Что такое бикрам-йога и поможет ли она похудеть
Что такое бикрам‑йога
Бикрам‑йога — это молодое направление йоги, которое включает в себя выполнение 26 поз (асан) в помещении с температурой 40,6 °С и влажностью 40%.
Каждое занятие длится 90 минут и состоит из одних и тех же элементов, которые идут в строгой последовательности:
- Глубокое дыхание в положении стоя.
- 45–50 минут выполнения поз стоя, по 10–60 секунд на каждую.
- 2 минуты в шавасане — расслабление в положении лёжа на спине.
- 35–40 минут асан на полу с перерывами на 20 секунд шавасаны после каждой позы.
- Дыхательное упражнение кабалабхати (резкие и частые выдохи) в положении сидя.
- Финальная шавасана.
Считается, что, благодаря занятиям в жарком помещении, бикрам‑йога помогает эффективно сбрасывать вес и очищать организм. Однако научные данные на этот счёт немногочисленны и неоднозначны.
Правда ли бикрам‑йога помогает похудеть
В целом йога не лучший выбор для тех, кто хочет скинуть лишние килограммы. Занятия при комнатной температуре тратят в среднем от 2,2 до 3,2 ккал в минуту. Столько же можно сжечь неспешно прогуливаясь по улице.
Несмотря на жаркое помещение, бикрам‑йога не сильно превосходит обычную в плане энергозатрат. В небольшом исследовании за 90 минут практики люди израсходовали в среднем 286 ккал, то есть примерно 3,1 ккал в минуту.
Даже самые большие энергозатраты за сессию (478 ккал) не превысили того, что можно сжечь с помощью бодрой ходьбы в течение того же времени.
В долгосрочной перспективе бикрам‑йога может немного уменьшить жировую прослойку. Например, в одном исследовании участники от 40 до 60 лет за 12 недель занятий потеряли 1% жира. А в другом эксперименте десять 30‑летних практикующих скинули столько же за 8 недель.
В то же время в двух других научных работах два месяца занятий бикрам‑йогой по три раза в неделю практически не повлияли на массу тела и процент жира участников.
Таким образом, это направление сложно назвать эффективным методом борьбы с лишним весом.
Может ли бикрам‑йога улучшить физическую форму
Как и другие направления йоги, «горячий» стиль помогает:
- Развить гибкость. Согласно двум небольшим исследованиям, 8 недель бикрам‑йоги увеличивают гибкость поясничного отдела позвоночника, подвижность плеч и тазобедренных суставов и у молодых участников, и у людей среднего возраста.
- Улучшить чувство баланса. Два эксперимента подтвердили, что 8 недель занятий бикрам‑йогой помогают увеличить время, в течение которого человек может простоять на одной ноге, в среднем на 7–15 секунд.
- Укрепить ноги. В исследовании с участием 10 молодых людей выявили, что 24 сессии бикрам‑йоги увеличивают силу мышц на передней стороне бедра на 14%.
Полезна ли бикрам‑йога для здоровья
Исследований слишком мало, чтобы уверенно назвать эту практику полезной. Можно только предположить, что она обеспечивает некоторые преимущества.
Для состояния сосудов
Несколько небольших экспериментов показали, что 8 недель бикрам‑йоги помогают улучшить эластичность артерий и у молодых людей, и у практикующих среднего и пожилого возраста.
Снижение эластичности сосудов является одним из факторов риска атеросклероза, так что в перспективе занятия бикрам‑йогой могут защитить от этого заболевания.
Но при этом так же хорошо влияет на сосуды обычная йога, без жаркого и влажного климата. В одном эксперименте участники выполняли асаны в разных условиях. Одна группа занималась в специальной комнате с температурой воздуха 40 °С и 40% влажности, другая — в обычном помещении (23 °С). В результате состояние сосудов улучшилось у всех участников — без значительной разницы.
Для метаболического здоровья
Бикрам‑йога может благотворно сказаться на толерантности к глюкозе — способности организма эффективно справляться с сахаром, поступающим в кровь. А также снизить сопротивление инсулину у пожилых людей.
Для психического комфорта
Один эксперимент среди участников от 20 до 54 лет выявил, что занятия бикрам‑йогой значительно снижают уровень воспринимаемого стресса и увеличивают осознанность — способность присутствовать в настоящем моменте, не отвлекаясь на свои мысли и не вынося оценочных суждений.
Правда, такой эффект в целом характерен для йоги и заниматься в жаре для этого не обязательно.
Как бикрам‑йога может навредить
В некоторых случаях практика действительно может привести к опасным последствиям.
Вызвать гипонатриемию
Это состояние, при котором в организме резко снижается количество натрия — микроэлемента, необходимого для нормальной работы нервной, мышечно‑скелетной и других систем.
Когда вы занимаетесь в жарком помещении, натрий уходит с потом и, если вы при этом пьёте много обычной воды, уровень микроэлемента может резко упасть.
Известен случай, когда женщина 34 лет после первой сессии бикрам‑йоги выпила 3,5 л воды и была доставлена в больницу с одышкой, судорогами, тошнотой и слабостью.
Врачи диагностировали гипонатриемию и респираторный алкалоз, а госпитализация продлилась пять дней.
Усугубить проблемы с сердцем
Тренировка в жаре создаёт повышенную нагрузку на сердце и при уже существующих проблемах может привести к опасным для жизни последствиям.
Описан случай, когда мужчина 53 лет на занятии по бикрам‑йоге испытал острый коронарный синдром — состояние, при котором резко нарушается кровоснабжение миокарда.
После госпитализации и оказания помощи пострадавшего выписали через 4 дня.
Кому нельзя заниматься бикрам‑йогой
Не стоит пробовать бикрам‑йогу, если имеют место следующие обстоятельства:
- беременность;
- проблемы с сердечно‑сосудистой системой;
- сахарный диабет;
- респираторные заболевания;
- расстройства пищевого поведения;
- нарушения сна;
- история заболеваний, связанных с перегревом;
- большой лишний вес;
- эпизоды психозов в прошлом.
Также женщинам старше 55 лет и мужчинам старше 45 перед занятиями стоит проконсультироваться с кардиологом, чтобы убедиться в здоровье сердца и исключить связанные с этим риски.
Как попробовать бикрам‑йогу
Поскольку обязательными условиями для занятий бикрам‑йогой являются температура воздуха 40,6 °С и влажность 40%, практиковать это направление дома не получится. Так что найдите студию в своём городе и запишитесь на занятие.
Чтобы первая же сессия не закончилась поездкой в больницу, воспользуйтесь этими советами:
- Перед началом тренировок оцените своё здоровье и при наличии рисков проконсультируйтесь с врачом.
- Возьмите максимально лёгкую одежду для тренировок.
- Заранее расспросите учителя про питьевой режим, чтобы не закончить с гипонатриемией или обезвоживанием.
- При возникновении сонливости, головной боли, головокружения, тошноты и слабости прекратите занятие.
Если же студии в вашем городе нет, можете самостоятельно попробовать последовательность из 26 асан в домашних условиях. Названия и фото поз можно посмотреть здесь, полный урок на английском языке — тут.
Такое занятие нельзя будет назвать бикрам‑йогой, но, судя по данным перечисленных выше исследований, вы ничего не потеряете, упражняясь при обычной комнатной температуре.
Станьте первым, кто оставит комментарий