Как не стать рабом корпорации. 26 лайфхаков от выгорания на работе

Эту статью я написал по запросу менеджеров компании Microsoft, которые пригласили меня провести дискуссионный клуб. Тема выгорания на работе показалась им наиболее привлекательной, что неудивительно. Когда человек выгорает, он чаще всего решает проблему увольнением из компании, но разве можно уволиться из такой компании, как Microsoft, которая по многим параметрам номер один на рынке труда?

Помните: лучше всех в колхозе работала лошадь. Но тем не менее председателем она так и не стала...

Прежде чем описывать, что такое выгорание и как его избежать, я хочу поделиться своим опытом выгорания.

• 21 год: отсутствие passion.
• 23 года: нет развития.
• 28 лет: недостаток энергии.
• 30 лет: знакомство с инструментами и управление своим выгоранием.

В 21 год я пошёл работать по найму (хотя первые свои доходы начал получать с 14 лет, то есть опыт работы к тому времени у меня уже был). Моя первая работа была в большой корпорации, должность была престижной, но я вообще не получал удовольствия от работы. Более того, я не видел в этой корпорации ни одной интересной для меня работы, и единственным решением стал уход.

Потом моя карьера была стремительной, я быстро поднимался по карьерной лестнице в интересной компании, но, как только мой рост замедлился, я ощутил признаки выгорания. В 28 лет я столкнулся с тем, что мне не хватало энергии на работу, так как интенсивность была крайне высокая, а на восстановление времени не было. Было очень тяжело, я перегорел и только к 30 годам нашёл лекарства от выгорания и начал применять их в своей жизни. Сейчас мне 32, у меня любимая работа, которая отлично организована, и я умею восстанавливать свою энергию.

Своим опытом, знаниями я и хочу поделиться с вами.

Выгорание — противоположность вовлечённости

Герберт Фрейденбергер (Herbert Freudenberger) в 1974 году описал такое явление, как выгорание, в своей работе «Выгорание персонала». Изначально оно чаще всего наблюдалось у представителей таких профессий, как социальные работники, медсёстры, учителя, юристы, инженеры, полицейские, продавцы — профессии с наивысшей эмоциональной нагрузкой. Но сейчас выгоранию подвержен любой сотрудник.

Позже, в 1986 году, Кристина Маслак (Kristina Maslach) назвала выгорание противоположной стороной вовлечённости. Таким образом, будем рассматривать выгорание и вовлечённость как два крайних полюса. Всё, что будет способствовать вовлечённости, будет снижать выгорание, и наоборот.

Согласно медицинской классификации, выгорание связано с переутомлением и часто проявляется в форме разных заболеваний, обусловленных психосоматикой. Кстати, а когда вы последний раз болели на работе и какая была тому причина?

Важно уметь отличать обычный стресс от выгорания. В чём же различие? Ощущая стресс, вы слишком вовлечены в работу, а во время выгорания вы к ней безразличны. Стресс сопровождается бурей эмоций, а вот выгорание, наоборот, характеризуется апатией. Стресс сопровождается физическим истощением, а выгорание — эмоциональным.

Как стать счастливым обладателем любимой работы

1. Начните с оценки своего выгорания

Разработанный Кристиной Маслак опросник позволяет определить степень выгорания. Предлагаю вам ответить на несколько простых вопросов, проставив цифры от 0 до 6.

"

А теперь оцениваем результат тестирования.

До 17 баллов — с вами всё нормально. С каждым такое случается на работе.

От 18 до 29 — у вас началось выгорание, нужна программа по его тушению.

От 30 баллов и выше — вы находитесь в глубочайшей стадии выгорания, нужны срочные действия.

2. Поймите, в чём причина вашего выгорания

Для устранения выгорания крайне важно знать причины его возникновения.

Работая над темой, я изучил разные источники информации о выгорании — от статей и Wikipedia до чтения книг на Amazon и советов на Quora. К сожалению, нигде нет целостного описания причин выгорания и его лечения. В лучшем случае автор рассматривает только один аспект выгорания — потерю энергии или проблемы самоопределения.

Я же выделяю три главные причины выгорания и ниже даю инструкции, позволяющие как определить причину, так и поработать над её устранением. Кроме того, даю и несколько советов, как работать с последствиями.

Итак, три причины:

Нелюбовь к работе

Всё очень просто: если нет базовой любви (интереса, страсти — называйте как угодно), если утром не хочется бежать на работу, значит, рано или поздно придёт выгорание.

Плохая организация работы

Есть популярная поговорка «Люди приходят работать в компанию, а уходят от начальника». Когда работа организована плохо, у начальника низкий эмоциональный интеллект и совсем маленький управленческий опыт, когда бизнес-процессы компании неорганизованны, нет общих целей у отделов, нет стратегии, есть много политики — это приводит к выгоранию сотрудников.

Нехватка энергии

Любая работа требует энергии. Какая-то больше, какая-то меньше. Работа в крупных корпорациях, как правило, требует много энергии, так как потоки информации огромны, много перекрёстных запросов, широкий круг взаимодействия сотрудников, жёсткие дедлайны и прочее.

Каждый из нас имеет некую ёмкость энергии, которую мы сначала пополняем, а потом опустошаем. У всех эта ёмкость разная: кого-то хватает на большее время, кого-то на меньшее. Кроме того, мы с разной интенсивностью эту ёмкость пополняем и с разной интенсивностью тратим энергию.

Если ёмкость нашей энергии невелика, работа требует больших усилий, а значит, мы быстро её опустошаем, а потом медленно наполняем, то мы начинаем работать на пределе и изнашиваться. Это прямой путь к выгоранию.

3. Осознайте последствия выгорания

Именно осознание последствий отсутствия лечения формирует желание лечиться. Очень часто первые симптомы болезни настолько незначительны, что мы готовы с ними жить. Но только осознав то, как болезнь будет развиваться и как будет усложняться лечение, мы находим в себе силы (время, ресурсы, деньги), чтобы вылечить болезнь на ранней стадии.

Выгорание приводит к профессиональной смерти:

1. Агрессия.
2. Зависимости.
3. Постоянные болезни.
4. Остановка карьеры.
5. Глубокая депрессия.

Сначала человек начинает вести себя агрессивно (замечу, что агрессия может быть как активная, так и пассивная — в форме непрямых атак) в отношении коллег, становится критиком всего происходящего. В попытке восстановить прежнюю энергию начинает пить много кофе на работе, алкоголя после работы, больше курит (в том числе и чтобы чаще отдыхать в течение рабочего дня).

На фоне выгорания карьерный рост, как правило, останавливается, так как руководитель не заинтересован в продвижении сотрудника, который еле справляется и со своей текущей работой. Результатом выгорания обычно становится глубокая депрессия.

Такое известное явление, как прокрастинация, также тесно связано с выгоранием.

Это избегание выполнения задачи, которое приходит как результат выгорания. Существуют разные причины прокрастинации, и выгорание не является главным её источником. Но на фоне выгорания всё чаще и чаще проявляется прокрастинация, дедлайны горят, проекты не выполняются. Как результат — выговоры от руководства, депремирование и даже увольнение.

4. Запомните формулу, которая позволяет избежать выгорания

Теперь поговорим о том, как же избежать выгорания, а если оно уже началось — как его остановить. Размышляя на тему выгорания, я пришёл к следующей формуле, которая должна решить эту проблему:

Всего три простых компонента позволяют навсегда избежать выгорания: работа мечты, вовлечённость на работе, постоянное пополнение энергии чуть больше того, что тратится.

Начнём с работы мечты.

5. Начинайте двигаться в сторону работы мечты

Работа мечты — это комбинация всего трёх простых факторов: любви к работе, умения делать свою работу хорошо, достаточного уровня заработной платы.

Если с умением делать работу и заработной платой обычно всё более-менее понятно, то мало кто уделяет внимание любви к своей работе.

6. Определите свой тип выгорания

Существует восемь типов выгорания, вытекающих из этой модели и связанных именно с внутренними причинами. Отсутствие одного, двух или всех трёх факторов в работе человека приводит к разному типу выгорания.

Но даже при наличии всех трёх факторов (любовь к работе, умение её делать и достойная заработная плата) выгорание всё же возможно и носит определённый характер.

Прошу не обижаться на те названия типов выгорания, которые я выбрал для иллюстрации. Они здесь нужны, чтобы придать больше драматичности ситуации.

Узник мечты — человек, который очень любит свою работу, но пока слабо справляется с ней и мало зарабатывает. Это все начинающие специалисты, которые только приступили к работе. Выгорание здесь происходит, прежде всего, из-за низкой заработной платы, но иногда и из-за негативной обратной связи, которую человек получает на фоне низкого профессионализма.

Сгоревшая звезда — это человек, у которого совсем недавно всё было отлично с работой. Она была любима, проста для него и с высоким уровнем оплаты, но сработали внешние факторы или истощилась энергия, и пришло выгорание. Это отличный пример того, что выгорание случается даже с теми, у кого есть страсть к своей работе.

Потерянный / безработный — это человек, у которого карьера не состоялась. Нет любимой работы, низкая квалификация и низкий заработок. Самая высокая группа риска (уборщицы, грузчики).

Трудяга — любит свою работу и даже отлично с ней справляется, но совсем немного зарабатывает. Трудяга рождается из узника мечты. Проблемы в основном лежат за пределами работы, обычно дома. Причина — низкий уровень энергии, который приводит к выгоранию на работе.

Бедняга — очень похож на потерянного, но он уже хорошо справляется со своей работой.

Золотые наручники — сложная ситуация, когда человек состоялся как профессионал и имеет отличную зарплату, но уже давно не любит свою работу, а может, и не любил изначально. Выгорание происходит по причине нелюбви к работе.

Схватил удачу за хвост — редкая ситуация, когда человек не любит работу, не умеет её делать, но хорошо зарабатывает. Это либо результат семейного бизнеса, либо политические решения.

Из грязи в князи — а это уже совсем редкая ситуация, когда человек любит работу, пока не очень хорошо с ней справляется, но уже отлично зарабатывает. Как правило, результат удачных карьерных решений. В погоне за повышением квалификации человек себя перегружает информацией, действиями, заданиями и выгорает в результате нехватки энергии.

7. Оцените, насколько вы любите свою работу

Понимание текущего уровня любви к работе помогает выбрать дальнейшую стратегию: менять работу полностью или изменить что-то в своей текущей работе.

А теперь пройдите небольшой тест, оценивая ответ на каждый вопрос по пятибалльной шкале, где 1 — вы совсем не согласны с утверждением, 3 — где-то между согласием и несогласием, а 5 — вы абсолютно согласны с утверждением.

1. Я с радостью хожу на работу каждый день.
2. Моя работа позволяет мне полностью реализовывать себя и свои таланты.
3. Я вижу смысл в том, что я делаю на своей работе.
4. Мой вид деятельности соответствует моим жизненным ценностям и приоритетам.
5. Я хочу совершенствоваться в том, чем занимаюсь.

А теперь оцениваем результаты.

Выше 20 — вам повезло с работой, вы её любите.

15–19 — у вас неплохая работа. Не идеальная, конечно, но, скорее всего, к быстрому выгоранию это не приведёт. Подумайте, что можно изменить в своей работе, чтобы приблизиться к 20 баллам.

10–14 — вы не особо любите свою работу и, скорее всего, часто сталкиваетесь с выгоранием. Здесь уже пора задумываться о смене работы.

Меньше 10 — вы не любите свою работу, а значит, вы в группе риска и выгорание, скорее всего, уже началось. Пора активно начинать поиски новой работы.

8. Опишите работу своей мечты

Как же получить работу мечты? Существуют разнообразные тренинги и карьерные коучи, которые помогают в поисках работы мечты. Начать предлагаю с простого упражнения, которое поможет научиться понимать, что вам нравится в работе, а что нет.

Возьмите ручку и листочек или создайте документ на компьютере. Сделайте таблицу с тремя колонками: «Мне это не нравится в моей работе», «Я люблю это в своей работе», «Мне не хватает этого в моей работе».

В первую заносим всё, что не нравится в работе и чего в будущем не хотелось бы иметь.

Во вторую — всё самое интересное в работе, что есть сейчас (функции, задачи, коллеги, график работы, офис и его возможности и прочее).

В третью — чего не хватает вам в работе. Здесь тоже не ограничиваемся одними только функциональными обязанностями.

9. Проанализируйте, как организована ваша работа

Как я говорил раньше, кроме внутренних факторов (любовь к работе), есть ещё и внешние, которые также влияют на вовлечённость. Всемирно известный Институт Гэллапа разработал опросник под названием Q12. В нём 12 вопросов, которые позволяют оценить, насколько рабочее место позволяет вовлекать сотрудника. Все 12 вопросов строятся на четырёх сферах:

• возможность расти на работе;
• командная работа;
• поддержка руководства;
• удовлетворение базовых потребностей для выполнения работы.

Вот эти 12 вопросов. Отвечайте просто «да» или «нет» и считайте сумму положительных ответов.

1. Знаете ли вы, каких именно результатов от вас ожидают на работе?
2. Есть ли у вас все материалы и оборудование, необходимые для качественного выполнения работы?
3. Имеете ли вы возможность каждый день на рабочем месте заниматься тем, что у вас получается лучше всего?
4. Получали ли вы похвалу или награду за хорошую работу в последнюю неделю?
5. Заботится ли ваш начальник или кто-либо из коллег о вашем личностном развитии?
6. Имеется ли сотрудник, который поощряет ваше профессиональное развитие?
7. Считаются ли коллеги и руководство с вашим профессиональным мнением?
8. Полагаете ли вы, что миссия/цель деятельности вашей компании помогает вам осознать важность вашей работы?
9. Привержены ли ваши коллеги высоким стандартам качества работы?
10. Есть ли у вас друг на работе?
11. Обсуждал ли с вами кто-либо на работе ваш прогресс в последние полгода?
12. Была ли у вас возможность учиться новому и расти профессионально в последний год?

А теперь посмотрим на результаты:

10 положительных ответов — с вашей работой всё отлично, она имеет высокий уровень вовлечения.

7–9 — ваша работа в целом неплохо вовлекает, но уже появляется риск выгорания.

4–6 — ваша работа слабо вовлекает вас. Вам повезло, если при этом вы любите её и вам хватает энергии.

3 и менее — даже на фоне любви к работе и достаточного запаса энергии высок риск выгорания.

Кстати, согласно тем же исследованиям Института Гэллапа, компании с высоким уровнем вовлечённости сотрудников более успешны, поэтому создание вовлекающей работы полезно не только сотруднику, но и самой компании.

Кроме описанных выше факторов, есть ещё несколько моментов, которые влияют на вовлечённость.

10. Скажите себе честно: вы работаете только ради заработной платы?

Заработная плата играет большую роль в вовлечённости и выгорании. Я наблюдал многих людей, которые, имея нелюбимую работу и не очень хорошую организацию рабочего места, при высокой зарплате могли много путешествовать, заниматься хобби вне работы.

11. Посмотрите на своего руководителя: может, причина вашего выгорания в нём?

Руководитель тоже может как способствовать выгоранию сотрудника, так и помогать его избежать. В основном различие лежит не в том, кто лучше: менеджер или лидер, а в том, насколько руководитель интересуется сотрудником как личностью. Насколько обращает внимание на его эмоции, состояние, проблемы, интересы.

Подумайте, способен ли ваш руководитель обеспечить вовлечённость по всем 12 вопросам, описанным выше? Может, в рамках компании можно перейти к другому начальнику?

12. Фокусируйтесь на зоне влияния, а не на зоне забот

В своей книги «7 навыков высокоэффективных людей» Стивен Кови (Stephen Covey) в деталях рассказывает о том, что такое проактивность, а также делит нашу работу на две части: круг забот и круг влияния. Ключевая идея в том, что фокусировать своё внимание нужно на круге своего влияния, а не на круге забот, постепенно расширяя первое.

Круг влияния — это то, что человек может изменить, улучшить и так далее, а круг забот — это внешние факторы, которые влияют на работу, но изменить их пока не получается. Помните истории о таксистах, которые являются лучшими экспертами в области политики и экономики?

13. Развивайте своё лидерство, даже если вы не руководитель

Большое влияние на выгорание также оказывает работа в матричной структуре, когда кроме прямого функционального руководителя есть ещё один руководитель, который ставит задачи. Обычно это руководитель продукта, бренда, направления бизнеса.

Есть и другая сторона работы в матричной структуре: часто приходится организовывать работу сотрудников, которые не являются прямыми подчинёнными. Такая же участь ждёт проектных и продуктовых менеджеров. Проблема называется предпринимательским разрывом. Это когда задачи сотрудника шире, чем сфера прямого влияния. В итоге он вынужден отвечать за то, на что не может повлиять административно или приказом.

Единственное решение проблем работы в матричной структуре и предпринимательского разрыва лежит в области лидерства.

Лидерство — это умение влиять на людей, не имея административных рычагов.

В этом и заключается разница между менеджером и лидером.

14. Сбавьте скорость

Немаловажный фактор выгорания — скорость работы. Есть компании, о которых говорят: «Год за два / три / пять». Это компании, в которых процессы протекают в разы быстрее, чем в среднем по отрасли. Это отличное место для быстрого построения успешной карьеры, для стремительного роста заработной платы, а также для ускоренного выгорания.

Если вы чувствуете, что работаете именно в такой компании, подумайте, как можно сбавить скорость? Отказаться от второстепенных проектов и задач? Больше делегировать сотрудникам? Автоматизировать и оптимизировать работу?

15. Оцените свой баланс энергии

Теперь поговорим об энергии — третьем факторе, влияющем на выгорание, вместе с любовью к работе и вовлекающим рабочим местом.

Прекрасный инструмент по работе с энергией мне дала академия коучинга MAXIMUM, в которой я учился. Спешу поделиться с вами.

На наш баланс энергии влияют:

• Экологичные источники энергии — те, которые безопасны для нашего организма.
• Токсичные источники энергии — рождаются от недостатка экологичных, но имеют последствия в будущем. Такие источники энергии обычно называют «кредит». Человек получает энергию здесь и сейчас, но вынужден отдавать её для восстановления в будущем.
• Похитители энергии, или утечки энергии. Они снижают уровень энергии, но она не тратится на работу или жизнь.

Оцените свою ситуацию с энергией при помощи трёх опросников.

Экологичные источники энергии

1. Я изучил вопрос питания. Я знаю, что я ем, и это приносит мне пользу.
2. Я тренируюсь минимум три раза в неделю и много хожу пешком.
3. Я сплю достаточно. Минимум восемь часов в день.
4. Я хорошо отношусь к людям, к себе, и у меня есть близкие отношения с любимым человеком.
5. Я умею расслабляться и лениво проводить время.

Считаем количество положительных ответов:

5 — отлично! В вас много чистой энергии. Неудивительно, что вы счастливы и полны сил.

4 — хорошо! При желании можно сделать ещё лучше, ведь сил много не бывает в наши дни.

3 — пора что-то менять. Существует ещё много не задействованных вами источников экологичной энергии. С чего начнёте?

1–2 — срочно требуются перемены. Похоже, что в данной ситуации необходимо оперативное вмешательство. Выберите источники, которые вам дадут больше всего энергии, и начните изменения к лучшему.

На самом деле источников намного больше, но это основные, согласно всевозможным исследованиям. Более широкий список рассмотрим ниже и составим ваш индивидуальный.

Токсичные источники энергии

1. Я часто спешу, нервничаю, раздражаюсь на события и/или других людей.
2. Я часто ощущаю тревогу. Я часто движим страхом.
3. Я часто ощущаю давление крайних сроков выполнения задач.
4. Я часто ем неполезные продукты, и я об этом знаю.
5. Я часто пью алкоголь, принимаю наркотики и курю. Я готов честно ответить на этот вопрос.

Считаем количество положительных ответов:

1–2 — отлично! Судя по всему, у вас минимум токсичной энергии. Так держать!

3 — хорошо! При этом есть куда расти. Немного токсинов присутствует в вашей жизни. Что будете с этим делать?

4 — пора что-то менять. Скорее всего, у вас не полностью хватает сил на все ваши планы. Теперь причина ясна. Приступайте к очистке от токсинов.

5 — срочно требуются перемены. Необходима немедленная детоксикация. У вас есть огромные возможности для повышения уровня собственной энергии безвредным путём. Обсудите с вашим коучем план перемен.

На первый взгляд, многие из указанных факторов похожи не на источник энергии, а на её похитителя, но это не так. Адреналин, который сопровождает спешку, тревогу, дедлайны, является прекрасным источником энергии, но истощает организм и требует последующего восстановления.

Похитители энергии

1. Я вешу больше, чем хотелось бы. Я точно недоволен (недовольна) своим весом.
2. Меня часто окружают люди, которые делятся негативными мыслями и новостями, жалуются, а также критикуют других и/или меня.
3. Я часто испытываю угрызения совести и ничего не делаю, чтобы исправить ситуацию.
4. Меня постоянно окружает беспорядок (в быту, работе, расписании), и это мешает мне быть эффективным и наслаждаться жизнью.
5. Есть люди, с которыми я не разрешил конфликты, хотя мог бы. Это бы мне пошло на пользу.

А теперь считаем количество положительных ответов:

1 — отлично! Похоже, что в вашей жизни минимум потерь энергии. Так держать!

2–3 — хорошо! Если есть желание довести ситуацию до совершенства, то у вас есть для этого возможности. Идеи перед вами.

4 — пора что-то менять. Теперь понятно, почему не всегда хватает сил для действий. У вас много потерь. Избавьтесь от них и живите более энергичной жизнью.

5 — срочно требуются перемены. Похоже, уровень оттока сил просто зашкаливает, но в этом есть и хорошие стороны. Избавившись от потерь, вы сможете достичь гораздо большего. Пора планировать и воплощать серьёзные изменения к лучшему.

Подумайте над своим списком похитителей. Рекомендую составить список не менее чем из 10–15 пунктов, а потом задать себе вопрос: «Как я могу избавиться от этих похитителей?».

16. Создайте свой список источников энергии

Источники энергии, которые максимально быстро восстанавливают её запас:

• медитация;
• йога;
• религия;
• сочувствие;
• любовные отношения;
• питомцы, которых можно погладить (простите, любители рыбок);
• волонтёрская деятельность (но не профессии, требующие много сострадания);
• смех;
• радость;
• веселье.

А теперь давайте составим ваш список дел, которые помогают вам восстановиться. Список крайне индивидуальный. Сюда может войти что угодно: спорт, путешествия, игры на компьютере или ином устройстве, чтение статей и посещение тренингов, проведение времени с семьёй, сауна с друзьями, чтение книг, покупки, мойка машины, посещение парикмахера и прочее.

17. Найдите способы экономии энергии вне работы

Кроме этого, мы много энергии тратим дома на выполнение рутинных действий, нужных для жизни. Но часть из них подлежит автоматизации и оптимизации. Вот небольшой перечень того, что можно сделать, чтобы сэкономить от 5 до 30% дневного запаса энергии. Я опущу наиболее очевидные вещи, которые и так уже есть в каждом доме, вроде стиральной машинки или обычного пылесоса.

Робот-пылесос. Только набирает популярность, но уже отлично себя зарекомендовал. Работает в автоматическом режиме каждый день, за счёт турбощётки и всасывания пыли обеспечивает чистоту в доме. Полностью заменяет обычный пылесос, а это экономия двух-трёх часов в неделю.

Посудомойка. Бывают как встроенные, так и отдельно стоящие (то есть можно купить уже после покупки кухни). Кроме экономии воды, решает проблему контакта кожи рук с токсичными моющими средствами. Экономия — семь часов в неделю.

Мультиварка. Помогает готовить, не находясь у плиты, так как исключает вероятность, что пища убежит или подгорит из-за выкипания воды. Экономия сильно зависит от объёма домашней готовки и изысканности меню, думаю, что минимум пять часов в неделю.

Электросушилка для белья (либо стиралка с функцией сушилки). Позволяет не складывать бельё в тазик, нести на балкон, развешивать на сушилке, потом снова с сушилки собирать в тазик и нести на глажку. Экономия — два часа в неделю.

Электромясорубка. Привёл в качестве примера. Бывают ещё хлебопечки (которые к тому же отлично варят варенье), электрокофеварки со встроенной кофемолкой и прочая техника, которая немного упрощает процесс приготовления еды. Экономия — один час в неделю.

Уборщица по найму. Обычно достаточно одного раза в две недели, стоит 60 долларов в месяц и экономит четыре часа в неделю. Пока не сильно распространено. Рекомендую при принятии решения о найме сравнить свой доход в час с часом работы уборщицы (4 доллара) и сделать вывод, стоит ли инвестировать это время в рабочие задачи и получить вознаграждение, или сделать работу самому.

Еда на дом. Не всегда нужно готовить еду дома — часто можно заказать доставку пиццы, суши и вообще любых блюд на дом. Это стоит не столько же, сколько поход в ресторан, и позволяет избежать приготовления еды один-два раза в неделю. Экономия — один час.

Микроволновка. Крайне популярна сейчас, но мало кто пользуется ею именно для приготовления еды, в 90% случаев — для разогрева. Тем не менее в ней можно прекрасно готовить себе кашу по утрам (если не в мультиварке) и экономить один час в неделю.

Считаем всю экономию: 3 + 7 + 2 + 4 + 1 + 1 = 18 часов в неделю. А это ведь два рабочих дня, например.

18. Сократите количество принимаемых решений

Ещё один интересный способ экономии энергии — сведение жизненных проблем и решений к минимуму. Интересный кейс с Марком Цукербергом, Стивом Джобсом и Бараком Обамой, которые заявляли, что носят одну и ту же одежду, чтобы избежать необходимости принимать каждое утро решение, в чём пойти на работу.

19. Начните уходить домой в 19:00 или раньше

Говоря об энергии, важно отметить такое набирающее популярность течение, как Work-life balance. На самом деле за красивым названием и обильным количеством литературы стоит простая истина: время, проведённое на работе, и время, проведённое вне её, должно быть сбалансировано.

Об этом можно говорить много, но мой опыт свидетельствует только об одном: если вы уходите с работы после 19:00, то никакого баланса у вас нет. Я не пишу 18:00, так как статья о профессиональном выгорании, скорее всего, заинтересует людей, сфокусированных на карьере, для которых уйти в 20:00 — уже хорошо. Если вам не хватает времени на работе — приходите раньше. В 8:00, в 7:00, а может, и в 6:00. Главное — уходите раньше.

Утром дома перед работой вы не восстанавливаетесь. Не развиваетесь. Так зачем тратить утро и потом уходить домой поздно?

20. Практикуйте wellbeing

Всё активнее набирают популярность концепции wellbeing и счастья в жизни. Wellbeing состоит из пяти элементов и помогает избегать выгорания:

• Поддерживайте связь. Стремитесь наладить отношения с теми людьми, которые важны для вас.
• Будьте активны. Прогуливайтесь (если вы работаете в невысоком здании, очень часто есть возможность решать вопросы с коллегой во время прогулки вокруг здания), бегайте, катайтесь на велосипеде. Двигайтесь.
• Наблюдайте. За происходящим вокруг, за меняющимися сезонами. Наслаждайтесь каждым моментом.
• Продолжайте учиться. Неважно чему: приготовлению новых блюд, игре на гитаре, английскому языку, вождению автомобиля или даже экстремальному вождению, скорочтению, слепой печати.
• Отдавайте. Делайте что-то хорошее для друзей, родных, благодарите и улыбайтесь другим.

21. Фокусируйтесь на своём счастье

Многие компании начинают фокусироваться на счастье. Счастье сотрудников, клиентов, игроков. Например, все мы знаем компанию Zappos, о которой даже книга написана.

Счастье также позволяет избегать выгорания. Следуйте принципам счастливой жизни и работы, и выгорание вам не страшно. Здесь наиболее известной является модель PERMA.

• Позитивные эмоции (уже писал об этом как об одном из главных источников возобновления энергии).
• Вовлечённость — это как любовь к работе, так и вовлечённость на рабочем месте.
• Взаимоотношения (упоминал об этом в пунктах об источниках энергии и wellbeing).
• Смысл жизни — это шире, чем любовь к работе. Это понимание своего места в жизни.
• Достижения — любые результаты, которые дают нам ощущение полезности и значимости.

22. Наймите коуча

Ещё одним популярным направлением является карьерный коучинг. Появляется всё больше и больше людей, которые специализируются на консультировании в области карьеры. Эти люди, как правило, знают, что влияет на построение успешной карьеры и как работать с выгоранием.

23. Возьмите саббатикал

Пока ещё редкое у нас, но уже популярное на Западе явление — саббатикал. Осознанный уход с работы на период от 30 до 180 дней, хотя в редких случаях может быть и на целый год. Это аналог увольнения из компании с тем лишь отличием, что спустя какое-то время человек возвращается на работу и смотрит, удалось ли полностью излечить выгорание. Саббатикал очень часто заканчивается не возвращением ровно на то же место, а переходом на другую должность или направление внутри компании.

Почему саббатикал лучше увольнения? Очень тяжело отдыхать и восстанавливаться, зная, что после этого нужно будет активно искать работу. Неопределённость будущего создаёт чувство страха. Согласитесь, тяжело восстанавливаться, испытывая страх.

24. Читайте актуальные статьи

Что ещё интересного есть на тему выгорания? На столь популярной сегодня платформе Quora люди дают следующие советы:

• Несмотря на загрузку и интенсивность работы, не бросать свои увлечения.
• Как можно чаще делать перерывы в работе. Использовать возможности проводить встречи вне офиса, во время прогулок, собрания команды организовывать за пределами компании.
• Даже саббатикал продолжительностью 30 дней может хорошо помочь.
• Страсть к работе — главная вакцина против выгорания.
• Умение очень быстро реагировать на первые признаки выгорания — лучшая профилактика.

25. Прочитайте книгу о выгорании

На Amazon есть достаточно большое количество книг на тему выгорания, но, к сожалению, я так и не нашёл комплексного и целостного подхода. В лучшем случае — 50% материала этой статьи, но более детальное описание можно найти суммарно в этих четырёх книгах:

• Burnout: How to Prevent Job Burnout, Sajed Al Mutairi;
• Curing Burnout, Susan S. Tanner;
• Reclaiming the Fire, Steven Berglas;
• Burnout at Work, Michael P Leiter, Arnold B Bakker, Christina Maslach.

Основные тезисы, которые я вынес для себя из книг:

• Выгорание связано с нагрузкой.
• Выгорание сопровождается стрессом.
• Причины нужно искать в себе.
• Лучше предотвратить, чем лечить.

26. Разработайте свою собственную систему предотвращения пожаров

В начале статьи я поделился своим опытом выгорания. Теперь хочу поделиться своим опытом его избегания и профилактики. Моя система контроля пожаров:

1. Миссия, видение, ценности, цели.

2. Цели, развитие, отношения и поддержка, вклад, руководитель, коуч.

3. Спорт, путешествия, игры, статьи и тренинги, семья, сауна, друзья, книги, покупки, мойка машины, барбершоп.

Я определил для себя, в чём заключается моя жизненная миссия, к какому будущему я иду, что для меня важно на пути и каких целей я хочу достичь. Благодаря этому у меня есть любовь к моей работе.

На работе я ставлю цели, которые связаны с целями компании, поддерживаю отношения с коллегами, постоянно оцениваю свой вклад в общий результат, доверительно общаюсь со своими руководителями. Кроме того, у меня есть коуч, который помогает мне выстраивать моё развитие. Это всё даёт мне высокий уровень вовлечённости на рабочем месте.

Я восстанавливаю энергию через занятия спортом, люблю путешествовать с семьёй, играть в компьютерные игры, ходить в сауну. Почти каждый день общаюсь с друзьями, читаю книги.

Вот, собственно говоря, я и рассказал вам о том, что такое выгорание, каковы его причины. Рассказал о формуле выгорания, важности любви к работе, качественной организации рабочего места и восстановлении энергии. Поделился своим опытом, а также лучшими мировыми источниками.

10 наиболее важных идей борьбы с выгоранием

• Определите, есть ли у вас признаки выгорания.
• Выясните, в чём причина вашего выгорания.
• Опишите работу вашей мечты.
• Проанализируйте качество организации вашей работы.
• Оцените свой баланс энергии.
• Составьте список источников энергии для себя.
• Оптимизируйте работу дома.
• Уходите домой до 19:00.
• Думайте о своём счастье, следите за своими шагами навстречу счастливой жизни.
• Если уже на грани полного выгорания — возьмите саббатикал.

Наверняка у каждого из нас есть друг, знакомый или коллега, который сидит напротив. У него явные признаки выгорания, и он точно будет благодарен, если вы скинете ему ссылку на эту статью.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.