузи нарушается структура плодов, и вы получаете много свободных сахаров.

Как узнать, сколько сахара в продуктах

На некоторых продуктовых этикетках указывают не только количество углеводов. Так что ищите надпись «углеводы, из которых сахара». Но помните, что это обозначение не только свободных сахаров. Например, в йогурте без добавок сахаров может быть 8 г, но они все из молока и не являются свободными.

Поэтому, если два продукта содержат одинаковое количество сахара, отдавайте предпочтение необработанным фруктам или молочке.

Сколько сладкого можно есть

Поскольку стандарта нет, можно ориентироваться на мнения разных учёных.

Британские врачи считают, что количество свободных сахаров, получаемых из еды и напитков, не должно превышать 5% от суточного рациона. Это значит, что взрослым можно не более 30 г сахаров (это примерно 7 кубиков) в день, а детям и того меньше:

• от 7 до 10 лет — не более 24 г (около 6 кубиков);
• от 4 до 6 лет — не более 19 г (5 кубиков);
• до 4 лет лучше избегать подслащённых продуктов.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 24 г сахара женщинам и не более 36 г, или 9 ложек, мужчинам.

Получается, что в день можно выпивать не больше 2–3 чашек чая с сахаром или меньше банки колы. В последней может быть 9 кубиков сахара.

Что будет, если есть много сладкого

Не обязательно полностью отказываться от сахара, чтобы быть здоровым. Достаточно соблюдать меру. Но если этого не делать, можно столкнуться с побочными эффектами.

Увеличится вес

Сахар стимулирует выброс гормона вознаграждения — дофамина. Поэтому иногда так хочется побаловать себя чем‑то сладеньким. А ещё бывает сложно остановиться, увеличивается риск переедания.

Кроме того, в сладостях часто много не только сахара, но и жиров, которые очень калорийны. Если постоянно потреблять больше энергии, чем тратишь, можно заработать лишний вес.

Вы будете сильнее уставать

Сахар — это быстрый углевод. Он вызывает резкий прилив сил, потому что сразу всасывается в кровь. Но в ответ на это выбрасывается инсулин. Этот гормон переносит глюкозу в клетки организма. Поэтому уровень сахара снова падает.

При постоянном переедании сладостей организм приспосабливается, и сахар в крови снижается слишком быстро. Поэтому на многих людей через полчаса после тортиков накатывает усталость и сонливость.

Ухудшится настроение

Дофамин заставляет организм делать какие‑то действия в ожидании награды. Именно благодаря ему развивается привыкание, например, к запрещённым веществам или к сладкому.

В первое время настроение улучшается после получения желаемого. Но в долгосрочной перспективе дофамин, напротив, приводит к ухудшению настроения и даже развитию депрессивных расстройств.

Испортятся зубы

Зубы покрыты налётом, который состоит из остатков пищи, бактерий и продуктов их жизнедеятельности. Когда сахара становится слишком много, число микробов растёт, потому что они его любят. А ещё они начинают активнее выделять кислоты, разрушающие эмаль.

Поэтому злоупотребление сахаром является одной из основных причин развития кариеса.

Может увеличиться количество высыпаний

Акне возникают из‑за изменения количества и состава кожного сала и закупорки протоков, по которым оно выделяется. Есть разные факторы, которые могут усугублять это.

Например, некоторые исследователи считают, что сладости, наряду с молочными продуктами, косвенно влияют на производство гормонов‑андрогенов, которые стимулируют работу сальных желёз и приводят к появлению прыщей.

Кожа раньше постареет

Представьте, что кожа — это матрас. Чтобы он был упругим и держал форму, в нём должны быть пружины. В коже их функцию выполняет белок коллаген.

Избыток сахара меняет его структуру. Происходит гликация: две молекулы сшиваются между собой, теряют способность к восстановлению и больше не могут обеспечивать упругость. В итоге кожа становится дряблой и выглядит старее.

Увеличится риск диабета

Диабет опасен, потому что из‑за него возникает множество осложнений: инфаркты, инсульты, слепота, гангрена и другие.

Сами по себе сладости не увеличивают вероятность возникновения сахарного диабета 2‑го типа. Но диета с большим содержанием сахара приводит к ожирению, а это важный фактор риска.

Может пострадать печень

Питание с большим количеством добавленного сахара сильно увеличивает риск развития неалкогольной жировой дистрофии печени. Из‑за неё клетки начинают накапливать много жира и перестают нормально работать.

Коварство этого состояния в том, что человек годами не испытывает никаких симптомов, кроме утомляемости и боли в правом боку. А тем временем у него повышается риск сахарного диабета, инфарктов и инсультов.

Иногда жировая дистрофия переходит в агрессивную форму — стеатогепатит. Тогда в клетках начинается воспаление, а чтобы его ограничить, появляется грубая рубцовая ткань. В итоге у 5–12% людей развивается цирроз — конечная стадия замещения клеток рубцом.

Увеличится риск инфаркта и инсульта

Потребление большого количества сахара может повышать артериальное давление и усиливать хроническое воспаление. Оба эти механизма провоцируют сердечно‑сосудистые заболевания.

И как мы писали выше, диабет и жировая болезнь печени также могут косвенно увеличивать риск инфарктов и инсультов.