Почему нашему организму необходимы антиоксиданты и как их получить

Зачем нужны антиоксиданты

Антиоксиданты защищают организм от действия свободных радикалов — реактивных форм кислорода. Свободный радикал — это молекула с неспаренным электроном, из-за которого она забирает электрон у других молекул. Отобрав его, свободный радикал нейтрализует себя, но при этом образуются другие свободные радикалы, причём очень быстро, до 1 000 реакций за секунду.

Свободные радикалы постоянно возникают в организме в процессе утилизации кислорода, образуются при борьбе с инфекциями, вирусами, антигенами и токсинами. Их количество может повысить интенсивная физическая активность, хроническое воспаление, инфекция, аллергия и вредные вещества: сигаретный дым, пестициды, инсектициды и прочие.

Свободные радикалы разрушают клетки организма, вызывая старение, сердечно-сосудистые заболевания, катаракту, дисфункцию мозга и рак. К счастью, наше тело защищается с помощью антиоксидантов. Эти вещества обезвреживают свободные радикалы, прежде чем они атакуют клетки.

Сколько антиоксидантов нужно организму

Поскольку реактивные формы кислорода образуются, помимо прочего, и в процессе усвоения пищи, сразу после еды ваша антиоксидантная защита падает. Поэтому питательные вещества необходимо добавлять в каждый приём пищи, их количество зависит от общего потребления калорий.

Ниже приведён график из исследования профессора Роналда Приора (Ronald Prior) из Арканзасского центра детского питания.

Ориентируйтесь по своей норме калорий. Мужчины в среднем потребляют около 2 500 ккал в день, а женщины — 1 800–2 000 ккал. Получается, что мужчинам необходимо добавить 11 ммоль антиоксидантов в день, а женщинам — 8 ммоль.

И хотя вредные привычки, изматывающие тренировки и плохая экология повышают потребность организма в антиоксидантах, потреблять их стоит с осторожностью, особенно в виде добавок. Большое содержание бета-каротина увеличивает риск рака лёгких у курильщиков, а высокие дозы витамина Е могут спровоцировать рак простаты и инсульт.

Чтобы сохранить здоровье и избежать негативных последствий, нельзя концентрироваться только на одном виде антиоксидантов, надо получать их в комплексе. Эти вещества работают как команда, и чем больше в ней игроков, тем лучше они действуют.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов

Для удобства мы распределили все продукты по категориям. Значения взяты из исследования норвежских учёных 2009 года.

Ягоды

Напитки

Сладости

Фрукты

Сухофрукты

Травы и специи

Овощи

Орехи и семена

Замените выпечку и сладости на сухофрукты и ягоды, добавьте в рацион больше свежих овощей, специй и орехов, пейте кофе и зелёный чай.

В таком случае свободные радикалы, возникающие от усвоения углеводов, будут устраняться антиоксидантами, и вы сможете избежать окислительного стресса, а вместе с ним и многих опасных заболеваний.