5 простых биохаков для повышения продуктивности

Пока одни борются с прокрастинацией, другие ищут способы стать ещё работоспособнее и эффективнее. Так и появился биохакинг. Он включает в себя хитрости, которые помогают организму извлечь максимум из пищи, спорта и сна для своей продуктивности.

1. Пить «жирный» кофе

Когда кажется, что сил нет ни на что, кроме как на сон, рука сама тянется к кофеварке. Но чашка обычного кофе может и не взбодрить (кстати, у некоторых напиток и вовсе вызывает привыкание и потому проснуться не помогает).

Гораздо больше пользы кофе принесёт в том случае, если в свежесваренный напиток добавить немного жиров: чайную ложку кокосового или сливочного масла. Оно содержит триглицериды средней цепи, которые печень превращает в кетоны — это своего рода пища для ума.

В отличие от глюкозы, эта пища здоровая. Полученный энергетический заряд мозг будет расходовать равномерно, без признаков кофеинового спада, когда всплеск продуктивности резко сменяется чувством усталости и потерей концентрации.

2. Есть чаще

Частые перекусы маленькими порциями рекомендуют тем, кто стремится сбросить вес. Эта «обманка» для организма может подействовать и в том случае, если вам нужно повысить продуктивность.

Основательный приём пищи перегружает пищеварительную систему так, что организм вынужден все свои энергетические ресурсы направить на переработку только что съеденных блюд — и на другие задачи сил остаётся не так-то много. Это подтвердит каждый, кого после обеда когда-либо клонило в сон.

Выход из ситуации — заменить привычные три крупных приёма пищи, например, пятью небольшими и лёгкими. Желательно не выбирать тяжёлые продукты — пусть на тарелке будет больше овощей и зелени.

3. Добавлять продукты-ноотропы

Сами ноотропы — это препараты, которые активизируют мозговую активность. Но если их лучше принимать по совету врача, то продукты, содержащие полезные для работы мозга вещества (это, например, витамины группы B, жирные кислоты омега-3, кальций, фосфор, железо, магний), в рацион можно добавлять и без рецепта. Среди них:

• рыба (лосось, сельдь, тунец);
• молочные продукты;
• яйца;
• морковь, томаты, свёкла;
• брокколи, шпинат, цветная капуста;
• зелень (листья салата, петрушка и прочее);
• яблоки;
• черника;
• овсянка;
• семена тыквы, грецкий орех.

4. Работать над качеством сна

Чувствуете усталость уже в тот момент, когда только проснулись? Значит, пора задуматься о качестве своего сна — и улучшить его.

Откажитесь от гаджетов за пару часов до сна

Сине-голубой свет, исходящий от экранов компьютеров, планшетов и смартфонов, может вызвать нарушения в производстве мелатонина — гормона сна.

Во-первых, он регулирует биоритмы и помогает сохранять суточный режим: когда с мелатонином всё в норме, не бывает бессонницы. Во-вторых, он отвечает за восстановление организма во время сна. При этом мелатонин вырабатывается на 70% именно в ночное время.

Зная о негативном влиянии электронных устройств, лучше перед сном не злоупотреблять их использованием, чтобы хорошо спать и с утра не чувствовать себя разбитым.

Пользуйтесь маской для сна и берушами

Если сон, кажется, совсем не восстанавливает силы, виновато может быть шумовое и световое загрязнение, от которого в стенах своего дома порой не спрятаться. Именно поэтому нужны маска и беруши: они обеспечат полную свето- и звукоизоляцию.

5. Устраивать себе встряску

Не лишним будет знать способы взбодриться, а ещё — научиться грамотно использовать их в течение дня.

Утром — контрастный душ

Даже от умывания холодной водой с утра будет хороший результат. Но ещё лучше принять душ и в процессе менять температуру воды: на 30 секунд включить холодную, потом на 30 секунд — тёплую. Повторить чередование несколько раз.

Положительный эффект будет следующим: процедура зарядит энергией, улучшит внимание и повысит концентрацию, а ещё поможет в течение дня сжигать больше калорий и лучше спать ночью.

Днём — смена положений во время работы

Силы на выполнение необходимых задач закончатся уже к середине дня, а то и раньше, если всё время сидеть в офисном кресле.

Биохакеры рекомендуют, во-первых, примерно каждые 45 минут отрываться от работы, чтобы пройтись и размяться (ставьте себе будильник, чтобы не забывать об этом). Во-вторых, пробовать работать не только сидя, но и стоя за высоким столом.

Эти хитрости привнесут в будни совсем немного разнообразия, но даже этого будет достаточно, чтобы продуктивность сразу же возросла.

Вечером — йога вверх ногами

Физическая активность — это и так своего рода подзарядка. Но для более активной работы мозга, как выяснилось, особенно полезны стойки на голове — такие, как в йоге. Они улучшают кровоснабжение мозга, а также стимулируют работу гипофиза и эпифиза — эти железы играют немалую роль в поддержании гормонального баланса в организме. Отсюда — более активная работа мозга, высокая продуктивность и хорошее самочувствие.