10 поз из йоги, которые улучшат качество вашего секса

Как йога помогает улучшить качество секса

Занятия йогой развивают силу, гибкость и чувство баланса, но это не слишком большое преимущество для тех, кто не любит во время секса скручиваться в бараний рог.

Как правило, половой акт не требует особой силы и ловкости — нужна разве что выносливость, но её с помощью йоги не прокачаешь. И всё же древняя индийская практика может улучшить качество секса через воздействие на психику.

Ежедневные стрессы снижают качество секса. Выгорание на работе вместе с высоким давлением и употреблением алкоголя увеличивают эректильную дисфункцию у мужчин и снижают общее удовлетворение от секса. У женщин рабочие стрессы снижают количество смазки и негативно влияют на способность к достижению оргазма.

Занятия йогой помогают снизить уровень стресса. Анализ 42 научных работ показал, что регулярные занятия йогой снижают уровень «гормона стресса» кортизола сразу после пробуждения и по вечерам, благотворно влияют на давление и частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма и даже уровень холестерина.

Асаны йоги смещают баланс автономной нервной системы с симпатического отдела, ответственного за реакцию «бей или беги», в сторону парасимпатического, «спокойного» отдела. И это отражается на способности возбуждаться и получать удовольствие от секса.

Связь сексуального удовлетворения и йоги исследована мало, но всё же есть некоторые данные из индийских научных работ. Так, в одном исследовании 12 недель выполнения асан йоги по часу в день значительно улучшили все критерии качества сексуальной жизни у женщин, включая желание, возбуждение, количество смазки, оргазм и удовлетворение.

Помогает древняя практика и мужчинам. В другом эксперименте учёные проверили, может ли йога победить преждевременную эякуляцию.

В эксперименте участвовали 68 человек, разделённых на две группы. Примерно половина мужчин принимали флуоксетин, остальные занимались йогой по часу в день. Через восемь недель у всех мужчин из группы йоги отметили значительные улучшения.

Учёные предположили, что положительный эффект йоги объясняется сдвигом автономной нервной системы в сторону парасимпатического отдела, что обеспечивает больший контроль над эякуляцией.

Какие позы выполнять, чтобы улучшить качество секса

Мы приведём несколько поз, которые использовались в обоих упомянутых выше исследованиях (кроме позы рыбы — её не было в эксперименте на мужчинах).

1. Алмазная поза (Ваджрасана)

Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги вперёд. По очереди согните колени, положите голени на пол и соедините большие пальцы ног. Разведите пятки в стороны и устройте таз между ними.

Положите ладони на колени, выпрямите спину, расправьте плечи, потянитесь макушкой к потолку. Следите, чтобы спина оставалась ровной, без чрезмерного прогиба в пояснице. Оставайтесь в этой позе в течение 1–5 минут. Следите за дыханием — пусть в фокусе вашего внимания находятся только вдохи и выдохи.

Если у вас проблемы с коленями или вам некомфортно находиться в этой позе, подложите под таз свёрнутое одеяло или блок для йоги.

2. Йога мудра

Есть несколько вариантов этой позы: с ногами, скрещёнными по‑турецки или сложенными в позу лотоса — полную или половинную.

Попробуйте начать с половины позы лотоса.

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните правое колено, возьмите ступню руками и положите тыльной стороной на левое бедро как можно ближе к паху, чтобы пятка располагалась прямо рядом с косточкой таза. Левую ступню уберите под правое бедро.

Проследите, чтобы вес тела равномерно распределился по обеим седалищным костям, а спина оставалась прямой от копчика до черепа.

Если вам комфортно в этой позе, попробуйте полную позу лотоса. Повторите все действия сначала, но левую ступню положите тыльной стороной не под правое бедро, а на него.

Если поза лотоса вам пока не даётся, просто скрестите ноги перед собой по‑турецки и чуть выдвините стопы вперёд, чтобы голени были примерно параллельны друг другу.

Затем заведите руки за спину и обхватите правой кистью левое запястье. Выпрямите спину, расслабьте плечи.

Сделайте вдох, удлиняя позвоночник, а на выдохе наклоните корпус вперёд до касания лбом пола. Если у вас не получается достать головой до пола, подложите под лоб свёрнутое одеяло или блок для йоги.

Проведите в позе 30–60 секунд, поднимитесь и повторите ещё два раза.

3. Поза кобры (Бхуджангасана)

Лягте на пол на живот, соедините ноги и вытяните носки, чтобы на коврике лежала тыльная сторона стоп. Согните локти и поставьте ладони на пол по обе стороны от грудной клетки. Сожмите ягодицы, прижмите лобковую кость к полу.

Поднимите грудь от пола, прогибаясь в спине, расправьте плечи и раскройте грудную клетку, взгляд направьте в потолок. Если у вас недостаточно гибкости в верхней части спины, в исходном положении поставьте ладони под плечами или даже чуть дальше. Так вы сможете больше прогнуться.

Проведите в позе 30 секунд, опуститесь на коврик, отдохните и повторите ещё два раза.

4. Поза лука (Дханурасана)

Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела. Согните колени, поднимите голени и обхватите лодыжки руками.

Сохраняя захват, плавно оторвите от пола грудь, верх живота и бёдра, взгляд направьте вверх. Балансируйте на нижней части живота, стараясь поднять руки и ноги выше.

Продержитесь в позе 20–30 секунд, опуститесь на пол, отдохните и повторите ещё два раза.

5. Поза рыбы (Матсиасана)

Не стоит делать эту позу, если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника.

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Согните локти и поставьте предплечья на пол по обе стороны от тела близко к тазу.

Упираясь предплечьями в пол, потяните грудь к потолку, прогнитесь в спине, запрокиньте голову и поставьте макушку на коврик. Проследите, чтобы основная часть веса приходилась на локти. Если вы чувствуете напряжение в шее, чуть больше надавите на предплечья, чтобы сместить нагрузку на них.

Проведите в позе 30 секунд, затем надавите локтями в пол, освободите шею и вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите ещё два раза.

6. Поза плуга (Халасана)

Лягте на спину, соедините ноги, руки положите по сторонам от тела. Надавите руками на пол, согните колени и оторвите ноги и таз от пола.

Заведите ноги за голову и выпрямите колени, коснувшись пола пальцами ног. Оставайтесь в позе на 30 секунд, не задерживайте дыхание. По окончании времени вернитесь в исходное положение, отдохните немного и повторите ещё два раза.

7. Стойка на плечах с поддержкой (Сарвангасана)

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы ближе к тазу. С выдохом оторвите таз от пола и поднимите его вверх, расположив корпус вертикально. Прижмите подбородок к груди и проконтролируйте, чтобы вес тела располагался на плечах, а не на шее.

Согните руки в локтях, подвиньте их ближе друг к другу и поставьте ладони на поясницу, поддерживая корпус руками. Выпрямите ноги в коленях, напрягите ягодицы и вытяните тело в одну прямую линию от лопаток до стоп.

Проведите в позе 15–30 секунд, а затем согните колени и мягким перекатом опустите на пол сначала спину, а потом таз. Если чувствуете давление на шею, подложите под плечи несколько свёрнутых одеял, чтобы тело располагалось на них, а голова — на полу. Это снимет нагрузку с шейного отдела позвоночника и защитит вас от головной боли после позы.

8. Полупоза Матсиендры (Ардха‑Матсиендрасана)

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните правое колено и поместите стопу с внешней стороны левого бедра. Затем согните левое колено и положите его на пол так, чтобы пятка левой ноги располагалась рядом с тазом.

Правую ладонь поставьте на пол за спиной. Поднимите левую руку вверх, затем упритесь левым локтем во внешнюю часть правого колена и выпрямите руку, прижимая заднюю её часть к голени. Ладонь положите на стопу.

Скрутите корпус, чтобы плечи смотрели в стену справа от вас. Расправьте грудь, опустите плечи и направьте взгляд в сторону правой руки. Удерживайте позу в течение 30 секунд, дышите глубоко и ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните позу по три раза на каждую сторону.

9. Поза растягивания спины (Пашчимоттанасана)

Сядьте на пол, соедините и вытяните ноги перед собой. Выпрямите спину и расправьте плечи. Со вдохом поднимите прямые руки вверх над головой, чтобы они находились на одном уровне с ушами.

С выдохом вытяните подбородок вперёд и, стараясь сохранить прямую спину, наклонитесь вперёд к ногам. Возьмитесь за большие пальцы ног, опустите локти на пол по обе стороны от ног и лягте животом на ноги.

Если вам хватает растяжки, можете завести руки за подошвы и сцепить пальцы между собой. Если же гибкости недостаточно, чуть согните колени и старайтесь с каждым вдохом удлинить спину, а с выдохом — опустить живот ниже к ногам. Также для облегчения асаны можно подложить под таз свёрнутое в рулон одеяло.

Проведите в позе 30–60 секунд, мягко углубляя растяжку, затем поднимитесь в исходное положение, отдохните немного и повторите ещё два раза.

10. Поза трупа (Шавасана)

Это поза полного расслабления, которой заканчиваются все занятия по йоге. Лягте на пол на спину, чуть раздвиньте бёдра, руки вытяните по бокам от тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь.

Если вам некомфортно лежать в этой позе, попробуйте положить сложенное в два раза одеяло под голову. Главное, чтобы шея при этом находилась в естественном положении, а не выходила вперёд.

Для снятия дискомфорта в пояснице вы можете подложить рулон из одеяла под бёдра рядом с ягодицами. Это обеспечит наклон таза, прижмёт поясницу к полу и обеспечит вам комфортное положение без чрезмерного прогиба.

Проведите в позе 5–10 минут, стараясь не погружаться в свои мысли, а концентрироваться на дыхании и ощущениях своего тела.

Как часто заниматься

Тренируйтесь каждый день. Можете делать это по утрам, сразу после пробуждения. Такие занятия помогут размять и растянуть жёсткие после сна мышцы, а также помочь мозгу спокойнее реагировать на повседневные стрессы.

Если утром у вас нет времени, попробуйте заниматься вечером после работы. Это поможет успокоиться и снять напряжение с тела и разума. Кроме того, из‑за более высокой температуры мышц тело будет пластичнее и послушнее, чем во время утреннего занятия.

Старайтесь не пропускать тренировки: в исследованиях положительный эффект наблюдали после ежедневных занятий в течение 8–12 недель, так что есть смысл стать настоящим фанатом йоги.

Но не расстраивайтесь, если приходится пропускать тренировки. Ведь главная задача — это снять стресс.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.