Праздничный, офисный, для семей с детьми и ещё 4 вкусных и полезных рациона на все случаи жизни

1. Если вы работаете на удалёнке

Основная опасность удалённой работы заключается в том, что холодильник находится слишком близко, а подходы к нему не ограничены. Если набор веса не входит в ваши планы, лучше придерживаться режима питания и выбирать продукты со сложными углеводами в составе: бобовые, крупы, овощи, орехи. А ещё на удалёнке можно готовить на обед разные супы, ведь нет риска, что жидкость разольётся в сумке по пути на работу.

Начните день с классической яичницы-глазуньи, которая надолго даёт чувство сытости. На обед сварите лёгкий овощной суп и потушите куриную грудку с рисом. А на ужин запеките рыбу и добавьте к ней зелёный салат из огурцов, авокадо и петрушки. Не забывайте про перекусы: можно запастись фруктами, орехами и натуральным йогуртом.

2. Если вы живёте один

Если вы живёте один и работаете в офисе, то завтрак, обед и ужин удобнее планировать заранее. Вряд ли, проснувшись, вы будете рады обнаружить, что холодильник пуст. На завтрак можно выбрать кашу — она быстро варится и даёт необходимые организму углеводы. Блюдо готовят на воде или молоке — это дело вкуса. А вот сахар лучше не добавлять, попробуйте заменить его ягодами и фруктами. Подойдут любые, которые есть в холодильнике: персик, груша, черника, малина.

Обедать в кафе пять раз в неделю — удовольствие не из дешёвых, лучше приготовить еду с собой. Например, курицу с отварной зелёной фасолью и рисом. Возьмите ещё и полезный перекус — орехи или банан, чтобы не соблазняться офисными печеньками. А на ужин приготовьте котлеты с брокколи и шпинатом. Можно сделать их самостоятельно, взбив в блендере шпинат, брокколи и добавив овсяные хлопья, а можно купить замороженные. Подавайте блюдо со сметаной — получится очень вкусно!

3. Если у вас есть дети

Накормить детей перед школой — ещё та задача, но всё же от завтрака не стоит отказываться. Попробуйте приготовить вкусные и полезные сырники с ягодами. Ягоды подойдут свежие или замороженные — их можно добавить к творогу или использовать для соуса.

Для перекуса детям предложите роллы из лаваша с куриной грудкой, сыром и овощами. И о себе тоже не забудьте: на обед подойдут те же роллы, но к ним можно добавить салат. А на ужин приготовьте пасту с соусом из помидоров, базилика и чеснока. Чтобы сделать соус, измельчите ингредиенты и потушите в сковороде пару минут. Готовое блюдо можно посыпать тёртым пармезаном.

4. Если вы веган

Начать день можно со смузи из шпината, киви, банана и яблока. Перемешайте все ингредиенты в блендере и вылейте в глубокую тарелку. Сверху посыпьте мюсли и семенами чиа. В меню вегана должно быть достаточно белка, поэтому на обед приготовьте суп из чечевицы или зелёную фасоль, тушенную с овощами. А в качестве перекуса подойдут орехи и фрукты.

На ужин можно запечь тофу в хрустящей панировке и тыкву — так вы включите в рацион сезонные продукты. Небольшую тыкву разрежьте на полукруглые ломтики и сбрызните соусом из мёда и оливкового масла. Запекайте в духовке до тех пор, пока мякоть не начнёт карамелизироваться.

5. Если вы не едите сахар

Сахар добавляют во многие привычные нам продукты: йогурт, мюсли, макароны и даже хлеб. Поэтому, если вы решили от него отказаться, придётся придирчиво изучать этикетки. Начать день можно с яиц пашот с авокадо и листьями салата. Главный секрет приготовления — нужны свежие яйца, чтобы белок схватился вокруг желтка. На работу возьмите бутерброды из цельнозернового хлеба с варёной курицей или мясом и салат из свежих овощей. А для перекуса подойдут орехи и фрукты — природные сахарозаменители.

На ужин приготовьте филе индейки, маринованное в натуральном йогурте и специях, и свёклу в качестве гарнира. Овощ можно запекать целиком: просто оберните свёклу в фольгу и отправьте в духовку на 40–60 минут. Проверяют готовность деревянной шпажкой — она должна легко проткнуть овощ.

6. Если вы хотите набрать вес

Если вы относитесь к людям, которые мечтают набрать вес, а не похудеть, то можете увеличить суточную норму калорий. Но делать это лучше не за счёт шоколада и печенья. Включите в рацион больше полезных продуктов: творог, нежирную говядину или свинину, рыбу. В меню должны быть сложные углеводы — минимум две порции в день, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом.

На завтрак приготовьте овсяную кашу с фруктами и мёдом, а на обед запеките куриное филе или телятину. На гарнир подойдут овощи — потушите их или сделайте овощной салат. Поужинать можно стейком из тунца и отварным рисом. В течение дня делайте небольшие, но сытные перекусы. Например, съешьте бутерброд с мясом и цельнозерновым хлебом, смузи или фруктовый салат.

7. Если вы ждёте гостей

Утром и вечером привычный рацион менять не обязательно. Позавтракать можно кашей или омлетом, а пообедать овощным супом. Если вы не хотите долго стоять у плиты, чтобы приготовить ужин для гостей, закажите заранее цыплёнка, маринованного в специях, и ингредиенты для салата. Останется лишь нарезать овощи и поместить птицу в духовку. Можно добавить пару лёгких закусок — например, фаршированные шампиньоны и огуречные роллы с лососем. А на десерт подойдут готовый торт и фрукты.