Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой

Зачем нужны активирующие упражнения

Активирующие упражнения — это подготовительные движения, которые обязательно нужно включить в разминку, особенно если у вас сидячая работа. Эти упражнения помогают вам осознать, какие мышцы работают во время каждого движения, и хорошо разогревают тело перед основной частью тренировки.

Улучшение связи между телом и разумом

В силовых тренировках контроль над мышцами имеет большое значение. Выполняя упражнение, вы должны чувствовать, какие мышцы напрягаются во всех его фазах, иначе вы никогда не сможете улучшить свою технику.

Если вместо крупных мышц, которые должны работать во время силовых упражнений, вы задействуете мелкие, это повышает риск возникновения травм и сильно снижает ваши показатели. Активирующие упражнения приучают вас концентрироваться на ощущениях своего тела и задействовать именно те мышцы, которые должны работать.

Разогрев и активация нужных мышц

Даже если вы будете концентрироваться на своих мышцах, не факт, что у вас сразу получится их почувствовать.

Если вы сидите большую часть дня, может наступить мышечная амнезия — состояние, при котором вы не можете почувствовать, как напрягаются определённые мышцы, даже если обратите на это внимание. Поэтому вторая задача активирующих упражнений — помочь вашим мышцам «проснуться», чтобы во время силового упражнения вы полностью использовали их потенциал.

Как выполнять активирующие упражнения

Мы покажем три комплекса активирующих упражнений. Выбирайте тот, который соответствует вашим целям, и выполняйте его после обычной разминки.

Комплекс упражнений для тех, кто много сидит за компьютером

При постоянной работе за компьютером вы долго сохраняете неестественное положение, что формирует дисбаланс мышц. Мышцы-сгибатели бедра и пресс становятся жёсткими и зажатыми, квадрицепсы и мышцы спины — слабыми и растянутыми. Чрезмерно напрягаются шея, плечи и запястья, а ягодицы теряют тонус.

Чтобы избавиться от дисбаланса и включить в работу слабые мышцы, выполняйте этот комплекс из пяти активирующих упражнений.

1. Разминка запястий с резинкой

Если вы целый день печатаете или водите машину, кисти часто находятся в сжатом положении, что перенапрягает мышцы, сгибающие кисть, а упражнения с турником, грифом или гантелями только усугубляют проблему.

Это может обернуться болью и дискомфортом во время отжиманий или ходьбы на руках. Чтобы избежать дискомфорта, поработайте над активацией мышц, разгибающих кисть. Для этого вам понадобится эспандер для рук или просто резинка для волос.

Техника выполнения упражнения

Соедините пальцы. Наденьте резинку на кончики пальцев с внешней стороны. Преодолевая сопротивление, попытайтесь раздвинуть пальцы настолько широко, насколько возможно. Выполните 20 повторений на каждую руку.

2. Упражнение «Верблюд»

Это упражнение помогает растянуть жёсткие мышцы живота, бёдер, плеч и груди и активировать ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на пол, подогнув под себя ноги. Если у вас хорошая растяжка, прижмите стопы тыльной стороной к полу, если нет — касайтесь пола подушечками стоп. Опустите плечи, положите кисти на пятки. Выведите таз вперёд и вверх, выгибаясь дугой. Напрягите ягодицы, максимально раскройте грудь, опустите плечи. Голова и шея вытянуты назад. Выполните упражнение 10 раз или удерживайте позу в течение 20 секунд.

3. Растяжка у стены

Это упражнение активирует нижнюю часть трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Встаньте спиной к стене на расстоянии половины шага, согните руки в локтях и отведите их назад, чтобы они коснулись стены. Опустите плечи и держите шею в нейтральном положении. Стремитесь грудью наверх, а лопатки сведите и тяните вниз.

Чем ближе к стене вы стоите, тем проще выполнить упражнение. Вы должны чувствовать напряжение между лопатками. Если вместо этого напрягается шея, придвиньтесь ближе к стене.

4. Грудной мостик

Это упражнение помогает раскрыть грудь и бёдра, зажатые во время постоянного сидения за столом или в машине, а также активировать ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Встаньте на четвереньки. Руки находятся под плечами, колени под бёдрами, стопы стоят на подушечках. Оторвите от пола колени, а вес тела распределите между руками и подушечками стоп.

Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок. Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок. Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.

Вернитесь в исходное положение на четвереньках и сделайте в другую сторону. Выполните по пять раз в каждую сторону.

5. Ягодичный мостик

Это упражнение помогает активировать ягодичные мышцы и растянуть жёсткие бёдра.

Техника выполнения упражнения

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите таз как можно выше, напрягая ягодицы. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз или удерживайте положение на протяжении 30 секунд.

Чтобы не делать мостик за счёт нижней части спины или бицепса бедра, следите за тем, чтобы ягодицы всегда были напряжены.

Комплекс упражнений для активации мышц спины

Этот комплекс стоит выполнять, если в вашей тренировке есть подтягивания, тяга гантелей и штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в кроссовере и другие упражнения на спину.

1. Подъём и опускание рук со сведением лопаток

Это упражнение поможет активировать мышцы спины и улучшить сведение лопаток.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, накиньте на руки мини-эспандер или возьмитесь за полотенце шире уровня плеч. Поднимите руки наверх, опустите плечи, напрягите пресс, чтобы убрать прогиб в пояснице. Старайтесь раздвинуть руки, преодолевая сопротивление эспандера или разрывая полотенце.

Не ослабляя напряжения, опустите руки до уровня груди, сведите лопатки, грудь направьте вверх. Задержите руки перед грудью на несколько секунд, а затем снова поднимите их вверх. Повторите упражнение 10 раз.

2. Планка со сведением лопаток

Это упражнение помогает активировать мышцы спины.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в планку: кисти находятся под плечами, ноги вместе, тело вытянуто в прямую линию. Соедините лопатки вместе. Не сгибайте локти и не двигайте бёдра. Задержитесь на несколько секунд, а затем расслабьтесь и повторите. Выполните 10 сведений лопаток.

Во время этого упражнения двигаются только лопатки. Если вы не можете свести их без сгибания локтей или движения в бёдрах, для начала сделайте облегчённую версию упражнения на четвереньках, когда кисти стоят под плечами, а колени под тазом.

3. Активация мышц спины в висе

Это упражнение представляет собой начальную фазу подтягивания. Оно позволяет активировать сильные мышцы спины и установить правильный двигательный паттерн, который поможет вам исправить технику подтягиваний.

Техника выполнения упражнения

Возьмитесь за турник прямым хватом. Можете повиснуть полностью или оставить ноги на полу. Поднимите грудь вверх, опустите плечи, сведите лопатки, почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение 10 раз.

4. Подтягивание на кольцах с ногами на полу

Это упражнение поможет активировать мышцы спины и научит вас правильно двигаться, сохраняя напряжение мышц кора.

Техника выполнения упражнения

Возьмитесь за кольца или петли, повисните на вытянутых руках и выпрямите ноги. Опустите плечи и сведите лопатки вместе. Чувствуя напряжение мышц спины, подтяните себя к кольцам. Опуститесь обратно и повторите ещё девять раз. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось вытянутым в одну линию.

Это упражнение можно усложнить, поставив ноги на тумбу. Чем ваше тело ближе к горизонтальному положению, тем сложнее подтягиваться.

Не гонитесь за сложностью, ваша цель — прочувствовать мышцы спины.

Комплекс упражнений для активации ягодиц

Выполняйте этот комплекс, если в вашей тренировке присутствуют любые виды становой тяги, приседаний, выпадов, прыжков и зашагиваний на возвышенность.

1. Круг ногой на четвереньках

Это упражнение активирует большие, средние и малые ягодичные мышцы, растягивает и раскрывает бёдра и задействует мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Встаньте на четвереньки, кисти под плечами, колени под бёдрами. Поднимите ногу вверх, напрягая ягодицы, задержитесь в этом положении на две секунды. Старайтесь поднимать ногу именно за счёт ягодичных мышц, не напрягая бицепс бедра.

Отведите ногу в сторону так, чтобы бедро было сбоку и параллельно полу. Задержитесь в этом положении на две секунды. Переведите колено к локтю с наружной стороны и держите его на весу, напрягая пресс. Оставайтесь в таком положении две секунды. Переведите ногу назад и снова поднимите её за счёт напряжения ягодиц. Повторите круг заново. Выполните пять кругов с каждой ноги.

2. Мостик «Лягушка»

В отличие от ягодичного мостика, это упражнение невозможно выполнить за счёт бицепса бедра или мышц нижней части спины, поэтому оно хорошо подходит тем, кто никак не может почувствовать ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Лягте на пол на спину, соедините стопы на полу и позвольте коленям свободно раскрыться. Согните руки в локтях и поднимите предплечья, чтобы они были перпендикулярны полу. Опираясь на сложенные стопы, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем опуститесь и повторите ещё четыре раза.

3. Боковая планка на коленях

Это упражнение хорошо активирует средние ягодичные мышцы, а также мышцы кора, которые обеспечивают стабильность бёдер во время выполнения силовых упражнений.

Техника выполнения упражнения

Лягте на бок, опираясь на предплечье, ноги согните в коленях, вторую руку поставьте на пояс. Направьте таз вверх, оторвите нижнее бедро от пола, а верхнее поднимите как можно выше, сохраняя согнутое колено. В верхней точке касайтесь пола только коленом, стопой и предплечьем. Задержитесь в этом положении на две секунды и опуститесь обратно.

Повторите упражнение пять раз, затем выполните на другую сторону.

Чтобы упражнения имели эффект, выполняйте их медленно и осознанно и пытайтесь прочувствовать нужные мышцы.

Если у вас не хватает времени на целый комплекс, выберите одно упражнение, но выполняйте его очень тщательно и не торопясь. Уже после первой тренировки вы заметите, что силовые упражнения даются легче, а вам проще соблюдать правильную технику. Если же у вас были проблемы с работой больших мышц, активирующие упражнения улучшат ваши показатели уже через несколько занятий.